BCAA・グルタミン・クレアチン…筋肥大が目的ならどのサプリメントを飲めばいいのか?

ワークアウトハッカー(@workouthacker)です。

私が発行しているワークアウトハッカーメルマガに、次の質問が寄せられました。

グルタミン、BCAA、クレアチンなどサプリメントの種類が多く、筋肥大に何を飲めば良いかわかりません!

とりあえずこれ飲んどきな!というのがあれば教えてください。

たしかに、「筋肉の肥大に!」といったサプリメントは多く出回っています。

質問者さんが言うように、もはや種類がありすぎて、どのサプリメントを選べばいいかわからない、「サプリメント難民」が増えているように感じます。

そこで今回は、元トレーナー、元サプリメントメーカースタッフの私が筋肥大にオススメのサプリメントをピックアップしました。

なるべく安く済ませたい人や、お金がかかっても効果を得たい人、どちらもいると思いますので、予算別で選びました。

  • 体を大きくしたいけど、どのサプリメントを選べばいいかわからない
  • 筋肥大のためのおすすめのサプリメントを知りたい

という方は、ぜひご覧ください。

筋肥大には、トレーニング前後の栄養補給が大切

サプリメントを選ぶ前に、筋肥大のための栄養摂取の基本についてお話しします。

筋肥大をしたいなら、トレーニング前後の栄養補給が重要です。

ここは絶対に外してはいけません。
トレーニング前、中、後のタイミングで、適切なサプリメントを、適切な量を摂取する必要があります。

トレーニング中とは、筋肉への刺激がもっとも活性化するタイミングです。この時に体内に栄養が少ないと、筋肉は作られにくくなります。
むしろ、栄養が少ないことで回復が得られず、筋肉が分解されてしまうのです。

よって、トレーニング中に栄養が不足しないよう、トレーニング前にも栄養補給を充実させます。

また、筋トレで破壊された筋肉を素早く回復させるためにも、トレーニング後も適切な栄養を摂取しましょう。

筋肉をつけるプロの「ボディビルダー」は、トレーニング前後の栄養補給をもっとも重要視します。
それほど逃してはいけない栄養補給の絶好のタイミングなのです。

 

具体的にトレーニング前後に何を摂取するべきか?

では、具体的に何を摂取するべきか?

挙げるとキリがないのですが、ここでカギとなるのは、次の2つです。

  1. 炭水化物
  2. アミノ酸

では、なぜこの2つが重要なのでしょうか?

炭水化物は重要な栄養素

炭水化物には、筋肉の発達をうながす「インスリン」の分泌を活性化させる働きがあります。

よく糖尿病の方が処方されているインスリン注射がありますが、ボディビル界ではドーピング違反とみなされます。

インスリンが体内に入ると筋肉が発達しやすくなるからです。それほどインスリンには筋肉を作る効果があるってことなんですね。

そして、筋肥大を狙うなら、炭水化物をトレーニング前中後に摂取します。

これはトレーニングマガジン vol.37 筋肥大の食事学の中で鈴木雅選手(現ボディビル日本チャンピオン)も解説されていましたが、本当に本当に重要なことなんです。

 

アミノ酸(EAAやBCAA)も必ず摂取しよう

炭水化物と同時に、BCAAのサプリメントを混ぜるのがポイントです。
理由は大きく2つあります。

ひとつに、アミノ酸と炭水化物を同時に摂取すると、筋肉が作られやすいという研究結果があるからです。

といっても、炭水化物のサプリメントや、アミノ酸のサプリメントは無数にあります。
後に予算別でピックアップしているので、ご自身の経済状況に合わせてお選びください。

トレーニング前・中・後で摂取すべき栄養は微妙に異なります。
次からは、それぞれのタイミングで何を摂取すべきか、という点について見ていきましょう。

 

トレーニング前:プロテインと炭水化物

トレーニング中にエネルギーが切れないように、トレーニング前にも必ず栄養をとりましょう。
間違っても腹ペコの状態でトレーニングをしてはいけません。

体にエネルギーがない状態だと、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。
せっかく筋肉をつけるためにトレーニングをしているのに、これでは本末転倒ですね・・・。

