ダンベルプルオーバー:胸や背中に効かせる方法

ダンベルプルオーバーの方法

ダンベルプルオーバーは、部位を効かせ分けるのがなかなか難しい種目です。

・背中に効かせたいのに、胸や腕に効く
・胸に効かせたいのに、腕や背中に効いてしまう

見よう見まねで何も考えずにやると、どこに効いてるのかわからず、結局諦めてしまうことも。

ですが、正しいやり方を知れば、胸に効かない人は「胸に強い収縮感」を、背中に効かない人は「背中が千切れるようなストレッチ感」を得られるはずです。

ということで、今回はダンベルプルオーバーで胸や背中に効かせる方法を解説しました。

そもそも完璧にアイソレートはできない

今回紹介する種目は「ダンベル・プルオーバー」といい、アイソレーション種目のひとつです。

アイソレーション種目とは、「細かい筋肉を集中的に鍛える種目」のこと。
例えば、胸の種目ならダンベルフライ、肩の種目ならダンベルサイドレイズなどです。

細かい筋肉を鍛えるとはいえ、アイソレーション種目では、筋肉を完全にアイソレート(ひとつだけ鍛える)するのは難しいです。
ダンベルフライでも、肩の前部、上腕三頭筋の力も多少は使います。

アイソレーション種目とはあくまでも、「他の筋肉を使った上で、その部位をメインに鍛える」ということを理解しておきましょう。

それでは、ダンベル・プルオーバーの解説に入ります。

大胸筋をメインに効かせるダンベル・プルオーバー

多くの人が苦戦するのが、胸に効かせるダンベル・プルオーバーです。慣れないうちは難しいですが、一度コツを掴めばそれほど難しくはありません。

どこに効いていたら正解か

主に鍛えられる部位
  • 大胸筋上部
  • 小胸筋

ダンベルを降ろしたときに大胸筋がストレッチされ、挙げたときに大胸筋上部がギュッと収縮していたら正解です。

お手本のフォームを動画でチェック

まずは、動画でフォームと動きを確認しましょう。プロボディビルダーの「ジェイ・カトラー」が参考になります。
動画をクリックするとダンベル・プルオーバーから始まります。

方法

胸に効かせるダンベルプルオーバー
  • 肩甲骨の下角がベンチの縁にくるようにセット
  • 腰を落とし、胸が張った位置で常に固定する
  • 肩甲骨は寄せすぎない
  • ダンベルを持ち、腕を少し内旋させ、内側方向に力を入れて大胸筋を収縮させる
  • ダンベルの重りの部分を握る
  • 腕が地面と並行になるまでダンベルを降ろしていく
  • 内側方向に力を入れつつ、ダンベルを挙げる

ざっと羅列してもわかりにくいかと思いますので、ひとつずつ解説しますね。

まず、フォームは下半身から意識して、ひとつずつセットしていきます。ダンベル・プルオーバーに限らず、フリーウェイトを扱うときの鉄則です。

ダンベルはベンチ上の、顔の横に置きましょう。
次に、肩甲骨の下あたりが、ベンチの縁にくるようにセット。腰を落とし、終始そこで固定します。

◯で囲っている肩甲骨の部位を「下角(かかく)」と呼びます。

ベンチの縁に、肩甲骨の下角を合わせる

(だいたいでOKです)

これで、胸が1番上にある状態になります。この姿勢を作るのがもっとも重要です。

胸が1番上にある状態になります。この姿勢を作るのがもっとも重要

次に、動画のジェイ・カトラーのように、ダンベルを両手で挟むようにして持ちます。このとき、内側方向に力を入れて、大胸筋を軽く収縮させるのがポイントです。ここで胸が張っていないと大胸筋が収縮しづらくなるので、胸をしっかり張ることを忘れずに!

中級者向けテクニック
さらに言うと、上腕を少し内旋し、ダンベルの両端の重りの部分を親指、人差し指、中指で強く握ります。これで大胸筋上部が収縮しやすくなります。マッスルコントロールを習得している人は、この収縮感に驚くかもしれません。

肘は開きすぎず、閉めすぎず、軽く開けるようにします。

次に、ダンベルを降ろしすぎず、自然にストップする位置まで落とします。ほとんどの場合、腕は地面と並行になっていると思います。
このとき、大胸筋のストレッチを感じていればOKです。

次に、開いた肘の中心に向かうイメージで、ダンベルを挙げていきます。
胸を張っていれば、大胸筋の上部や小胸筋が収縮されているのを感じるはずです。あとはこれを繰り返していきましょう。

マックス

最初は難しいかもしれないけど、ゆっくりやっていけば出来るはずだ!

レップ数、セット数

苦手な場合は、15〜20レップでまずは感覚を掴む練習をしましょう。

慣れてきたら8〜12レップでメニューを組んでいけばいいかと思います。

ただ、重たくなりすぎると上腕三頭筋を使ってしまいがちです。8〜12レップの間で丁寧におこなうのが個人的におすすめ。

セットの組み方:参考例
  • 1セット目:12レップ
  • 2セット目:10レップ
  • 3セット目:8レップ
    ※重量はセットごとに増やす

背中をメインに効かせるダンベル・プルオーバー

次は、背中をメインに刺激するダンベル・プルオーバーの方法です。
胸に効かせる方法とは違い、そこまで複雑ではありません。

どこに効いていたら正解か

背中を鍛える場合、ダンベル・プルオーバーは「ストレッチ種目」になります。背中の上部を鍛えることができるので、横に広い背中を作ることができます。

主に鍛えられる部位
  • 大円筋
  • 広背筋上部

ダンベルを降ろしたとき、大円筋が引き伸ばされ、千切れそうな感覚があれば正解です。

マックス

筋肉が引き伸ばされた時に強度が高くなる種目を「ストレッチ種目」と言うぞ。 

お手本のフォームを動画でチェック

まずは動画でフォームをチェックしましょう。

方法

背中に効かせるダンベルプルオーバー
  • 肩のラインがベンチの縁にくるようにセット
  • 腰は並行に固定する
  • 胸は軽く張る
  • 肘は軽く閉じる
  • 頭の後ろまでダンベルを降ろす
  • 腕ではなく、背中の筋肉を使ってダンベルを挙げる

