筋トレの分割法：週4日する場合のパターン6つと種目例

筋トレを週4日する場合、どんな分割法がベストなのでしょうか？

そもそも、週4日も筋トレをしたいということは、筋トレが相当に好きなはず。もはや「筋トレフリーク」の領域に片足を突っ込んでいる状態です。

この記事ではちょっぴりマニアックで、ボディビル的な分割法を6つ紹介します。
種目や休養日の取り方についても記載しているので、ゴリゴリマッチョになりたい方は今日からすぐに始めることができます。

背中 → 肩＋三頭筋 → 脚 → 胸＋二頭筋

ボディビル的な分割法としてはもっともオーソドックスで、多くのゴリマッチョが採用しています。
ボディビル王者「鈴木雅選手」が過去に取り入れていたこともあり、バランスがよく万能なルーティン。

基本的に、これを続けるだけでもある程度まではゴリラになれるでしょう。ダルビッシュ有選手の筋トレを指導した、ボディビルダーの山本義徳氏の書籍でも紹介されています。

なお、背中から分割をスタートしていますが、脚や胸など、どこから始めても大丈夫です。

・どんな人におすすめか
筋トレ中級者以降

筋トレ初心者を卒業したてで、「週4日筋トレしたいけど、どんなルーティンにしたらいいかわからない」と悩んだらこれを選んでおけばまず間違いありません。逆に、筋トレ初心者にはあまり向かないルーティンです。

基本的には自由に休養を入れてOKです。

しかし、二頭筋を鍛えた翌日に背中をトレーニングすると、二頭筋が回復しきっていないため、おすすめしません。
「胸＋二頭筋」の翌日はオフにしましょう。

肩を重点的に鍛えることができるため、肩を大きくしつつ、他の部位もバランスよく鍛えたいときに有効です。腹筋もがっつり鍛えることができます。

・どんな人におすすめか
筋トレ中級者以降

肩と腹筋をトレーニングした翌日は休みを入れ、三角筋と上腕三頭筋を休ませるのがポイント。胸の日にプレス系種目で力を発揮しやすくなります。

背中と脚のトレーニングでは両日とも脊柱起立筋を多く使うため、最低でもオフを1日は入れましょう。
脚の日はエネルギーを多く使うため、前後の日をオフにするのがおすすめです。

脚を前面（大腿四頭筋）と、後面（ハムストリングスとふくらはぎ）に分けることで、脚を強化するボディビル的なトレーニングルーティンです。

・どんな人におすすめか
筋トレ中級者以降、脚を太くしたい

大腿四頭筋：
- レッグエクステンション
- スクワット
- レッグプレス or ハックスクワット
胸＋肩：
- ベンチプレス
- ダンベルフライ
- インクラインダンベルフライ
- ペックデック
- ダンベルサイドレイズ
- ケーブルサイドレイズ
- ダンベルリアレイズ
ハムストリングス＋ふくらはぎ：
- プローンレッグカール
- ルーマニアンデッドリフト
- バックエクステンション
背中：
- デッドリフト
- 懸垂
- ラットプルダウン
- ワンアームダンベルロウ
- ロープーリーロウ

背中と大腿四頭筋のトレーニングでは脊柱起立筋を多く使うため、大腿四頭筋の筋トレの前日にはオフを入れます。

また、背中のトレーニングではデッドリフトでハムストリングスを使うので、ハムストリングスを鍛えた翌日にはオフを入れ、背中の日に備えるといいでしょう。

肩以外を週2回、脚は週3回鍛える「変態的ルーティン」です。消費カロリーが大きい脚トレーニングを週3日おこなうため、減量に向いた分割法です。

脚は前後で、背中は上部と下部でそれぞれ分けます。

4日目にはダメ押しで週3回目の下半身エクササイズを入れてジ・エンド。かなり体力を使う分割です。変態の世界へようこそ。

なお、記事執筆現在、筆者はこのルーティンを減量のために採用しています。脚がほぼ毎日筋肉痛なのでツライですが、やはり消費カロリーが多いので食事をあまり減らさずに体重を落とすことができています。

・どんな人におすすめか
筋トレ中級者以降、減量をしたい

大腿四頭筋＋背中：
- スクワット
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- ラットプルダウン
- ロープーリーロウ
- ダンベルカール
- ケーブルカール
胸＋ハムストリングス：
- ダンベルプレス
- インクラインダンベルプレス
- ペックデック
- ブルガリアンスクワット
- プローンレッグカール
背中＋肩：
- バーベルロウ
- ラットプルダウン or 懸垂
- フロントプルダウン（ハンマーストレングス）
- ダンベルショルダープレス
- ダンベルサイドレイズ
- ケーブルフロントレイズ
- フェイスプル
下半身＋胸：
- ヒップスラスト
- レッグエクステンション
- プローンレッグカール
- ダンベルプレス
- ペックデック