筋トレで背中を鍛えるメニューを決めるための大切な4つのポイント

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こんにちは、ワークアウトハッカー(@workouthacker)ブログです。

背中の筋肉は種類が多く、「背中を鍛えるのにどの種目を選んだらわからない」といった相談をメルマガで頻繁にいただきます。

背中を鍛える時には、背中の筋肉を大まかに4つに分けるのが基本的な考え方です。

この4部位をベースにしていさえすれば、背中の横幅を広くするメニューを組み立てられたり、逆にデコボコした厚みのある背中を作りたい場合にも応用することができます。

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背中の種目は4つに分けよう

背中の筋肉はたくさんあり、細かく分けるとキリがありませんので、背中のトレーニングはえいっと4つに分けてしまいましょう。

  1. 大円筋
  2. 僧帽筋
  3. 広背筋
  4. 脊柱起立筋

これが背中で鍛えるべき、基本的な4部位です。

もっと細かく言うと僧帽筋上部・中部・下部、広背筋上部・下部など分けることもできるのですが、シンプルにするために4部位というくくりでジャンル分けしています。

背中を鍛える時は、この4つの部位を別々に鍛える種目を選んでいくと良いというわけです。

例えば、大円筋ならラットプルダウン(手幅は広く)を採用するといったように、それぞれの部位をピンポイントで鍛える種目をメニューに組み込みます。

そうすることで、どこか1部位が大きくなるのではなく、全体的に発達し、結果的にかっこいい背中を作ることができます。

それぞれの部位を鍛えるとどうなるか?というところを細かく言うと、

  • 大円筋・・・逆三角形をより強調させる
  • 僧帽筋・・・デコボコ感を作る
  • 広背筋・・・横への広がり、背中の形を作る
  • 脊柱起立筋・・・厚み、全体的なデカさ

となります。

背中の筋トレの目的は人それぞれですが、「厚みと広がりを作る」という点では共通していますよね。

基本は上記のジャンル分けをもとに、まんべんなくメニューを組めば大丈夫なのですが、人の体はやっぱりそれぞれ違います。

「厚みはあるほうなんだけど、もっと逆三角形の体にしたい」というなら、大円筋や広背筋をメインにした種目の割合を増やします。

逆に、「逆三角形はすごいと言われるんだけど、デコボコ感がまったくない」というなら、僧帽筋や脊柱起立筋などを優先的に鍛えるようにして、割合を増やすようにします。

「厚みも広がりもまだまだ足りない」という人は、バランス良くメニューを組めばよいというわけですね。
特に初心者は、バランス良くメニューを組むことを意識しましょう。

どの部位を優先的に鍛えたいかで種目の順番を決める

また、鍛える順番も自分が優先したい部位によって変更します(特に優先度がない場合は適当な順番でもOK)。

逆三角形を優先的に作りたい

  1. 大円筋
  2. 広背筋
  3. 僧帽筋
  4. 脊柱起立筋

逆三角形の背中を作りたいなら、大円筋をまず最初にターゲットにするべき。大円筋とは脇の下あたりの筋肉なのですが、この部分はワークアウトの後半になってくると疲れてしまい、意識しづらくなってきます。だから体力が満タンの第一種目に持ってくるというわけです。

デコボコ感を優先的に作りたい

  1. 僧帽筋
  2. 脊柱起立筋
  3. 広背筋
  4. 大円筋

デコボコ感を作るなら、僧帽筋をメインにしましょう。この部位もまた、大円筋と同じく、疲れてくると意識が難しくなります。ここを鍛えるには肩甲骨を非常に意識して動かす必要があるので、集中力が必要になります。

ちなみに、マニアックな話になりますが、私も「デコボコ感」をつけるのが課題なので、僧帽筋を鍛える種目をメインにしています。

さらに細かく言うと、上背部にデコボコ感が足りないので僧帽筋中部や広背筋上部あたりを入念にトレーニングしています。

具体的なメニュー選びの例

さて、それじゃあ具体的にどういったメニューがあるのか?という話です。

トレーニングに少し慣れてきた人はまんべんなく

「トレーニングはなんとなく覚えてきたけど、実際どの種目がどこに効いているのかはあんまりわかってない」や、「自分の体の特徴がまだわかっていない」という方は少なからずいると思います。そういった方には、私は基本的に以下のようなメニューをおすすめしています。

  • 大円筋・・・ラットプルダウン
  • 僧帽筋・・・バーベルローイング
  • 広背筋・・・ロープーリーロー
  • 脊柱起立筋・・・デッドリフト(ハーフレンジ)

セット数:各3〜4セット
レップ数:8〜15レップ

初心者の場合、「どの種目をやってこの部位に効かせる」というよりも、「どれだけ肩甲骨を動かすことができるか」に注力した方がいいと思います。

というのも、背中のトレーニングの基本中のキホンは「肩甲骨を動かす」ことだからです。この記事でも書いていますが、肩甲骨を自由に動かせるようになることが初心者さんの第1ゴールです。