私は普段、トレーニングの45〜60分前にプロテイン40gと、固形の炭水化物を摂取し、エネルギーを補給するようにしています。

具体的に、次のような炭水化物を食べることが多いですね。

【トレーニング前に食べる炭水化物】
  • おにぎり
  • どら焼き
  • 大福
  • ようかん

どれもコンビニで簡単に手に入るので便利です。

トレーニング中:BCAAと糖質

トレーニング中は、BCAAと糖質を摂取するようにします。

BCAAとは、「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3つの成分がくっついたアミノ酸です。

BCAAは、集中力やスタミナ向上筋肉の分解を抑制するなど、ほぼすべてのボディビルダーがトレーニング中に飲んでいるといっても過言ではないくらい、大切なサプリメントです。

また、トレーニング中にも糖質を摂取することで、エネルギー源が枯渇するのを防ぐことができるので、ここでも必ず摂取しましょう。

 

トレーニング後:アミノ酸と糖質

トレーニング後はホエイプロテインか、ホエイペプチドもしくはアミノ酸(EAA)を摂取します。
トレーニング後の体に素早く大量のアミノ酸を送り込むことで、筋肥大を促進できるからです。

また、トレーニング後にも糖質を摂取するようにしましょう。吸収の早い糖質を摂取することで、回復を早めることができます。
また、糖質とアミノ酸を同時に摂取することで、アミノ酸が体に吸収されやすくなるので、このタイミングは絶対に外してはいけません!

糖質は、たいてい「MD(マルトデキストリン)」や「CD(クラスターデキストリン)」を摂取する人が多いですね。

予算別のサプリメント摂取例

それでは、コスパ重視と、効果重視のサプリメントをそれぞれ見ていきましょう。

あまりお金をかけたくない場合

「コストを抑えつつ、最低限これだけは絶対に取りたい」というサプリメントです。

【トレーニング前】

  • ホエイプロテイン 30〜40g
  • おにぎり1個、もしくはどら焼きや大福

【トレーニング中】

【トレーニング後】

  • ホエイプロテイン 30〜40g
  • CCD 50g

ホエイプロテインは基本的に好きなものを選べばいいと思いますが、コストを重視するなら「エクスプロージョン」というブランドのホエイプロテインがオススメです。

1kgあたり2300円前後と、業界でもかなり安いほうで、かつ国内製造なので安全です。

個人的にはストロベリー味がお気に入りです。他にも「杏仁豆腐味」や「ミルクチョコレート味」も美味しかったですね。

関連【追記】エクスプロージョンのプロテイン(ストロベリー・プレーン・ピーチ)をレビュー!初心者から上級者までおすすめ

BCAAは安くて質が高いエクステンドを

BCAAは効果を感じやすく、大人気なのですが、そのぶん高価です。

とくに国内産のBCAAは非常に高いにも関わらず、単純なBCAA単体しか配合されていないものが多いため、個人的にあまりオススメできません。

そのため、BCAAは海外産の「エクステンド」を私はよく摂取しています。エクステンドはBCAAだけではなく、血流を高めるシトルリンや、エクステンド独自の成分も配合されているのにも関わらず、安いんです。
ボディビルダーやフィジーカーなど多くの人が使用しているのも納得できます。

個人的には、マンゴー、グリーンアップル、ストロベリーキウイがお気に入りの味です。いろんな味を試してみるのも楽しいですよ。

糖質ならグリコのCCD

また、トレーニング中や後に摂取する糖質ならグリコの「CCD」が非常にオススメです。私はほぼ毎日飲んでいます。

MD(マルトデキストリン)でもいいのですが、CCDのほうがグリコの特殊製法のおかげで吸収が良く、お腹が張りにくい感覚があります。味も薄いアクエリアスのような感じで、何度飲んでも飽きません。

多少のお金はかかってもいいから、効果を重視したい場合

予算があるなら、さらに効率化させることが可能です。

サプリメントには無数の組み合わせがありますが、少しでも早く筋肉を発達させたいなら、次のようなサプリメントスケジュールがオススメです。

【トレーニング前】

【トレーニング中】

【トレーニング後】

見てのとおり、がっつり摂取しています。サプリメントのフルスタックですね。まるでMacBook Proをフルカスタマイズしたような感じ。「多すぎる」と思う人もいるかもしれませんが、マニアックな人はもっと多くのサプリメントを摂取しています・・・。

おすすめのBCAAパウダー

ここでは、BCAAサプリメントとしては「エクステンド」を選んでいません。

というのも、トレーニング中にヨーグルト味の「ホエイペプチド アミノコンプレックス」を飲むので、エクステンドの濃い味と混ざってしまうからです。
(「混ざってもかまわない」という場合は、安くて大容量のエクステンドを飲むといいでしょう)

よって、ここでは粉で売られているBCAAを選ぶようにします。一般的に「BCAAパウダー」と呼ばれ、粉をそのまま飲み、水などで流し込みます。いわゆる「ビルダー飲み」です。

最初は粉がのどに詰まることもあるかもしれませんが、慣れてくると大量のBCAAを一気に体内に取り込めるので、効率が良いです。

 

では、どのBCAAパウダーを選べばいいのか?