まず、肩のラインがベンチの縁にくるようにセットします。動画ではベンチを縦に使っていましたが、横でも問題ありません。

肩のラインをベンチに合わせる

腰は落とさずに、並行をキープ。胸は軽く張ります。次にダンベルを持ち、肘は軽く閉じます。

ダンベルは地面につく勢いで、頭の後ろに大きくストレッチさせましょう。この時、大円筋(脇の下)あたりが強く引き伸ばされるのを感じたらOKです。

上腕三頭筋をメインに使ってダンベルを挙げるのではなく、脇の下を閉めるようにして、大円筋に力を入れつつダンベルを挙げるのがポイントになります。

マックス

背中に効かせる場合、特に何も考えないほうが逆に良かったりもするな。

レップ数、セット数

胸に効かせるダンベル・プルオーバーと同じく、慣れるまでは15レップ程度で練習しましょう。

ストレッチ種目なので、ある程度の高重量が扱えます。
動きが上達してきたら、6〜10レップあたりでレップ数を設定するといいでしょう。

セットの組み方:参考例
  • 1セット目:10レップ
  • 2セット目:8レップ
  • 3セット目:6レップ
    ※重量はセットごとに増やす

ダンベル・プルオーバーでは上腕三頭筋に効いても大丈夫

上腕三頭筋はダンベルを支えるのに必ず使う筋肉なので、三頭筋には多少の刺激は入ります。

ただし、上腕三頭筋ばかりパンパンになる場合は、ウェイトが重すぎる可能性があります。ウェイトを少し下げて挑戦しましょう。

動きが上達すると上腕三頭筋をあまり使わなくなってくるので、そこまでひたすら練習あるのみです。

マックス

肘から先の「前腕」は動かさず、上腕だけを動かすイメージをするといいぞ。

胸と背中どちらも効いてしまう人は、どの日の種目としておこなえばいいのか?

この場合、「筋トレ種目」としてではなく、各筋トレの最後に「練習用の種目」として採用することをおすすめします。

例えば、胸のトレーニングが終わったら、大胸筋狙いのダンベル・プルオーバーを軽い重量で2〜3セット、15レップ前後でおこないます。

ここで追い込むと、他の筋肉を使うことを身体が覚えてしまうため、狙っている部位がしっかり動いているのを確かめる程度でOKです。慣れてきたら、最後の種目として採用します。

マスターできたらどの順番でおこなってもいいのですが、たいていは後半の種目として採用する人が多い印象です。

背中狙いのダンベル・プルオーバーでも同様です。

マックス

苦手な種目や、習得したい種目はこんなふうに取り入れていくのがオススメだ。

マシンのダンベル・プルオーバーで効かせ分けるには?

まずはダンベルで練習しましょう。慣れてきたらマシンでも効かせられるようになります。

胸と背中に効かせる方法で大きく違うのは、「肩甲骨をどこにセットするか」です。

マシンはそれぞれで大きさや形が違うので、自分で肩甲骨の位置や胸の張り方を調節するといいでしょう。

そもそも、日本の一般的なジムにはプルオーバーマシンは、ほとんど置いていません。
やはりダンベルで慣れていくことをおすすめします。

ダンベルプルオーバーを習得すれば、どのジムでもトレーニングできるようになるので便利です。

マックス

ゴールドジムとか設備が良いジムにはたいてい置いてあるな。

ダンベル・プルオーバーの参考になる動画

ベンチを縦に使ったり、ディクラインベンチを使用するバリエーションもあります。

まとめ

それぞれのダンベル・プルオーバーの方法をまとめて終わりにします。

胸に効かせるダンベルプルオーバー
  • 肩甲骨の下角がベンチの縁にくるようにセット
  • 腰を落とし、胸が張った位置で常に固定する
  • 肩甲骨は寄せすぎない
  • ダンベルを持ち、腕を少し内旋させ、内側方向に力を入れて大胸筋を収縮させる
  • ダンベルの重りの部分を握る
  • 腕が地面と並行になるまでダンベルを降ろしていく
  • 内側方向に力を入れつつ、ダンベルを挙げる
背中に効かせるダンベルプルオーバー
  • 肩のラインがベンチの縁にくるようにセット
  • 腰は並行に固定する
  • 胸は軽く張る
  • 肘は軽く閉じる
  • 頭の後ろまでダンベルを降ろす
  • 腕ではなく、背中の筋肉を使ってダンベルを挙げる

何か質問があれば、当サイトの公式ツイッターまで遠慮なくご連絡くださいね。

以上「ダンベルプルオーバーで胸や背中に効かせる方法」でした。

マックス

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【追記】感想をいただきました

効いたみたいで良かったです!