ハーフデッドリフトについては以下の記事も参考にしてみてください。

【画像で解説】背中を鍛えるならハーフデッドリフトが超絶オススメな件 | ワークアウトハッカー

広がりを重視したメニュー

横への広がりを重視したメニューはこんな感じになります。

  1. 大円筋・・・ラットプルダウン(ワイドグリップ)、12〜20レップ
  2. 大円筋&広背筋・・・ラットプルダウン(パラレルグリップ)、12〜20レップ
  3. 広背筋・・・ワンハンドローイング、8〜15レップ
  4. 僧帽筋・・・マシンローイング、12〜15レップ
  5. 脊柱起立筋・・・バッククステンションもしくはハーフデッドリフト、8〜12レップ

セット数:1〜3は4〜5セット、4〜5は3セット

上から3つのエクササイズが広がりを意識した種目ですね。第1種目のラットプルダウン(ワイドグリップ)では、バーのぎりぎりまで端っこを持つようにします。親指は前側に引っ掛けます。扱えるウェイトは減りますが、その分しっかりと大円筋に効くようになります。

個人的にはラットプルダウンもそうですが、ワンハンドローイングも広背筋全体を大きくするのに役立つので、横への広がりも増える感覚がありますね。

デコボコ感を重視したメニュー

最後に、凹凸感のある背中を目指すなら、こんな感じのメニューがおすすめです。

  1. 僧帽筋・・・インクラインダンベルローイング、12〜20レップ
  2. 僧帽筋・・・バーベルローイング、10〜12レップ
  3. 脊柱起立筋・・・ハーフデッドリフト、8〜10レップ
  4. 広背筋・・・ロープーリーロー EZバー使用、12〜15レップ
  5. 大円筋・・・ラットプルダウン、12〜15レップ
  6. 僧帽筋・・・シュラッグ、8〜12レップ

セット数:1〜4は4〜5セット、5〜6は3セット

1のインクラインダンベルローイングは重さは扱えませんが、その代わり僧帽筋にかなりヒットさせることができます。第1種目でこれをやっておいて、僧帽筋をパンプさせ、次のバーベルローイングでの刺激を受けやすくします。

ハーフデッドリフトに関しては、8〜10レップで限界が来るようなウェイトを使用します。お好みによっては床から引く「フルレンジのデッドリフト」を採用してもいいでしょう。

4のEZバーを使用したロープーリーローは、広背筋下部をとても刺激することができるので最近ハマっています。

広背筋下部というのは下の丸部分で表したところで、ボディビル用語では俗に「クリスマスツリー」と呼ばれます。

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(これが出ていたらやっぱりカッコいい・・・)

コツとしては、EZバーを逆手で持つことです。そうすることよって、うまくクリスマスツリーの部分を刺激することができます。まだ経験したことがない人はお試しあれ。

最後の締めとして、シュラッグをやって終了です。これはダンベルでもバーベルでも好きな方を選択したらいいと思います。ここを鍛えると後ろから見たときの迫力が上がります。Tシャツの上からでも凄みが出るので、鍛えておいたほうがいいでしょう。

おわりに:実際もうあまり考えていない

ここまで背中のトレーニングについてこんこんと語りましたが、正直に言うと、私はもうメニュー作成ではあれこれ考えていません。

今回説明したことを何年も続けていると、何も考えずにその場でメニューを組むことができるからです(初心者の頃はもちろん考えていました)。

これは別に何も私だけの特別なスキルでもなんでもなく、トレーニングを長く続けている人なら普通にできることだと思います。

ただ、今でも毎回のトレーニングの方向性だけは決めるようにしています。

「今日は”厚み”をメインにトレーニングしよう」といった感じで、トレーニングのテーマや目的を考えていくことは大事だと思っています。

おまけ:背中に効かせる裏技

トレーニング初心者の方に限らず、慣れている人でも「背中になかなか効きにくい」と、苦手としている方は多いようです。
背中の筋肉は自分で見えないので、筋肉を意識しづらいからなんですね。

そんな弱点部位を攻略するための裏技があります。
それは、NO系サプリメントを飲むことです。

以前にこのブログでも紹介した、ファイナルパンプ N.F.AなどのNO系サプリを飲んでトレーニングすると、筋肉を意識しやすくなります。
というより、筋肉がどんどんパンプしてくるので、意識しなくても効くような状態になります。

「背中に効かせられてる感覚がない」という人は試してみてください。

「僧帽筋?広背筋?どこの筋肉なの?」というレベルの人は、シンプルな解剖学図と解説をしてくれているこの本がわかりやすいので読んでみるといいでしょう。

トレーニング情報メディア「ワークアウトハッカー」の中の人です。最高月間PV90万。ボディビルコンテストに向けて減量中。プロフィール詳細はこちら

また、健康系のライターとしても活動中。ライティングや編集など、お仕事のご相談がありましたらお問い合わせ欄よりご連絡ください。お問い合わせ