筋トレの分割を自分で作る方法と注意点

筋トレの分割（ルーティン）を作るときに注意する点を紹介します。

自分でトレーニング分割を作ってみたい、カスタマイズして自分が目指す体になりたい、というちょっとマニアックな人向けの内容です。

基本の流れ

特にこれといった正解はないが、この流れでおこなうと効率が良いのでおすすめです。

1．週に何日筋トレするか決める

そもそも、自分が何日筋トレできるのかを決めましょう。3日、4日、5日、何日でもOKです。

2．自分が特に強化したい部位を決める

次に、自分が特に発達させたい部位を決めます。胸、背中、脚、肩、腕などですね。

・弱点が特にない場合
弱点部位が特にない、そこまで考えていない場合は、自分でイチから考えるよりは、いろんなサンプルルーティンを見てよさげな分割を選ぶのをおすすめします

・週3日の場合
・週4日の場合
・週5日の場合

・脚以外を強化したい
弱点部位を強化したい場合は、週に2〜3回鍛えます。

・脚を強化したい
脚が弱点だったり、特に強化したい場合、脚の筋肉を前と後ろで分けるのがおすすめ。つまり、前側（大腿四頭筋）と、後ろ側（ハムストリングスやふくらはぎ）で分けて鍛えます。ただし、最初は練習が必要です。

3．弱点部位を決めたら部位を振り分ける

（※特に発達させたい部位がない場合はスルーしてください）

たとえば、胸を特に強化したい部位だとして、週に2回鍛えるとします。この場合、中3〜4日の休みを設定してまた鍛える流れになります。

・サンプルルーティン

胸（弱点）
背中
オフ
脚
胸（弱点）、肩
オフ
オフ or 背中

週の初めに弱点部位を鍛えることで、週後半に鍛える日を作ることができます。

・強化部位はトレーニング量を増やす
なぜ発達しにくいのか、3つの原因が考えられます。

刺激がうまく入っていない
刺激が足りない
刺激が多すぎる

多くの場合、1と2が原因です。トレーニングが下手で、刺激が入っていない。だから、刺激が足りないのです。

たとえば、私の場合はバーベルベンチプレスが下手で、いくらやっても大胸筋が大きくならなかったのですが、ダンベルフライを多めにやると発達し始めました。「刺激が多すぎる」は超上級者の場合が陥る罠ですので、ほとんどの人はトレーニング量を増やすといいでしょう。

マックス

フォームやレップのテンポも見直すと、刺激がうまく入る場合があるぞ。

オフ（休養日）の入れ方

鍛えた部位は、筋トレ後48〜72時間（2〜3日）で回復するといわれています。基本的にはこのサイクルでオフを入れるようにします。

若くて元気なうちはオフを取らないのもアリ

トレーニングの教科書を見ると、「必ず休養を取るように」と書いています。たしかに、オフは絶対に必要です。

しかし、現場的なアドバイスだと、若くて元気なうちはオフは「疲れたらとる」でもいいと思います。実際、ボディビルダーの中には「オフは体が疲れたら取る」と、あまり定めていない人も多いです。

ただし、これはボディビル的なアドバイスであり、そんなところは目指してないという人が大多数でしょう。その場合、前述したように数日ごとにオフを取ることをおすすめします。

脚の前日はなるべくオフにする

脚のトレーニングでは多くのエネルギーを使います。足首や腰への負担も大きいため、脚トレの前日はなるべくオフにしましょう。

ただし、脚を大腿四頭筋とハムストリングスに分けてトレーニングしているなら、体力的な負担は非常に減るため、必ずしもオフにしなくていいかもしれません。

分割を考えるときの注意点

大きい部位を優先的にトレーニングする

基本中の基本です。

胸、背中、脚など、大きな筋群を優先して鍛えるようにします。肩を強化したいなら肩もですね。

・腕を強化したい場合
「胸や背中に比べて腕が細い」という場合、「腕の日」を作るのがおすすめ。腕がフレッシュな状態で刺激が入るため、トレーニングの効率も高くなります。日本で有名なボディビルダー「マッスル北村」さんも、「腕を太くしたい場合は腕の日を作ったほうがいい」と「マッスル北村伝説のバルクアップトレーニング」で解説しています。