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【レビュー】ボディビルダー「山本義徳」101メソッドDVD:週3日でバルクアップする方法

山本義徳101メソッド

ダルビッシュ有選手のトレーナーをつとめたことでも有名な、「ボディビルダー山本義徳氏」のトレーニングDVDです。

数年前に見たものの、レビューをしておらず。
ということで、今回は学んだことをまとめました。

「山本義徳」氏について

山本氏は、ボディビル界に限らず、トレーニング界全体でも大きな影響力を持つ方です。

山本義徳氏について
  • ボディビルダー、トレーナー
  • ダルビッシュ有選手のバルクアップをサポートしたことでも有名
  • 論理的な解説でわかりやすく、納得できる
  • とんでもないバルクの持ち主

このDVDでは、主にこんなことを学べます。

  • バルクアップ期のトレーニング種目
  • 減量期のトレーニング種目
  • コンテスト前日の食事、タンニング剤の塗り方

特徴としては、「101メソッド」を採用して、コンテストまでのトレーニングを公開していること。

「101メソッド」とは、山本氏が提唱するトレーニング理論です。筋肉のキャパシティが100だとすると、120や130などの刺激ではなく、101だけでいいという考え方。

筋肉に過度な刺激を与えるのではなく、必要最低限の刺激を与え、筋肉の発達をうながすというメソッドです。具体的な方法は、DVDの中で解説、実践されています。

山本氏いわく、「以前までは4分割だったが、加齢の影響で回復が遅くなったり、仕事が増えてトレーニング時間が少なくなってしまった」ので困っていたそう。

そこでとある本を読み、101メソッドを採用したところ、かなり良い結果が得られるようになった。これは他の人にも役立つと思い、このメソッドを公開したとのこと。

バルクアップ期のトレーニング

概要
  • バルクアップ期のトレーニングでは、週に2回+αのトレーニングプログラムを採用している
  • 水曜日、土曜日に全身をトレーニング
  • 月曜日に細かい部分をトレーニング
  • つまり、トレーニング回数は週3日

トレーニング種目の一部を抜粋します。

水曜日:トレーニング

  1. 片足レッグエクステンション
  2. スミスマシンスクワット
  3. インクラインベンチプレス
  4. 懸垂
  5. ベントオーバーローイング
    その他4種目

土曜日:トレーニング

  1. シーテッドレッグカール
  2. レッグプレス
  3. 懸垂
  4. ラックプル
  5. ダンベルフライ
  6. インクライン サイドレイズ
    その他4種目

種目数は多いですが、それぞれのセット数は「1〜2」と、かなり少ないです。バルクアップシーズンなので、レップ数も低めで5〜6回程度。

山本氏のトレーニングを見て思ったのが、「上級者だと追い込み方が違う」こと。「最低限の刺激を与える」と聞くとラクなように思いますが、まったくそんなことはありません。とても追い込んでトレーニングされています。

減量期のトレーニング

概要
  • 2分割で、週3日トレーニング
  • 全身トレーニングを、週に3回する
  • 全体の消費カロリー量が多くなり、各部位の疲労回復が図りやすいのがメリット
  • トレーニング中のドリンクについても解説あり

2分割のトレーニングをそれぞれA、Bとすると、1週間におこなうトレーニングは「A→B→A」と、週3回になります。その翌週は、「B→A→B」と、Bが多くなり、1ヶ月単位で見るとバランスが良くなります。

トレーニングAは、次のような種目構成になっています。

  1. ベンチプレス
  2. ハンマーストレングス インクラインベンチプレス
  3. ケーブルクロスオーバー
  4. 懸垂
  5. ボールチンニング
  6. ベントオーバーローイング
  7. ケーブル ワンアームリアレイズ
  8. ケーブル ワンアーム サイドレイズ
  9. ボールクランチ

バルクアップ期、減量期に共通して、各種目において「動きの意識」「どこに注意すべきか」「その種目をおこなう目的」を明確に解説されています。そのため、頭に残りやすく、再現性が高いです。

ただ、レップ数やセット数については触れられていないため、動作を見て自分で数えるしかありません。それについては、山本氏が以下の著書で細かく解説しているので、こちらを読むこといいでしょう。

減量中の食事も公開

コンテストの10日前の食事と、コンテスト前日の食事を紹介。「塩分カット」や、「カーボアップ」についても解説しています。

ただし、減量シーズン全体での流れや、減量の進め方をレクチャーしているわけではありません。減量にいつも苦労するといった人は、すこし物足りないと思ってしまうかも。

コンテスト前後の様子が見れる

「NPC」という、アメリカのボディビルコンテストに出場している様子を見ることができます。バッキバキの山本氏は迫力満点。

コンテスト前日に、体に塗るタンニングの方法も解説。また、部分的に水分を抜いて、よりセパレーションやカットを浮き出すためのテクニックはおどろきました。こんな方法があるのかと。

特典映像について

DVDには特典映像も収録されています。詳しくは言えませんが、衝撃的な内容です。もうこれしか言えない。気になる方は自分の目でご確認ください・・・。

DVDがオススメな人

101メソッドDVDは、こんな人にオススメです。

  • 週に2〜3日しかトレーニングできないが、体を大きくしたい
  • 種目ごとの細かい方法や意識を知りたい
  • ただ重たいウェイトを挙げるのではなく、効かせ方を学びたい
  • バルクアップ期、減量期のトレーニング種目の違いを知りたい

わりとガチなトレーニーなら、最低でも週4日はトレーニングするでしょう。

ですが、「週に2〜3日しかトレーニングできないけど、体をデカくしたい」という人もいるはず。「やっぱりトレーニング日を増やさないといけないのかな」と不安になることもあるかもしれませんが、そんな人にこのDVDはおすすめできます。トレーニングメニューをそのまま真似するだけで、一定の効果は得られるんじゃないかと。

ただし、さきほども話したとおり、減量についての細かいレクチャーはありません。減量方法を知る目的で見ると、「もっと知りたい!」と感じると思います。

とはいえ、それ以外は参考になることばかり。バルクアップ期、減量期のトレーニングの違いを知ることができます。それに、あまりなじみのない「101メソッド」を実際に見れるのはこのDVDだけ。

間違いなく、あなたのトレーニングにプラスになると思います。

山本義徳氏の書籍を読んで学んだことを紹介していますので、こちらもどうぞ。

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