減量初心者は注意!減量でやってしまいがちな失敗例6つと解決策

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トレーニングに関する詳しい情報が載っている、フレックスマガジン(英語)にためになる記事があったので、翻訳してみました。

テーマは「減量でやってしまいがちな6つのミス」です。

減量中にカロリーをごっそりカットしてしまったり、有酸素運動をしすぎたりで失敗する人は私もこれまで何回も見てきました。

「今日から減量開始だ!」と張り切って、いきなり食事を抜き過ぎて失敗する人も後を絶ちません。

もし今あなたが減量中で、「なかなか体重が落ちない」と悩んでいるなら、この記事はためになると思います。

また、翻訳しただけじゃなく私の経験談もプラスしていますので、ぜひ読んでみてください。

元記事は英語ですが読みたい方はこちらへ。

元記事:Six Deadly Diet Sins | FLEX Online

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よくある減量の失敗例1
「カロリーをカットしすぎてしまう」

自分が必要とする1日のカロリーよりも少ないカロリーを摂取することで、脂肪を落とすことができるのは、ダイエットの基本。だがしかし、カロリーを削り過ぎると、逆に体脂肪を燃やすことはとても難しくなってしまう。

解決方法

減らすカロリーは少なくしすぎないようにしよう。具体的には、自分が普段摂取しているカロリーのうち、10%減らすだけで体脂肪は落ちてくれる。

ひとこと

これには本当に同意します。

「さて、減量だ!」と思うと、いきなりあれもこれもカットしてしまいがちなんですよね。

私としては、まずはカロリーをカットというよりは、カロリーを変えずに、食事の回数を増やします。例えば、今まで1日4回の食事だったら、5回にしてみるなどです。これだけでも結構変わってくるので、オススメです。

よくある減量の失敗例2
「プロテインを摂り過ぎてしまう」

もし摂取カロリーを減らしたら、減らした分をタンパク質で補うのが正解だ。そうすることで、筋肉の減少を防ぐことができる。しかし、多くのボディビルダーが必要以上にタンパク質を摂り過ぎてしまっていることもある。

解決方法

大体の目安として、減量中は、体重(ポンド)×1.5グラム以上のタンパク質は摂取しないようにすること。それ以上摂取したとしても、体脂肪を減らすことには効果はなく、逆にただ脂肪になるだけ。

ひとこと

もし体重が80kgだとすると、ポンドで言うと、176ポンド。176×1.5で、1日のタンパク質約260g以上を摂取してしまうと、それ以上は脂肪になるってことですね。

1日260gのタンパク質っていうのは、牛肉でいうと約1,3kgを食べる計算になります(笑)。それは流石に無理だし、摂取しすぎても吸収し切れないですね。

よくある減量の失敗例3
「炭水化物を必要以上に怖がってしまう」

炭水化物は友達でもあり、敵でもある。

炭水化物を摂取すると、インスリン分泌を促し、筋肉が合成される環境作りをしてくれる。

だがしかし、あまりにインスリン分泌が進むと、体脂肪減少の邪魔になることがあり、この事実があるゆえに、多くのトレーナーはローカーボダイエットを推奨する。

炭水化物の摂取が減ると、体は体脂肪を燃料として使用する働きがある。しかし、あまり少なすぎると、体は体脂肪だけでなく、筋肉も減らしてしまう。

解決方法

炭水化物を減らすときは、体重(ポンド)×1グラムの炭水化物量を摂取するようにしよう。これだと体脂肪を減らすのに十分な摂取量で、かつ筋肉も失われない。

ひとこと

私も例に漏れず、減量で炭水化物を減らしすぎてしまった経験があります。筋肉の張りも失われるし(フラットになる)、何より頭がボーッとして仕事やトレーニングでさえも身が入りません。

ちなみに以前こんなツイートもしてました。

まあまあな共感を得たようで、26いいねゲット!笑。

ちなみに、もし減量中で炭水化物の摂取が怖いなら、朝に200g〜300gくらいのお米を食べるのが個人的にはおすすめです。朝に食べても脂肪にはなりにくいですし、このくらいの量なら大丈夫です。

