どうも、ワークアウトハッカー（＠workouthacker）のブログです。
トレーニングが上手な人には、必ずといってよいほど、共通点があります。それは、次のような点です。
- フォームが絶対に崩れない
- 自分に効くエクササイズを知っている
- フォームを使い分けている
そうです、
トレーニングが上手い人は、「フォーム」を極めている
というのが特徴なんです。トレーニングの基本といえば基本なのですが、上手い人はフォームを極めているので、筋肉に的確に刺激を与えることができ、成長し続けているってことなんですね。
そこで今回は、トレーニングが上手な人のフォームについて掘り下げます。
【トレーニング上手な人の共通点1】
フォームが崩れない
トレーニングが上手な人は、どんなに追い込んだ状態でも、フォームが最後まで崩れません。なぜなら、セットの後半でフォームが崩れてしまったら、本来鍛えたいはずの部位に刺激を与えられないからです。
例を交えて説明します。
たとえば、 チンニング（懸垂）が上手な人は、体が前後にぶれません。完全に上下だけの動きになっていて、体をコントロールできています。一方で、下手な人は無理やり反動を使って体を上げてしまう傾向があります。その結果、体が前後に揺れてしまい、広背筋に刺激をあたえるべきはずところが、前腕や腕を鍛えてしまっているのです。
もちろん、多少の反動は必要ですし、多少は前後に揺れることもあるでしょう。ですが、それがあまりにもブレていたら、結局どこに効いているかわからず、前腕などが疲労して終わり、というケースが多々あります。
以下はプロボディビルダー、「フィルヒース」のチンニング。ぶれなさすぎてやばい（汗）。
※チンニングをしているシーンから再生されます
もうひとつの例として、ベンチプレスを取り上げましょう。
ベンチプレスの基本は、足を床につけて踏ん張り、胸のアーチ（張り、しなり）を作ること。にもかかわらず、多くの人がベンチプレスのセット後半で、バーベルを下げたときに胸のアーチがなくなってしまう。これでは大胸筋に的確な刺激が入らない。
ベンチプレスでは、いかに胸を張り続けられるかが大胸筋に効かせる最大のポイントです。つまり、胸のアーチはどんなにしんどくても、絶対にキープしなければならない。
トレーニング上手な人は、胸のアーチが絶対に崩れない。参考になる例として、プロボディビルダーのジェイカトラーを見てもらえたらわかると思います。
ジェイカトラーのベンチプレスを見ていると、最後の最後までしっかり胸を張っているのがわかります。
筋トレは、最後の数レップが本番みたいなものです。そこで踏ん張れるかどうかが、筋肉が成長するかどうかの分かれ目になります。ただし、フォームを崩してしまうと、狙っている部位に的確に刺激が入らないばかりか、ケガの可能性も増やしてしまいます。
自分のトレーニングフォームがセット後半に崩れていないかどうか、チェックしてみてはいかがでしょうか？
自分が扱えない重量を使わないのがフォームを崩さないコツ
フォームが崩れている人は、たいてい、1レップ目からフォームが崩れています。それはもう見てて明らかです。そうならないためには様々な方法がありますが、自分のキャパを超えたウェイトを使用しないのがポイントです。
たとえば、初心者がベンチプレスをするなら、まずは15〜20レップをきちんと完遂できるウェイトを使用するようにします。ここでいう「きちんと」というのは、バーベルは左右どちらかに傾いていない、前後にもまったくぶれない、というフォームのことを指します。
では、なぜフォームを崩れたままやってしまうのか？それは、人間は基本的に「見栄っ張り」だからだと私は思っています。「あの人よりは持ち上げられるだろう」「こいつよりは上げたる！」など、ボディメイクをするうえで、1番必要のない、捨てるべきプライドを持ってしまっている。