種類は様々ですが、国内製造の製品がいい場合は、「グリコ マックスロードBCAA」がおすすめです。
BCAAに加え、アラニンという体内の糖質をエネルギーに変換しやすくする成分も配合されています。さらに、価格も国内のBCAAサプリメントとしては安いほうです。

「海外製品でも構わない」という場合は、「カリフォルニアゴールドニュートリション(CGN)」というブランドのBCAAがおすすめです。

この製品は海外製品にも関わらず、日本の味の素のBCAAを使用していて、なおかつ454gで約2800円と、激安なんです。正直、私もなぜこんなに安いのか意味がわかりませんが、正真正銘のホンモノです。

なお、CGNのBCAAはiHerbでしか買えません(2017年9月1日現在)。

iHerbで買うときは「 LTR168 」というコードを入力すると5%オフになります。

HMB:筋肉を合成し、分解を防止する

HMB(エイチエムビー)は、筋肉を作るのと、分解を防止する2つの働きが研究により認められています。

1日にわずか3gのHMBを摂取するだけで、筋肉量を高めることができるのです。

引用:健康食品原料[ HMβ ]- 株式会社ヘルシーナビ

事実、その効果の良さから口コミで広まり、多くのボディビルダーが摂取しているサプリメントでもあります。

ただ、注意すべきなのは、HMBの中でも、「HMβ(エイチエムベータ)」というブランドしか、科学的根拠が示されていないことです。つまり、それ以外のHMBを摂取しないように注意したほうがいいってことなんですね。

▼以下のHMBは「HMβ」

クレアチン:パワーを発揮する

クレアチンとは、筋力をつけるのに役立つ、有名すぎてもはや定番のサプリメントです。多くのボディビルダーが当たり前のように使用し、かつアスリートにも使用されています。

詳しくは、「まるで教科書! クレアチンのおすすめな飲み方、摂取量、タイミングをストーリー形式で解説するよ」で解説していますので、興味があれば読んでみてください。

ただ、これもHMBと同じように、ブランドに気をつけましょう。
クレアチンの場合は、「クレアピュア」というブランドを選ぶと間違いがありません。クレアチンの研究の多くは、このクレアピュアを使用しているからです。

販売されているクレアチンの多くは「クレアピュア」を採用していますが、注意するようにしてくださいね。

たとえば、これは「クレアピュア」を使用しています。

プロテインはできればアイソレートタイプを選ぶ

先述のとおり、プロテインは基本的に好きなものを選んでください。

ですが、予算があるなら、できれば「WPIタイプ」を選びましょう。アイソレートプロテインといって、普通のプロテインよりもタンパク質が多く含まれています。

普通のタイプ(通称「コンセントレート」)は安いし悪くはないですが、糖質や脂質が含まれているので、効率を重視するなら、アイソレートを選びましょう。

アイソレートプロテインでおすすめなのは、「バルクスポーツ アイソプロ (ナチュラル)」です。

昔のアイソプロは全然溶けず残念だったのですが、今は改良されて非常に溶けやすくなりました。
味も自然なホエイで美味しいです。

コスパも良いし、リピートする予定です。私が知ってる限りでは、「アイソプロ」はアイソレートプロテインとしては国内でもトップクラスの安さです。

関連筋トレのために10年以上サプリを飲みまくってきた私がオススメする「神サプリ」12選(2016年度版)

食事も重要

ここまでサプリメントについて語ってきましたが、しっかりとした食事を摂取することも重要です。

上記のサプリメントだけを取ったからといって、ジャンクフードばかり食べていたり、逆に食べなさすぎだと、あまり意味がありません。
長くなるのでこの記事では述べませんが、食事に関してはこちらの記事を参考にしてください。

