【画像で解説】背中を鍛えるならハーフデッドリフトが超絶オススメな件

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「デカく、広い背中」には誰もが憧れるものです。

ですが、体の構造などを考えずに闇雲にトレーニングしているだけでは、なかなか思うような結果は出ません。

今回は、背中をデカくするためにオススメの種目と、その具体的な方法やってはいけないポイントまで説明します。

結論から言いますが、背中をデカくするなら

ハーフデッドリフトが「超」おすすめです。

後述しますが、ハーフにすることで怪我が減るなどのメリットがたくさんあります。また、効果が半減するといったこともなく、むしろその逆で、使い方次第ではかなり有効です。

ボディビルの日本一4連覇を達成した田代誠選手もトレーニングマガジンでオススメしていましたので、間違いありません。

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なぜハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)がオススメなのか?

背中の種目で代表的なものといえば、デッドリフトですよね。「死ぬほどきつい」という理由からDeadliftと名付けられたそうです。

一般的に言うデッドリフトは、フルレンジでのデッドリフトのことを指します。
ウェイトリフティング選手がやるような、アレのことです(床からバーベルを挙上させるタイプ)。

フルレンジのデッドリフトは、背中だけに限らず、ハムストリングスや臀筋、三角筋後部(リアデルト)にも効きます。もしあなたが、背中だけでなく、下半身も強化したいならトレーニングメニュー採用したほうがいいでしょう。

しかし、フルレンジだと気をつけるべきことがあります。背中を伸展させる運動に限らず、股関節の伸展作用が多くなってしまうんですよ。

股関節の伸展というのは、背中を前に曲げた状態から、後ろにぐっと反らせるような動きになります。この時に脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)が使われるだけでなく、ハムストリングスや臀筋(お尻の筋肉)が多く使われるんですね。

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具体的に言うと、バーベルを床から膝くらいまで持ちあげるのは、背中ではなく、ほとんどがハムストリングスやお尻の筋肉です

先程も言ったように、もしあなたの目的が「ハムストリングスも同時に鍛えておきたい」とか、「パワーリフティング競技をしている」等であれば何も言いませんので、そのままやってください。それが正解です。

でもこのブログを見ているということは、ボディメイクをしている方かと思いますので、

背中のみを大きくしたい(効かせたい)

はず。

ですよね??

そんなときは、「ハーフレンジデッドリフトという種目がおすすめですよ」というのがこのブログで伝えたいことです。

これは広背筋をしっかりと鍛えられるのにも関わらず、ケガが少なくなるというメリットまで持ちあわせているんです。

ハーフデッドリフトのメリット

1)背中だけに集中できる

繰り返しになりますが、ハーフデッドのメリットはなんといっても「ハムストリングスをあまり使わない」ことです。

背中のみに集中できるので、意識がしやすく、結果として背中が発達します。

ただ、あなたがもし初めてやるのであれば、最初はどこに効いてるかわかりにくく感じるかもしれません。

特にセットを終えた後、腰あたりの筋肉(下背部「かはいぶ」)が主に刺激されている感覚があれば、腰をメインに負荷がかかってしまっている可能性が高いです。

それをそのまま続けると、下背部だけが筋肥大して背中全体のバランスが悪くなる可能性があります。また、腰のケガのリスクもでてきてしまうんですよね。

これを解消するコツは、

  • カカトに重心を置いてしっかりと踏ん張ること
  • 腰を反らせないこと

まず、体の後ろ側に重心を置くことで、体幹が安定します。それでも体幹がグラつくようであればその重量はあなたにとって適切ではないので、重量を軽くしましょう。

また、デッドリフトをしているほとんどの人が、腰がめちゃくちゃ反らしてデッドリフトをしてしまっています。

物理的に考えると当然なのですが、これだと反ったポイントに負荷が集中してしまい、腰の怪我の原因になります。ですのであまりオススメしません。

では、デッドリフトの良いフォームとは?