その結果、自分のキャパ以上のウェイトを使用し、フォームが崩れてしまう。そして、鍛えたい部位には効かず、なかなか発達しない。こういった人は本当に多いと思います（私も昔はそうでしたが汗）。
フォームが崩れたままトレーニングをしていても、追い込んでる気分にはなれますが、あまり意味はありません。というかケガの可能性が上がるだけで、むしろマイナスです。
筋肉を本当に発達させたいなら、まずはプライドを捨てるのがコツかもしれませんね。
【トレーニング上手な人の共通点2】
自分に効くエクササイズを知っている
次に、トレーニングが上手な人に共通するのは、自分に最適なエクササイズを知っている、という点です。自分の身長、腕や足の長さ、柔軟性、猫背体型なのか鳩胸体型なのかなど、体に合わせてエクササイズを選んでいます。たとえ自分に自覚がなくても、上手な人は感覚的にできていることが多いです。
たとえば私の場合、猫背体型・股関節や足首が固いという特徴があります。
猫背ということは、肩甲骨が常に外転していて、胸のアーチを作るのが苦手。結果的に、大胸筋に刺激が入りにくい体型となり、とくにプレス系（ベンチプレスなど）は下手です。ですが、フライ系は大胸筋に刺激が入るので、おもにフライ系を選んでトレーニングをすることが多いです。
また、固い股関節と足首についても、かなり苦労させられていますが、工夫をして足に効かせるようにしています。
というのも、これらの関節が固いと、普通のスクワットをしてもうまくしゃがめません。ここでいう普通のスクワットとは、いわゆる「足の幅を股関節の幅もしくは肩幅に合わせたスクワット」をさします。うまくしゃがめないということは、うまく筋肉に効かず、発達しないということです。それだけで済むならまだいいですが、自分に合わないフォームで筋トレを続けていると最悪の結果、ケガにつながってしまうことも・・・
私の場合、いわゆる普通のスクワットをそのままやっても、腰や脊柱起立筋ばかりに刺激が入ります（これで何回腰をケガしたことか・・・）。
きっと、股関節や足首が固くて悩んでいる人は多いはず。では、どうしたらいいのか？
私がスクワットをする場合は、2.5kgプレートもしくは板などにかかとを乗せてスクワットをします。こうすることで、かかとに角度がつき、スムーズにしゃがむことができて、足にめちゃくちゃ刺激が入るようになります。
例
店舗にもよりますが、ゴールドジムはかかとに角度をつけるための板を用意している場合もあります。もし板がなければ、先程いったように、2.5kgプレートを使用しましょう。1.25kgプレートでもいいのですが、それだと少し薄いので、あまり角度がつきません。逆に5kgプレートだと、角度が急すぎてやりづらい。よって、2.5kgプレートが個人的にはすごくやりやすいです。
かかとにプレートを挟むのが嫌な場合は、足幅を肩幅以上に広げてのスクワットをします。こうすることで股関節が使いやすくなって、足全体に負荷がうまく乗るようになります。
以上のように、細かくあげればキリがないのですが、自分の骨格や柔軟性を理解した上でトレーニングをすることが大切です。私はこれを「エクササイズのカスタマイズ」と勝手に呼んでいます。カスタマイズができれば、自分に合ったワークアウトができるようになり、効率が上がり、ケガの可能性も低くなります。
自分に効くエクササイズを見つけるには、1回のトレーニングで1種目だけやってみよう
自分に効くエクササイズを見つけるコツは、1回のワークアウトで、1つの種目だけをするのがオススメです。1つの種目選び、10セットほどおこないます。そして、それをできれば2週間は続ける。これを色んなエクササイズで繰り返すことで、自分にどのエクササイズが効いて、どれが効かないのかがわかります。
たとえば、背中のワークアウトだったら、ラットプルダウンしかやらない。胸のワークアウトだったら、ダンベルベンチプレスしかやらない、などです。
ちなみに、私の場合は胸のトレーニングをフライ系だけにしたことがあります。ダンベルフライ、マシンフライなど、とにかくフライ系種目だけに絞ります。これを続けた結果、それまで苦手だった胸がかなり改善されました。