トレーニング:様々な種目を組み合わせることで、デコボコ感のある体になれる

いただいた質問の中に、トレーニングについての悩みも含まれていたので、回答しました。

【質問者さんのスペック】

  • 男性
  • 22歳
  • 身長:176cm
  • 体重:66kg
  • 体脂肪:10%
  • 高校3年間ウェイトトレーニングを経験
  • ルーティン…背中・胸・下半身の3分割

身長が高いのに、体重が少なめという印象です。
また、体脂肪が10%ということで、脂肪がつきにくい体質ということも見えてきます。

【トレーニング内容】

背中:ハーフデッドリフト、ベントオーバーローイング、バーベルシュラッグ
胸:ベンチプレス、ダンベルフライ
下半身:スクワット

3セット目にMAX重量にしてそこから落としていく、ピラミッド方法でセットを組んでいる(友達の補助付き)。

インターバルはすべて60秒〜90秒。腰を痛めているので、様子を見ながら軽めの重量で回数を稼ぐ。

Youtubeなどでフォームを勉強したり、種目も変えてみながら効かせる努力をしている。だが、胸に関しては筋肉痛にならず、困っている。

痩せやすい体質。食事はカロリーメイトやプロテインで補いながら、自分で合った量をとれるようにしている。

つまり、

大胸筋が肥大せず、困っている

ということですね。よくある悩みだといえます。

筋肉痛になるからといって、筋肥大するわけではない

まず最初に、これは認識していただきたい点です。

非常に多くの人が「筋肉を大きくするには、筋肉痛になればいい」と思い込んでいますが、そうではありません。

というより、そもそも前から筋肉痛と筋肥大の関連性が証明されていたわけではありませんでした。

むしろ、最近のトレーニング界では、「筋肉痛と筋肥大には関連性はない」という説のほうが有力です。

つまり、筋肉痛を起こそうと躍起にならなくてもいいってことなんですね。

実際、ボディビル的なトレーニングを続けていると体が慣れてくるため、あまり筋肉痛にはならなくなります。
それでも、しっかりと筋肉に刺激を与えることができれば肥大するので、ご安心ください。

 

ボディメイクの基本:「効かせる」

筋肉を大きくするなら、8〜12RMのレップ数で組めばいいと一般的には言われます。
ですが、限界まで追い込むことができれば何レップでもOKです。

RM:Repetition Maximumのこと。最大反復回数の意味で、12RMならば12回で限界がくる重さのこと

私のおすすめは10〜15RMです。

この回数なら、しっかりウェイトをコントロールして筋肉に効かせることができ、かつケガのリスクも減らすことができます。

 

トレーニングの改善ポイント

具体的なトレーニングの改善ポイントです。

胸:ダンベル種目をメインにしてみよう

胸に関しては、ベンチプレスが効かないようなら、思い切って他の種目をやりましょう。

ベンチプレス競技をしているわけではないので、ボディメイクをするならベンチプレスにこだわる必要はありません。
筋肉が大きくなるなら、なんの種目だっていいわけです。

ということで、私ならダンベルベンチプレスとダンベルフライをメイン種目に変更し、新しい刺激を入れます。

背中:ワンハンドローイングをやってみよう

背中に関しては、ローイング系がメインで組まれています。

ラットプルダウンなどのプル系種目ができない環境にいるならしょうがないですが、できれば懸垂なども組み込んでみてください。

それでも無理な場合は、ダンベルを使ってワンハンドダンベルローイングをするのもおすすめです。
背中は左右それぞれ独立した動きを入れると、より集中することができます。

背中はとても大きい筋肉で、色んな方向に筋線維が走っている構造になっています。よって、様々な角度から刺激を与えることが大切です。

脚:ランジやブルガリアンスクワットを取り入れよう

脚に関しては、スクワットだけでなく、もっと種目を増やしたほうがいいです。
ダンベルがあるようなので、ランジブルガリアンスクワットなど、脚を前後に開く種目をとり入れてみてください。
臀部とハムストリングスが鍛えられるので、いろんな角度から見てデコボコ感のある、立体的な脚を作ることができます。

まとめ

今回お話したことをまとめます。

  • サプリメントはトレーニング前後でしっかりとる
  • 炭水化物とアミノ酸が重要
  • しっかりとした食事も大切
  • トレーニングは限界まで追い込むこと

筋肥大について語り出すときりがないのですが、この3つが基本であり、非常に大切です。
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