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GVT(ジャーマンボリューム トレーニング):筋肥大に効果的なトレーニングプログラムの方法

ジャーマンボリュームトレーニング

ワークアウトハッカー(@Workouthackerjp)です。

筋肥大に効果的な筋トレプログラム、「GVT(ジャーマンボリューム トレーニング)」についてお話します。

GVTの素晴らしい点は、筋トレ初心者だけではなく、経験を積んだトレーニーでも効果が出ていること。ドイツやカナダのウェイトリフティング選手のあいだで使用され、効果が実証されています。

この記事では、GVTの効果や方法、進め方、注意点などをまとめました。これを読めば今日からGVTを始められます。

マックス

ドイツ発祥のGVT、ご覧あれ!

GVT 概要:筋肥大に効果的なトレーニングプログラム

ジャーマンボリューム・トレーニング(以下「GVT」)とは、筋肥大に特化したトレーニングメニューで構成されたプログラムです。減量時にも、バルクアップ時にも使えます。

トレーニング内容は次のとおり。

  • 使用重量:1RMの60%
  • セット数:10セット
  • レップ数:各10回
  • レストタイム:60~90秒

たとえば、ベンチプレスで100kgを1回あげられるのなら、メニューは次のようになります。

  • ベンチプレス60kg、10セット、10レップ
    (100kg×60%=60kg)

ただし、あくまでも「筋肥大」に特化したトレーニングプログラムなので、筋力をメインに伸ばしたい場合には選択すべきではありません。

また、筋トレ完全初心者向けではなく、筋トレ歴半年以上など、ある程度の経験をこなしている人向けです。もちろん、中級者や上級者にも使用されています。

ドイツのウェイトリフターが使用していたことで有名に

GVTは、もともとドイツのウェイトリフターがオフシーズン中にバルク(筋量)をつけるために採用していた方法です。

経験が長いトレーニーでも、12週間でものすごい筋量をつけていたそうで、世界中に広がりました。
(経験が長いと筋肉はつきづらくなります)

70年代、ドイツのウェイトリフティングコーチ「ロルフ・フェザー」が開発したと言われています。カナダのウェイトリフティング選手のあいだでも使用され、注目を集めていたとのこと。

なお、ウェイトリフティングのスキルアップには直結しません。あくまでも、筋力をつけるベースとなる筋量アップのためのメニューです。

つまり、「筋量は増えるが、競技スキルが向上するわけではない」ということです。

GVT:メリット

GVTメニューを採用するメリットについてまとめました。

トレーニングボリュームが多いので、筋肥大に効果的

トレーニング量を数値化したものを、「トレーニングボリューム」と呼びます。具体的には、以下の計算方法で算出できます。

計算方法
使用ウェイトの重さ×レップ数×セット数=トレーニングボリューム

たとえば、スクワットで100kgを使い、10レップ、3セットをおこなうと、トレーニングボリュームは「3,000」になります。

  • 100kg×10(レップ)×3(セット)=3,000

これをGVT式にすると、トレーニングボリュームは「10,000」になります。

  • 100kg×10(レップ)×10(セット)=10,000

3,000に対して、10,000。トレーニングボリュームは3倍以上になりますね。

一般的には、「トレーニングボリュームが多いほうが、筋肥大に効果的」と筋トレ界では言われています。
(トレーニング量が多ければ多いほど良いというわけでもないのですが・・・)

事実、日本のトップ10に入るようなボディビルダーは、トレーニングボリュームが非常に多いことで知られています。現時点で、ボディビル日本チャンピオンの「鈴木雅選手」は脚のトレーニングだけで計40セット以上もおこなっています。

参考:鈴木 雅 PERFECT BOOK

筋持久力アップ

GVTであつかう重量は軽めで、レップ数は合計で100回にもなります。さらに休憩時間が60秒と短いため、筋肉の持久力が向上します。

ジムにいる時間が少ない

GVTでは休憩時間が60〜90秒と短く、その他の補助種目は3つほどなので、およそ40分ほどでトレーニングを終えることができます。

仕事などの都合でジムの時間がとれなくても、「筋肥大をあきらめる必要はない」ということですね。

苦手な部位を鍛えやすい

「苦手な部位をトレーニングするとき、重たいウェイトを使うと効いてる気がしない」という経験、ありませんか?

