GVT(ジャーマンボリュームトレーニング)：中上級者向けトレーニングメニュー

GVT（ジャーマンボリュームトレーニング）の応用編を紹介します。

中上級者向けのトレーニングメニューなので、よりハードに追い込みたい方の参考になれば幸いです！

基本編はこちら＞＞

GVTのおさらい

まずは、GVTの基本をおさらいしておきます。

GVT：基本

メリット

デメリット

GVTについて詳しくは、次の記事でお話しています。

関連：GVT（ジャーマンボリューム トレーニング）：筋肥大に効果的なトレーニングプログラムの方法

中上級者向け トレーニングメニュー 参考例

筋トレを長く続けている人にとっては、10レップスは少し軽く、物足りなく感じてしまうことがあるかもしれません。

でも、ご安心を。さらに低いレップスを使用する、GVTメニューが中上級者向けに存在します。

GVT：中上級者向け

ベーシックなGVTよりも、重量が増えて、レップスが減ります。

トレーニングルーティン サンプル

トレーニング内容が非常にハードなため、GVTは1つの部位につき、1つのエクササイズをおこないます。その他に、2〜3つの補助種目で構成します。

オフは適当に入れています。ご自身の好きなようにカスタマイズしてください。

背中

胸

脚

肩

腕

腕の場合、背中や胸、肩のトレーニングで多く使われています。ここでGVTトレーニングを取り入れるとオーバートレーニングになる可能性が高いため、腕は通常通りのトレーニングです。

補助種目は軽めに

ベーシックなGVTよりも重いウェイトを扱うため、強度が高くなります。補助種目は12レップスほどの、中程度のメニューで構成しています。

コンパウンド種目を使用する

GVTの基本とおなじく、ここでも多くの筋肉を使用する「コンパウンド種目」を中心に扱います。

ボディビルダーが作成したGVTメニュー

アメリカのボディビルダー「ビンス・ジロンダ」が考案した、「改良型GVT」も紹介します。さきほど紹介したGVTよりも、さらにハードです。

種目に関しては、「トレーニングルーティン サンプル」の重量とレップス数を変更してください。

6×6法

6RMではなく、1RMの70%のウェイトを使用する点に注意。ベンチプレスのマックス重量が100kgなら、70kgを使用します。

8×8法

参考：The Gironda System | T Nation

どちらもボディビル的なトレーニングらしく、休憩が30秒と、非常にハードなトレーニングです。

ここではウェイトの重さはあまり重要ではなく、短い休憩時間で蓄積疲労を溜めるのがポイント。死ぬほどハードですね…。

オーバートレーニングを避けるためのポイント：適度にディロードを入れる

筋トレ界では、「オーバートレーニングは存在する」「存在しない」と、有力者のあいだでも意見が分かれるところ。とはいえ、どちらにせよ休養は絶対に必要です。ずっとアクセルをふかし続けることなんて、人間はできません。中上級者がおこなう筋トレは、本人が気づかないところで、体に大きなダメージを与えています。

そこで私がオススメしたいのは、3〜4週間に1度、「ディロード・ウィーク」を作ること。

ディロード(Deload)とは、英語で「負荷を減らす」という意味です。具体的には、扱うウェイトの量をいつもの30〜50%にまで減らし、レップ数は15〜20に設定します。追い込むことはしません。

ディロードをすることによって、関節や神経系の疲労をある程度取りのぞくことができます。やってみるとわかりますが、ディロードの翌週のトレーニングは、筋肉の反応がいつもより良く、質の高いトレーニングができることでしょう。

筋トレ大好きな人は、トレーニング量を減らすことに抵抗があるかもしれません。私もそうでしたが、ディロードを入れたほうが体調が良く、長い目で見るとプラスの影響が出ています。だまされたとおもって、ぜひディロードを導入してみてください。

ケガを避けるためのポイント

中上級者向けのGVTでは、ケガにも要注意です。ケガを100%防ぐのは不可能ですが、少しでも確率を下げるためにできることはあります。

筋膜リリースストレッチ

世間の筋膜リリースブームは過ぎ去った感じがあるが、筋トレをする人にとってはマストだと思ってるのが筋膜リリースです。
筋肉をつつむ膜をリラックスさせ、可動域を広げることができます。
また、セルフマッサージにも有効で、寝る前にやると翌日はスッキリ起きられます。

いろんな筋膜リリースグッズを使いましたが、やっぱり公式のグリッドフォームローラーが1番使いやすいので、もう3年以上は使ってますね。

関連：「筋膜リリース」とは？効果と方法をカンタンに解説。筋トレをする人にオススメ

テキトーにやるくらいなら休む

経験上、ケガをするときは、ほとんどの場合、集中力が低いときです。

「今日は疲れてるから休みたいなー、でもトレーニング行かなきゃいけないな…」のような、どっちつかずのときこそケガをしやすい。中途半端だと、筋トレ中だけではなく、ウォームアップもおろそかになってしまいがちです。

モチベーションが低いときは誰にでもあります。そこでテキトーなトレーニングになってしまうくらいなら、思いきって休むほうが良い結果を生むこともあります。

まとめ：自分なりにカスタマイズしていこう

GVT応用編のサンプルメニューを紹介しました。参考になれば幸いです！

関連リンク：

「今回の内容はちょっとレベルが高い」「まずは基本を試してみたい」という方は、GVTの基礎編を読んでみてください。応用編を理解しやすくなるかと思います。

・GVT基本編：GVT（ジャーマンボリューム トレーニング）：筋肥大に効果的なトレーニングプログラム