ここで、プロのボディビルダーである、「カイグリーン」を見てみましょう。フォームがめちゃくちゃキレイで参考になります(10分から)。

パワーグリップをつけずにデッドリフト(160kg)をこうも軽々と・・・。バケモン・・・

2)腰に負担が少ない

ハーフデッドリフトは正しく行えば、フルレンジのデッドリフトに比べて腰への負担が圧倒的に少ないです。このことからも、多くのボディビルダーが採用しています。

ちなみに、過去にフルレンジのデッドリフトで腰を痛めたことのある人でも、比較的安全にできるエクササイズです。

私もその内の1人で、ヘルニア発祥歴があるのですが、ハーフデッドリフトはできます(フルレンジデッドリフトはあまりできませんが)

ですが、いくら腰に負担が少ないとは言え、そこはやはりデッドリフト。高重量を扱うので、トレーニングベルトは絶対に必要です。ベルトを巻いていると体幹が固定されて、安定したデッドリフトができるようになります。

トレーニングベルトなら、ゴールドジムのトレーニングレザーベルトが安定感があり、価格もそこまで高くないのでオススメです。

3)高重量が扱える=高強度の刺激を与えられる

ハーフデッドは降ろしても膝下くらいまでしかバーベルを下げないので、その分レンジ(範囲)が短くなります。

レンジが短くなるということは、その分「強大な力を発揮でき、背中に大きな刺激を与えることができる」、ということなんですね。

とりあえず、ハーフデッドでは高重量を扱ってもOKなので(むしろ扱って欲しい)、自分でコントロールができるうえで、重たいウェイトに挑戦しましょう。

※注意※

ただし、これはハーフデッドリフトの場合においてのみ適用されます。同じBIG3系等の種目でであるベンチプレスやスクワットは、基本的にフルレンジでおこなうようにしましょう。

これらの種目をハーフレンジ(短い範囲)でやる方法もありますが、ハーフデッドとは少し勝手が異なります。長くなるのでここでは説明しませんが、ベンチプレス、スクワットに関しては、基本的にフルレンジでやるようにしてください。

デメリット

1)握力が潰れやすい

ハーフデッドリフトは良い意味でも悪い意味でも、「高重量を扱える(扱えてしまう)種目」なので、握力をわりとすぐに使い果たしてしまいます。

もしハーフデッドを第1種目にしてしまうと、その後の種目に影響が出てしまうことが多いです。握力がなさすぎて、ラットプルダウンで本来扱えるはずの重量が扱えなかったり。なのでハーフデッドリフトを1番目の種目で採用しないほうがオススメです。

私の場合、ハーフデッドリフトは最後の種目にすることが多いです。ボディビル日本チャンプの鈴木雅選手も最後に採用しているのをDVDで見ました。

では「どうやったら握力が潰れないか?」ですが、パワーグリップを使うことで簡単に解決できます。ゴールドジムに行くとほとんどの人がつけてますね。

「逆に、持っていない人っているの?」というくらいベーシックなトレーニングアイテムです。

パワーグリップを使ってなにが良いかというと、握力のことを気にしなくて済むので、背中に集中できるようになるんですよ。鍛えている筋肉に意識を働かせることほど大切なことはないですからね。背中をがっつりやるなら絶対に用意したいアイテムです。

2)スクワットとの兼ね合いを考える必要がある

デッドリフトは高重量を扱うので、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)への負担が大きい種目です。

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(赤丸が脊柱起立筋あたり)

それは別に良いことなのですが、他にも脊柱起立筋を多用する種目がありますよね?