GVTでは軽いウェイトを使うため、筋肉をコントロールでき、効かせやすくなります。

マックス

筋トレ中級者以降にとっては魅力的なポイントだな。

GVT:デメリット

筋力アップには特化していない

GVTでは、扱う重量が軽めなため、筋力アップには向いていません。

筋力がまったく伸びないわけではありませんが、筋力アップがメインのプログラムと比べると、やはり劣ります。

痛くてツライ

効果が高いほど、その代償も大きくなります。

3,4セット目まではツラくないのですが、5〜6セット目以降からは強いパンプが襲ってきます。パンプが好きな人でさえ苦しむほどの痛みです。

また、心肺機能を酷使するスクワットでGVTをすると、慣れていなければ最初は吐くと思います。

GVTの基本的なトレーニングルーティン

GVTを世界に広めたカナダの「Charles R. Poliquin」というトレーナーによると、初めてGVTをおこなう人には、次のメニューが推奨されています。

なお、筋トレを最低でも半年以上は続けている人が対象です。

  1. 胸、背中
  2. 脚、腹筋
  3. オフ
  4. 肩、腕
  5. オフ
  6. オフ
    リピート

胸と背中を同日に、脚と腹筋、肩と腕、といった3分割でメニューを組みます。

トレーニング内容:

  • 使用重量:1RMの60%
  • セット数:10セット
  • レップ数:各10回
  • レストタイム:60〜90秒

参考:German Volume Training Revisited and Expanded – STRENGTH SENSEI

MEMO
Charles R. Poliquin」は胸と背中、大腿四頭筋とハムストリングスをそれぞれスーパーセットで鍛える方法を紹介していますが、日本のジム環境だとスーパーセットは禁止されていることが多いので、ここでは紹介しません。

GVT:トレーニング サンプルメニュー

 

胸、背中:

種目セット数レップ数
インクライン・ダンベルプレス1010
懸垂1010
インクライン ダンベルフライ310−12
ダンベルロー310−12

懸垂ができない場合は、後述するように「ラットプルダウン」や「バーベルロー」に変更しても大丈夫です。バーベルローに変更する場合、4種目に懸垂もしくはラットプルダウンをおこないます。

脚、腹筋:

種目セット数レップ数
バックスクワット1010
レッグカール1010
カーフレイズ310−12
クランチ310−12

肩、腕:

種目セット数レップ数
スタンディング バーベルショルダープレス1010
シーテッド ダンベル サイドレイズ310−12
フェイスプル310−12
バーベルカール310−12
スカル クラッシャー310−12

マックス

筋トレ中級者以降の人にとっては少し物足りないかもしれないから、好みで補助種目を追加してもいいな。

中級者向けのGVTは、次のサイトが参考になります(英語)

参考:The Return of German Volume Training | T Nation

GVT:基本的にコンパウンド種目をえらぶ

各部位で、推奨されるGVT種目です。
基本的には、たくさんの筋肉を使う「コンパウンド種目」を採用します。

  • ベンチプレス
  • インクライン ベンチプレス
  • ディクライン ベンチプレス

バーベルでもダンベルでも可能です。ただ、ダンベルの場合だと、セット後半に疲れてしまい、ダンベルをセット開始のフォームまで持ってくるのが大変です。個人的には、より安定性のあるバーベルをオススメします。

背中

  • バーベルロー
  • ダンベルロー
  • 懸垂
  • ラットプルダウン
    • クロースグリップ
    • ワイドグリップ

デッドリフトは握力が疲れてしまい、セット後半になるとフォームが崩れやすく、腰に負担がかかるのであまり推奨されていません。

懸垂(プルアップ)の場合、体が軽くて、正しいフォームで20回ほどスイスイできるなら、採用してもOKです。

大腿四頭筋の場合

  • フロントスクワット
  • バックスクワット
  • レッグプレス
  • ハックスクワット

ハムストリングスの場合

  • シーテッド レッグカール
  • ライイング レッグカール

ハムストリングスの場合、「ルーマニアンデッドリフト」は腰がパンパンになってしまい、負荷が大きいため、マシン種目をえらぶといいでしょう。

  • バーベルショルダープレス
    • スタンディング
    • シーテッド
  • ダンベル シーテッド ショルダープレス
  • ダンベル サイドレイズ

腕の場合、胸・背中・肩のトレーニングでたくさん使われるため、GVTはやりません。肩のトレーニング日に、補助種目として1〜2種目おこないます。

Q&A:よくある質問

各部位のトレーニング頻度は?

非常にハードなトレーニングプログラムなので、各部位は週1回きたえるだけでOKです。

中級者以降の場合は、中5日くらいで回すといいでしょう。

どのくらいの期間続ければいいの?

最低でも2ヶ月は続けて様子を見ましょう。

人間の体はそんなにすぐ変わるものではありません。個人的には、そのプログラムを評価するには最低でも2ヶ月は必要だと思っています。

といっても、3ヶ月もすれば体が慣れてきます。じゅうぶんに筋量が増えているはずなので、次は筋力を注ぎ込みましょう。

筋力アップをメインにしたプログラムはこちらをご覧ください。

関連:計1トンを挙げるパワーリフターが開発した、筋力アッププログラム「5/3/1」

重量の増やし方は?

