ダンベルプルオーバー：胸や背中に効かせる方法

ダンベルプルオーバーは、部位を効かせ分けるのがなかなか難しい種目です。

・背中に効かせたいのに、胸や腕に効く
・胸に効かせたいのに、腕や背中に効いてしまう

見よう見まねで何も考えずにやると、どこに効いてるのかわからず、結局諦めてしまうことも。

ですが、正しいやり方を知れば、胸に効かない人は「胸に強い収縮感」を、背中に効かない人は「背中が千切れるようなストレッチ感」を得られるはずです。

ということで、今回はダンベルプルオーバーで胸や背中に効かせる方法を解説しました。

そもそも完璧にアイソレートはできない

今回紹介する種目は「ダンベル・プルオーバー」といい、アイソレーション種目のひとつです。

アイソレーション種目とは、「細かい筋肉を集中的に鍛える種目」のこと。
例えば、胸の種目ならダンベルフライ、肩の種目ならダンベルサイドレイズなどです。

細かい筋肉を鍛えるとはいえ、アイソレーション種目では、筋肉を完全にアイソレート（ひとつだけ鍛える）するのは難しいです。
ダンベルフライでも、肩の前部、上腕三頭筋の力も多少は使います。

アイソレーション種目とはあくまでも、「他の筋肉を使った上で、その部位をメインに鍛える」ということを理解しておきましょう。

それでは、ダンベル・プルオーバーの解説に入ります。

大胸筋をメインに効かせるダンベル・プルオーバー

多くの人が苦戦するのが、胸に効かせるダンベル・プルオーバーです。慣れないうちは難しいですが、一度コツを掴めばそれほど難しくはありません。

どこに効いていたら正解か

ダンベルを降ろしたときに大胸筋がストレッチされ、挙げたときに大胸筋上部がギュッと収縮していたら正解です。また、上部だけではなく、大胸筋全体に刺激が入ります。

お手本のフォームを動画でチェック

まずは、動画でフォームと動きを確認しましょう。プロボディビルダーの「ジェイ・カトラー」が参考になります。
動画をクリックするとダンベル・プルオーバーから始まります。

方法

ざっと羅列してもわかりにくいかと思いますので、ひとつずつ解説しますね。

まず、フォームは下半身から意識して、ひとつずつセットしていきます。ダンベル・プルオーバーに限らず、フリーウェイトを扱うときの鉄則です。

ダンベルはベンチ上の、顔の横に置きましょう。
次に、肩甲骨の下あたりが、ベンチの縁にくるようにセット。腰を落とし、終始そこで固定します。

（だいたいでOKです）

これで、胸が1番上にある状態になります。この姿勢を作るのがもっとも重要です。

次に、動画のジェイ・カトラーのように、ダンベルを両手で挟むようにして持ちます。このとき、内側方向に力を入れて、大胸筋を軽く収縮させるのがポイントです。ここで胸が張っていないと大胸筋が収縮しづらくなるので、胸をしっかり張ることを忘れずに！

肘は開きすぎず、閉めすぎず、軽く開けるようにします。

次に、ダンベルを降ろしすぎず、自然にストップする位置まで落とします。ほとんどの場合、腕は地面と並行になっていると思います。
このとき、大胸筋のストレッチを感じていればOKです。

次に、開いた肘の中心に向かうイメージで、ダンベルを挙げていきます。
胸を張っていれば、大胸筋の上部や小胸筋が収縮されているのを感じるはずです。あとはこれを繰り返していきましょう。

