今日は日曜日ということで、ちょっと短めの手抜き記事です（いつもだろとか言わない！）。
私も偉そうに語れるほどの人間ではありませんが、何年もジムに通っていると、2通りの方がいることに気づきます。
それは、
どんどん体が変わっていく人と、何ヶ月も全然変わっていない、という人の2パターンです。この方たちに共通しているのは、どちらも「頑張ってトレーニングしているように見える」ということです。
では、なぜ成長する人とそうでない人が、如実に分かれるのか？私が思う原因としては、主に2つあります。
ウェイトをコントロールできていない
これは初心者さんに多く見られる現象です。ジムに入りたて、またはジムに入って数ヶ月〜1年くらいの人に特に多い気がしますね。
こういった方々のトレーニング内容は、次の特徴があります。
- ダンベルサイドレイズでウェイトをぶんぶん振り回していて肩にまったく効いておらず、僧帽筋（首のねっこ部分）にばかり筋肉痛が発生する
- ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなどで重たいウェイトを無理に扱い、関節などに負荷が逃げている
- ベンチプレスで全可動域の4分の1くらいしか使っておらず、重たいものを扱おうとしてしまう
- とにかく大声でトレーニングする
- プレワークアウトなど上級者向けのサプリを摂取してしまう
- ラットプルダウンで肩甲骨がまったく動いておらず、腕だけで引いている
- マシンでウェイトを降ろすときに「ガン！」と音を立てる
- 周りとのおしゃべりが多い
- ダンベルベンチプレス／ショルダープレスではキャパ以上の重さを使用して腕がプルプルしている
要するに、
重たいものを無理やり扱おうとしてしまう
ってことなんですね。
これでは筋肉に刺激がいかないばかりか、関節や腱などを怪我する可能性も上がってしまいます。
「あ、やべ！これ自分かも！」と思った方は、今すぐウェイトを20〜30％ほど下げて、丁寧に、ゆっくりと効かせるトレーニングをするようにしていただくことをオススメします。
「隣のあいつより重たいウェイトを扱ってやる！」という気持ちは初心者トレーニーならば持っていて当たり前（私もそうだった）です。
その気持ちは忘れずに保ち、頭は冷静にトレーニングをしましょう。
プライドを捨てることができれば、もう中級者の仲間入りだと思います。
効かせるトレーニングに関しては次の記事も参考にしてもらえればと思います。
トレーニング強度が足りない・刺激に慣れている
「トレーニングにもある程度慣れてきて、効かせるというのもなんとなくわかってきた。でもそこからなかなか体が変わってこない。」
こんな方は、トレーニング強度が足りない、もしくは、いつものトレーニングの刺激に筋肉が慣れてしまった可能性が大きいです。
そういった場合は、シンプルにトレーニング強度を上げてみる、トレーニングメニューを変えてみることで解決できる場合が多いです。ジムに通っている人は様々なメニューができるので、そんなに難しくないと思います。ゴールドジムなんかにはたくさんのマシン・ウェイトがあるので、メニュー選定には困らないでしょう。
ただ、ホームトレーニングなど何らかの理由で、「できるメニューが限られている」という人もいると思います。
そういった場合は、以下のような解決策が考えられます。
- ウェイトを増やす
- メニューの順番を変える
- スーパーセットを採用する
- ジャイアントセットを採用する
予算に余裕があるならウェイトを買って、増やす。メニューがいつも同じなら、一番最後にやる種目から逆に始めてみる。
スーパーセットやジャイアントセットについては下記記事を参考にしてください。
ちなみに私はトレーニング種目も、レップ数も固定しません。重たいものを扱いたい気分の時は5〜6レップ、たまに1レップなどもやります。逆に、体が疲れている・体のどこかが痛いという時は、15〜20レップなど、多めの回数でパンプを得る方法を使い分けています。
種目数もやり方もそんなに幅が広くない初心者の方の場合は、メニューを固定してフォームを体に覚えさせることを優先したほうがいいと思います。
ですが、「メニューがほぼすべて頭に入っていて、フォームもある程度習得しており、マシンの使い方もすべてわかる」というレベルにまで達しているなら、あえてメニューは固定せずに毎回違う刺激を筋肉に与える方法がマンネリも防げていいのかなと思ってます。
栄養摂取が足りていない
上記のすべてに当てはまらないという方は、恐らく栄養補給が足りない可能性が高いです。
特に、しっかりトレーニングをしているのに
- レップ数が前月よりも上がっていない
- 扱えるウェイトが前月よりも上がっていない
という状態なら、栄養補給が足りてません。これはどのサプリメントを摂取したらいいかといった話ではなく、食事の問題です。
体を作るのは食事という土台があって、その上でサプリメントを摂取してこそ効果が最大限になります。
トレーニング・栄養補給はセットです。トレーニングは慣れてきたら楽しいし、別に苦じゃありませんよね（スクワット以外）。
でも食事って用意するのも大変、面倒だし、コストもかかる。だから多くの人があまりやらないのですが、体がスゴイ人はやっぱり食事を徹底しています。
「ここまでするの！？」というくらい、堅実に計画し、実行しています。私の周りの、県大会を優勝するような人は、朝早く起きて1日5食分の食事を自分で用意して、それをきっちり3時間毎に食べています（尊敬する・・）。
自分のミールプラン（食事計画）をきちんと立てて、実際にその通りにやれる人は強いですね。少し精神論を語ってしまったので、具体的にどうすればいいか、ということも書いておきます。
上記のような症状に陥っている場合は、まずは摂取カロリーを500kcal上げます。
ここが大切で、絶対に一気にカロリーを増やしてはいけません。
一気に増やすと、一見すると体重は増えて大きくなったように見えます。
ですが、実際はこれはほぼ脂肪です。
いきなり摂取カロリーを大幅に増やしても、筋肉にはならずに脂肪として体に貯められてしまいます。小さく、小さく上げていくことが大切です。
500kcal上げて、2週間様子を見ましょう。これでも変わらなければ、もう500kcal上げます。こうやって徐々に自分の変化を観察していくと、大きく失敗することがありません。
おわりに
以上、「いくらトレーニングをしても体が変わらない人たちに共通していること」でした。
筋トレではウェイトをコントロールして、効かせることが大切です。筋肉に効かせるには、鍛えている部位を意識することがポイントになります。
どうやったらいいかわからない、という人は以下のような記事もぜひ読んでみてください。
これだけは知っておけ！筋トレで意識すべきポイントやコツ（全部位）
おまけ
最近は色々なプレワークアウトサプリを飲み漁っています。HALEOの「フェノム」は、本体は7000円ほどするのでぶっちゃけ買う気になれないのですが、1パックならわずか300円で試せます。
さすがHALEOだけあって品質は素晴らしい。最高のパンプ感を得られます。知り合いのフィジーカーは、「コンテスト当日のパンプアップ用にも使ってるよ」と言っていました。コンテスト前にNO系サプリを取る人は多いですが、高いHALEOを選んでいる点に嫉妬したのを覚えています（自分、ダサい・・）。
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