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GVT(ジャーマンボリュームトレーニング):中上級者向けトレーニングメニュー

gvt for advanced lifters

GVT(ジャーマンボリュームトレーニング)の応用編を紹介します。

中上級者向けのトレーニングメニューなので、よりハードに追い込みたい方の参考になれば幸いです!

基本編はこちら>>

GVTのおさらい

まずは、GVTの基本をおさらいしておきます。

GVT:基本

GVT:基本
  • 使用重量:1RM×60%
  • セット数:10
  • レップス:10
  • 休憩:60〜90秒

メリット

  • トレーニングボリュームを増やせる
  • 短期間で筋量が増える
  • 苦手な部位も鍛えやすい
  • ジムにいる時間が少ない

デメリット

  • 筋力アップには特化していない
  • 死ぬほどツライ

GVTについて詳しくは、次の記事でお話しています。

関連:GVT(ジャーマンボリューム トレーニング):筋肥大に効果的なトレーニングプログラムの方法

中上級者向け トレーニングメニュー 参考例

筋トレを長く続けている人にとっては、10レップスは少し軽く、物足りなく感じてしまうことがあるかもしれません。

でも、ご安心を。さらに低いレップスを使用する、GVTメニューが中上級者向けに存在します。

GVT:中上級者向け

ベーシックなGVTよりも、重量が増えて、レップスが減ります。

GVT:応用
  • 使用重量:1RM×75%
  • セット数:10
  • レップス:5
  • 休憩:90秒

トレーニングルーティン サンプル

トレーニング内容が非常にハードなため、GVTは1つの部位につき、1つのエクササイズをおこないます。その他に、2〜3つの補助種目で構成します。

ルーティン例
  1. 背中
  2. オフ
  3. オフ

オフは適当に入れています。ご自身の好きなようにカスタマイズしてください。

背中

種目セット数レップ数
Vグリップ ラットプルダウン105
バーベルロー412
ワイドグリップ ケーブルロー412
ケーブル プルオーバー412

種目セット数レップ数
インクラインベンチプレス105
ペックデック412
ダンベルフライ412
ケーブルクロスオーバー412

種目セット数レップ数
フロントスクワット105
レッグカール105
ダンベルランジ412
ルーマニアンデッドリフト412

種目セット数レップ数
バーベルショルダープレス105
ハイプル412
シーテッドダンベルレイズ412
フェイスプル412

種目セット数レップ数
バーベルカール312
EZバー フレンチプレス312
オーバーヘッド バイセップスカール312
ディップス312
スカルクラッシャー312

腕の場合、背中や胸、肩のトレーニングで多く使われています。ここでGVTトレーニングを取り入れるとオーバートレーニングになる可能性が高いため、腕は通常通りのトレーニングです。

補助種目は軽めに

ベーシックなGVTよりも重いウェイトを扱うため、強度が高くなります。補助種目は12レップスほどの、中程度のメニューで構成しています。

コンパウンド種目を使用する

GVTの基本とおなじく、ここでも多くの筋肉を使用する「コンパウンド種目」を中心に扱います。

GVT:採用する種目
  • スクワット
  • ベンチプレス
  • インクラインベンチプレス
  • ディクライン
  • バーベルロー
  • デッドリフト
  • ラットプルダウン
  • バーベル ショルダープレス
  • ダンベル サイドレイズ
  • レッグカール
    など

ボディビルダーが作成したGVTメニュー

アメリカのボディビルダー「ビンス・ジロンダ」が考案した、「改良型GVT」も紹介します。さきほど紹介したGVTよりも、さらにハードです。

種目に関しては、「トレーニングルーティン サンプル」の重量とレップス数を変更してください。

6×6法

  • 重量:70%×1RM
  • セット数:6
  • レップス:6
  • 休憩:30秒

6RMではなく、1RMの70%のウェイトを使用する点に注意。ベンチプレスのマックス重量が100kgなら、70kgを使用します。

8×8法

  • 重量:60%×1RM
  • セット数:8
  • レップス:8
  • 休憩:30秒

参考:The Gironda System | T Nation

どちらもボディビル的なトレーニングらしく、休憩が30秒と、非常にハードなトレーニングです。

ここではウェイトの重さはあまり重要ではなく、短い休憩時間で蓄積疲労を溜めるのがポイント。死ぬほどハードですね…。

マックス

まさに地獄のトレーニングだな…。

オーバートレーニングを避けるためのポイント:適度にディロードを入れる

筋トレ界では、「オーバートレーニングは存在する」「存在しない」と、有力者のあいだでも意見が分かれるところ。とはいえ、どちらにせよ休養は絶対に必要です。ずっとアクセルをふかし続けることなんて、人間はできません。中上級者がおこなう筋トレは、本人が気づかないところで、体に大きなダメージを与えています。

そこで私がオススメしたいのは、3〜4週間に1度、「ディロード・ウィーク」を作ること。

ディロード(Deload)とは、英語で「負荷を減らす」という意味です。具体的には、扱うウェイトの量をいつもの30〜50%にまで減らし、レップ数は15〜20に設定します。追い込むことはしません。

ディロードをすることによって、関節や神経系の疲労をある程度取りのぞくことができます。やってみるとわかりますが、ディロードの翌週のトレーニングは、筋肉の反応がいつもより良く、質の高いトレーニングができることでしょう。

筋トレ大好きな人は、トレーニング量を減らすことに抵抗があるかもしれません。私もそうでしたが、ディロードを入れたほうが体調が良く、長い目で見るとプラスの影響が出ています。だまされたとおもって、ぜひディロードを導入してみてください。

マックス

疲労を完全に抜くために、2ヶ月トレーニングしたら1週間の完全オフを入れる人もいるな。

ケガを避けるためのポイント

中上級者向けのGVTでは、ケガにも要注意です。ケガを100%防ぐのは不可能ですが、少しでも確率を下げるためにできることはあります。

筋膜リリースストレッチ

世間の筋膜リリースブームは過ぎ去った感じがあるが、筋トレをする人にとってはマストだと思ってるのが筋膜リリースです。
筋肉をつつむ膜をリラックスさせ、可動域を広げることができます。
また、セルフマッサージにも有効で、寝る前にやると翌日はスッキリ起きられます。

いろんな筋膜リリースグッズを使いましたが、やっぱり公式のグリッドフォームローラーが1番使いやすいので、もう3年以上は使ってますね。

関連:「筋膜リリース」とは?効果と方法をカンタンに解説。筋トレをする人にオススメ

テキトーにやるくらいなら休む

経験上、ケガをするときは、ほとんどの場合、集中力が低いときです。

「今日は疲れてるから休みたいなー、でもトレーニング行かなきゃいけないな…」のような、どっちつかずのときこそケガをしやすい。中途半端だと、筋トレ中だけではなく、ウォームアップもおろそかになってしまいがちです。

モチベーションが低いときは誰にでもあります。そこでテキトーなトレーニングになってしまうくらいなら、思いきって休むほうが良い結果を生むこともあります。

まとめ:自分なりにカスタマイズしていこう

GVT応用編のサンプルメニューを紹介しました。参考になれば幸いです!

関連リンク:

「今回の内容はちょっとレベルが高い」「まずは基本を試してみたい」という方は、GVTの基礎編を読んでみてください。応用編を理解しやすくなるかと思います。

・GVT基本編:GVT(ジャーマンボリューム トレーニング):筋肥大に効果的なトレーニングプログラム