はい、そうです。みんな大好き「スクワット」です。

もしあなたがスクワットとデッドリフトを足のトレーニング日と背中のトレーニング日に採用しているのであれば、連続させないことをオススメします。

なので、「胸→背中→肩→腕→足」とルーティンを決めるなどして、背中と足の日を連続させないほうが良いでしょう。

というのも、スクワットでも体幹を固定するために脊柱起立筋がとても使われるんです。連続して脊柱起立筋を疲労させるのは回復が間に合わなく、ケガの可能性が出てくるんですよ。

実は高重量を扱える中級者以降の人ほど、気をつけた方が良いポイントです。ケガをしてからでは遅いですよ。特に腰は一度壊したら二度と元に戻りません。

私はデッドリフトの前後には必ず筋膜リリースをおこない、ケアを入念にしています。

ハーフデッドリフトの具体的な方法、コツ

1)足幅は腰の幅に合わせる

腰幅が1番力が発揮されやすいポジションだと言われています。

ですが、自分がやりやすいポジションがあるならそれでもOK。ただし広げすぎるとやっぱり力が入りませんのでご注意を。

膝は軽く曲げるくらいが調度いいです。

そして重心はカカトに置きましょう。つま先側に重心を傾けると負荷が膝に乗ってしまい、ケガに繋がる可能性があります。

カカトに意識を集中させることで体が固定され、背中に刺激が入るようになります。

2)手幅は腰幅よりも少しだけ広く。バーは膝下まで降ろす

手幅は狭すぎず、広すぎず。基本は、腰幅より少し広く設定しましょう。

応用編として、わざと手幅を広げて広背筋の外側に負荷を乗せる方法もあります。ですが、それはハーフデッドリフトを使いこなせるようになってからでないとケガに繋がる可能性がありますのでご注意を(でもこれできたらかなり効くのでオススメ)。

ハーフデッドの場合は、バーは膝下くらいまでおろします。

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3)肩甲骨は寄せ過ぎず、ニュートラルなポジションをキープ

広背筋の構造上、肩甲骨を開く(猫背になる感じ)方が広背筋は最大限にストレッチされて、刺激が高まります。

ですが高重量を扱って肩甲骨を開くと背中が丸まってしまい、腰に負担がかかってしまうんです。

なので肩甲骨はどの範囲にあったとしても、寄せすぎず、開きすぎずのポジションをキープしましょう。

よく背中にアーチを作れと言われますが、腰が痛い人はアーチは作らなくていいです。

ただでさえ痛めている腰を反らせたら、さらに腰が壊れちゃいますよ。絶対に止めましょう

「背中はまっすぐに」という意識だけで十分です。お腹に力を入れてそれをキープするのも大切ですよ。

4)ターゲットは「背中全体」という意識でOK

よく「デッドリフトをやると腰の付近(下背部)ばかりが張ってしまう」という人がいるのですが、腰が反りすぎている場合が多いです。

それだと下背部だけが発達して僧帽筋や広背筋上部に入りづらいトレーニング方法がクセになってしまいます。

絶対に止めましょう。

ハーフデッドリフトでは、特に「ここの筋肉を鍛えよう」という意識は持たず、「背中全体」を鍛えるというイメージでOKです。

ハーフデッドリフトの方法まとめ

  • 足は腰幅にセット
  • 手は腰幅よりも少しだけ広く持ち、バーは膝下まで降ろす
  • 肩甲骨は寄せ過ぎず、背中は反らずにまっすぐ
  • ターゲットは「背中全体」という意識でOK

関連記事:背中の筋トレが苦手な人はまず構造を理解しよう

ケアも忘れずに

ここに書いてあることを実際に実践すると、今までやってきたデッドリフトとかなり違う感覚が得られることと思います。それは、「効いている」ということです。

とても良いことなのですが、しっかりと刺激を与えられるようになる分、しっかりとケアをしないといけません。実は私も調子に乗って怪我をしたことがあります(何度も)。

様々な方法を試し、「筋膜リリース」という方法を知ってからはほとんどケガをすることはなくなりました。日本では「体をケアする」という視点は忘れられがちなのですが、長くトレーニングを続けて効果を出すには、とても大切なポイントです。

おわりに

背中を人よりも「異常なくらい」大きくしたいなら、デッドリフトは絶対に避けて通れません。私はボディビルダーの鈴木雅選手のDVDを見て研究しました。彼のフォームはとてもきれいで、めちゃくちゃ参考になります。説明も明確なので、このブログでもけっこうパクらせてもらっています(笑)。私が参考にしたのはこれ↓

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