すべてのセットで10レップできるようになったら、重量を2.5〜5%増やします。

ベンチプレスで100kgを使用していたら、次は102.5kgにするってことですね。軽すぎたと感じるのなら、5%増やします。つまり105kgにするのです。

なお、どのプログラムでも、重量の増やし方は「小さく、かつ着実に」が基本です。

どんな人に向いてるプログラムなの?

ボディビル選手、ウェイトリフティング選手、パワーリフティング選手など。

球技などスポーツ目的の場合は、個人的にあまりおすすめしません。というのも、スポーツではむやみやたらに筋肥大をしてしまうと、「使えない筋肉」になってしまう可能性が高いからです。

ただし、GVTの後に「筋力アップ」や「筋出力アップ」が目的のプログラムをする予定があるなら、GVTは非常に有効だと思います。つまり、GVTでつけた筋量を「使える筋肉」に変えるってことですね。

なお、「使える筋肉」「使えない筋肉」については、以下の記事でお話しています。

関連:筋トレをしても競技の成果が出ない人は、何を間違えているのか?

人によってプログラム内容が少し違うけど…?

GVTが開発されてから、いろんなトレーナーが改良を重ね、それぞれ独自のGVTを発表しています。

どれが正解、不正解ということはありません。いろんな意見を参考にするといいでしょう。ただし、本記事に書いてあることが基本です。やり方がわからなければ、基本を知ってから、他の応用編に挑戦してみてください。

マックス

まずは基本から始めて、徐々にレベルアップしていこう!

GVTをするときの注意点

キツくても重量は下げない

最初はおそらく、10セット10レップはできないと思います。

おそらく、5セット目以降から、7レップだったり、ときには6レップで終わってしまうこともあるでしょう。ですが、それが正解です。むしろ、難なくできるのなら、重量が軽すぎます。増やしましょう。

レップができなくなってきても、重量を下げないように。あくまでも、「すべて同じ重量で10セット」がルールです。

キツくなって、フォームが崩れたらそのセットは終了です。チーティングを使用したレップはカウントに含みません。

チーティング一覧
  • ベンチプレス:ベンチに両足を置き、ブリッジの角度を非常に高くする
  • バーベルロー:上半身を振ってバーベルを引く
  • スタンディング・ショルダープレス:膝を曲げ伸ばして、反動をつけてバーベルをあげる

メモをとり、時間を計測する

GVTをするときは、ストップウォッチやスマホを使って、休憩時間の60〜90秒を確実に測ります。

また、休憩中にはレップ数を記録し、自分がどのセットで10レップまで到達できなかったかを可視化しましょう。次のトレーニングでの目標設定に使用します。

すべての部位でGVTをする必要はない

体のすべての部位でGVTを採用する必要はありません。自分の弱点部位だけにたいしてGVTをおこなう、といった採用方法も可能です。

例えば、私の背中は他の部位より発達しやすいため、GVTはやりません。ボコボコと隆起した背中を作るには、上、前方、下など、いろんな角度から引いて鍛えることが必要になります。GVTだと種目数が減り、様々な角度から鍛えることができないのです。

一方で、大胸筋は泣きたいくらいに貧弱な部位です…。また、脚は弱点ではありませんが、もっと太くしたいため、これらの部位はGVTを重点的におこないます。

マックス

自分がどこを強化したいのかを考えて、優先的に鍛えることも大切だな。

GVT まとめ:筋肥大に特化したトレーニングプログラム

GVTの内容をまとめます。

GVT
  • GVTは筋肥大に特化したトレーニングプログラム
  • 各部位でメイン種目をひとつ選び、10セット、10レップおこなう
  • 休憩時間は60〜90秒
  • キツくなっても重量は下げない
  • すべての部位でGVTをおこなう必要はない

関連リンク:

GVTは非常にハードなトレーニングです。強度の高いトレーニングをする場合は、トレーニング中からワークアウトドリンクを摂取すると、筋肥大がさらに加速します。

私がオススメするのは、カーボドリンクとEAA(必須アミノ酸)です。どちらか一方だけをトレーニング中に摂取するよりも、ふたつを組み合わせたほうが、圧倒的に筋肥大したということが研究でも明らかになっています(研究)。

カーボドリンクとEAAについては、以下の記事で詳しくレビューしているので、ぜひ読んでみてくださいね。

・カーボドリンク:トレーニング中のカーボドリンクはグリコ「CCD」がおすすめ

・EAA:必須アミノ酸サプリ「MPN EAA9」レビュー:こだわり溢れる、ハイクオリティな国産EAA