レップ数、セット数

苦手な場合は、15〜20レップでまずは感覚を掴む練習をしましょう。

慣れてきたら8〜12レップでメニューを組んでいけばいいかと思います。

ただ、重たくなりすぎると上腕三頭筋を使ってしまいがちです。8〜12レップの間で丁寧におこなうのが個人的におすすめ。

背中をメインに効かせるダンベル・プルオーバー

次は、背中をメインに刺激するダンベル・プルオーバーの方法です。
胸に効かせる方法とは違い、そこまで複雑ではありません。

どこに効いていたら正解か

背中を鍛える場合、ダンベル・プルオーバーは「ストレッチ種目」になります。背中の上部を鍛えることができるので、横に広い背中を作ることができます。

ダンベルを降ろしたとき、大円筋が引き伸ばされ、千切れそうな感覚があれば正解です。

お手本のフォームを動画でチェック

まずは動画でフォームをチェックしましょう。

方法

まず、肩のラインがベンチの縁にくるようにセットします。動画ではベンチを縦に使っていましたが、横でも問題ありません。

腰は落とさずに、並行をキープ。胸は軽く張ります。次にダンベルを持ち、肘は軽く閉じます。

ダンベルは地面につく勢いで、頭の後ろに大きくストレッチさせましょう。この時、大円筋（脇の下）あたりが強く引き伸ばされるのを感じたらOKです。

上腕三頭筋をメインに使ってダンベルを挙げるのではなく、脇の下を閉めるようにして、大円筋に力を入れつつダンベルを挙げるのがポイントになります。

レップ数、セット数

胸に効かせるダンベル・プルオーバーと同じく、慣れるまでは15レップ程度で練習しましょう。

ストレッチ種目なので、ある程度の高重量が扱えます。
動きが上達してきたら、6〜10レップあたりでレップ数を設定するといいでしょう。

ダンベル・プルオーバーでは上腕三頭筋に効いても大丈夫

上腕三頭筋はダンベルを支えるのに必ず使う筋肉なので、三頭筋には多少の刺激は入ります。

ただし、上腕三頭筋ばかりパンパンになる場合は、ウェイトが重すぎる可能性があります。ウェイトを少し下げて挑戦しましょう。

動きが上達すると上腕三頭筋をあまり使わなくなってくるので、そこまでひたすら練習あるのみです。

胸と背中どちらも効いてしまう人は、どの日の種目としておこなえばいいのか？

この場合、「筋トレ種目」としてではなく、各筋トレの最後に「練習用の種目」として採用することをおすすめします。

例えば、胸のトレーニングが終わったら、大胸筋狙いのダンベル・プルオーバーを軽い重量で2〜3セット、15レップ前後でおこないます。

ここで追い込むと、他の筋肉を使うことを身体が覚えてしまうため、狙っている部位がしっかり動いているのを確かめる程度でOKです。慣れてきたら、最後の種目として採用します。

マスターできたらどの順番でおこなってもいいのですが、たいていは後半の種目として採用する人が多い印象です。

背中狙いのダンベル・プルオーバーでも同様です。

マシンのダンベル・プルオーバーで効かせ分けるには？

まずはダンベルで練習しましょう。慣れてきたらマシンでも効かせられるようになります。

胸と背中に効かせる方法で大きく違うのは、「肩甲骨をどこにセットするか」です。

マシンはそれぞれで大きさや形が違うので、自分で肩甲骨の位置や胸の張り方を調節するといいでしょう。

そもそも、日本の一般的なジムにはプルオーバーマシンは、ほとんど置いていません。
やはりダンベルで慣れていくことをおすすめします。

ダンベルプルオーバーを習得すれば、どのジムでもトレーニングできるようになるので便利です。

ダンベル・プルオーバーの参考になる動画

ベンチを縦に使ったり、ディクラインベンチを使用するバリエーションもあります。

まとめ

それぞれのダンベル・プルオーバーの方法をまとめて終わりにします。

何か質問があれば、当サイトの公式ツイッターまで遠慮なくご連絡くださいね。

以上「ダンベルプルオーバーで胸や背中に効かせる方法」でした。

【追記】感想をいただきました

試してみました！10kgのダンベルで2セット練習しました。
脇の下が筋肉痛になりビックリしてます。

— copa.325 (@copa528) April 17, 2018

他にもいただきました。

私はプルオーバーは背中の種目として採用しているので、アドバイスを参考に胸狙いで行いました。

率直な感想ですが、とても良いですね。  胸の中がギュギューっと雑巾を絞った様な感じ。ディップスで追い込んだ時に感じる感覚を更に強烈にした感覚でしょうか。

適正重量をつかめば胸トレには最適！トレーニング初心者さんにも全力でお薦めしたい種目ですね。私自身もう少し微調整が必要ですが、胸狙いのプルオーバー！本採用したいと思います！

効果を実感できているようで、何よりです！