よくある減量の失敗例4
「炭水化物の摂取タイミングを間違える」

自分が普段食べている食事を、1日5回や6回に分けて取るのは、正しいダイエットの形と言える。だがしかし、トップボディビルダーたちの情報によると、1日の最後の食事で炭水化物を摂取してしまうと、体脂肪の減少にブレーキがかかってしまうことが多いようだ。

解決方法

最後の食事に炭水化物を含まないこと。その代わりに、トレーニング後や、朝食時に炭水化物を摂取するようにする。

1日には炭水化物を摂取すべきタイミングがあり、それが朝食時と、トレーニング後である。トレーニング後には体内の炭水化物(グリコーゲン)が少なくなっており、そのままにしていると筋肉が回復せず、失われてしまう。よって、トレーニング後の炭水化物は脂肪になりにくく、筋肉の成長を助ける。

ひとこと

個人的に、これについては賛成ではないかなぁ。

確かに、お昼にトレーニングできるなら、1日の最後の食事に炭水化物を摂取しないほうがいいと思います。

でも、日本人トレーニーのほとんどが仕事終わりにトレーニングをしているはずなので、トレーニング後の食事が夕食であり、その日最後の食事だと思うんですよね。

私の経験上、そこで炭水化物を摂取しないと、疲労がまったく抜けず、体脂肪も減りません。なので私の場合、夕食が1日最後の食事で、それがトレーニング後の食事だった場合でも、炭水化物を摂取します。

よくある減量の失敗例5
「減量しすぎる」

過剰なセット数や、過剰なトレーニング頻度は、筋肉の減少につながる(つまり、やり過ぎはダメ)。そして、同じことが減量にも言える。

7日間毎日24時間減量をしてしまうと、代謝は落ちることになる。もしそうなると、減量はストップしてしまう。

解決方法

減量中は、「4日オン/1日オフ」の方法を試してみるといい。

厳しいダイエット(体重(ポンド)×1グラムの炭水化物量を摂取し、1日の最後の食事には炭水化物を抜く方法)を4日続ける。そして5日目には、炭水化物の摂取量を増やして、減量を緩める。

具体的には、体重(ポンド)×3グラムの炭水化物量を摂取するといい。こうすることによって、エネルギーが十分にたまり、代謝が減るのを阻止することができる。

ひとこと

いわゆる「チートデイ」を設ける、ということですね。これには賛否両論あり、日本人の中には、チートデイを設けない人も最近は多いです。

体重が落ち続けているならチートデイは設けなくてもいいと思いますが、落ちなくなってきたらチートデイを入れたほうがいいですね。

よくある減量の失敗例6
「有酸素運動をやり過ぎる」

減量の方法は2つある。摂取カロリーを少なくするか、有酸素運動をするか、である。

有酸素運動は確かに効果的だが、やり過ぎるとテストステロンレベルが下がり、筋肉が減ってしまう。

※テストステロン=筋肉をつけるホルモンのこと

解決方法

1週間のうち、1回30−40分以上のバイクやトレッドミルを、4回以上おこなわないこと。それ以上やってしまうとテストステロン値が下がり、代謝も減ってしまう。

ひとこと

有酸素運動をすると、確かに体重は落ちるので減量には効果的な部分もあるかもしれません。

ですが、同時に筋肉の「張り」が失われてしまうような感覚もあります。また、体が疲れてしまうので、有酸素運動を長期間続けると、疲労がピークになり、日常生活にも支障をきたします。

以上の理由から、私は減量中に有酸素運動はしないようにしています。

ですが、有酸素運動をメインに減量をするという方もいますので、「良いか悪いか」論ではなく、自分にあった方法を見つけていくのがいいかと思います。

おわりに

以上、「経験ある人ほど注意が必要?減量中の失敗例6つ」でした。

ちなみに、私は減量中でもワークアウトドリンクには糖質とアミノ酸を摂取するようにしています。んでもって、最近はエクステンドのBCAAに激ハマり中です。

仕事終わりのお腹が減っている状態で摂取して、最後までバテることなくトレーニングすることができます。BCAAは国内製品なら1kgで9800円くらいが相場ですが、これだと1.2kgも入ってて5800〜6200円くらい。安すぎるだろ!

そしてマンゴー味が最高にウマいです。ちなみにグリーンアップル味も激ウマです。グレープは・・・微妙(笑)。

「減量におすすめなサプリメントを知りたい」という方は、下記の記事もあわせてお読みいただければ幸いです。