とてつもないバルクの持ち主だったマッスル北村さんは、その著書『マッスル北村 伝説のバルクアップトレーニング』で、「ベンチプレスがまったく効かなかったので、フライ系にしたら伸びた」と語っています。
自分に効くエクササイズを見つけることで、それまで苦手だった部位が一気に成長するということは、ボディメイクをしていたら多々あるものです。
【トレーニング上手な人の共通点3】
フォームを使い分けている
これは、共通点2の「自分に効くエクササイズを知っている」にも少し通じるところがあるかもしれません。
トレーニングに慣れている人は、自分が効かせたい部位を明確にしてフォームを使い分けるという特徴もあります。
たとえば、先のスクワットの例をあげましょう。
ボディメイクの業界では、スクワットでは足幅のバリエーションをつけることによって、効かせられる部位を変える、というテクニックがあります。たとえば、以下のようなテクニックです。
- 足幅を狭くする：主に太ももの外側に刺激が入りやすい
- 足幅を広くする：主に太ももの内側やお尻に刺激が入りやすい
もっと細かくいうと、重心をつま先に乗せた場合と、かかとに乗せた場合でも効く場所が微妙に変わります。
もうひとつの例をあげましょう。
たとえば、バーベルローイングでも、フォームによって刺激を与えられる部位が変わります。バーベルローイングとは、基本的には広背筋や僧帽筋に刺激を与えられる種目です。これをグリップ、足幅、上半身の角度などを変えてやると、効く部位が顕著に異なります。
たとえば、上半身の角度を床にたいして60〜70度くらいにすると、僧帽筋上部、中部に刺激が入りやすい。また、45度にすると、背中全体に効きやすい。90度くらい（ほぼ平行）にすると、姿勢を維持するために脊柱起立筋などが主に使用されます。
さらに、グリップをオーバーグリップもしくはアンダーグリップにするのでも、効く場所が微妙に変わってきます。
このように、トレーニングが上手な人は、「自分はどこに効かせたいのか」という目的を持ち、「それでは、どうやったらその部位に効かせられるのか」という意識で毎回のトレーニングをおこなっています。
トレーニングは考えながらやると早く上達する
私を例にあげるのは恐縮ではあるのですが、私も毎回のトレーニング、毎回のセットで、「こんな風にしてみたらどうなるかな？」と、ある種の仮説を持ってトレーニングをするようにしています（というか無意識にやっています）。
たとえば、次のようなことを考えながら、トレーニングをしています。
- 手幅をもう◯センチずらしてみるとどうなるだろうか
- この指に力を入れてみるとどうなるだろうか
- アゴの角度を少しあげてみるか
- 上半身の力を抜いてみようかな
- 肩甲骨をこの位置で固定するとどうなるかな
- レップのスピードを上げて／下げてみるとどうなるだろうか
- 目線を変えてみると効く場所が変わるかもしれない
- つま先の角度を少し開いてみよう
などなど、無数にあります。
このように、毎回のセットで自分が考えたことを試してみてみる→どうなったか確認する→それをもとに次は新しいことを試す、といったことを繰り返します。もうひたすら繰り返します（笑）
こういった感じでトレーニングをしていると、だんだんと「あ、ここをこうすればここに効くんだな」というように、効かせ方を体で覚えるようになります。自分の引き出しも増えますし、おすすめのトレーニング方法です。
おわりに
最後にまとめます。トレーニングが上手な人に共通するパターンは次のとおりです。
- フォームが絶対に崩れない
- 自分に効くエクササイズを知っている
- フォームを使い分けている
筋トレはフォームが命。自分のフォームを見つけて、成長を加速させましょう。
トレーニングフォームを学ぶにあたっては、本野卓士トレーナーという、男女の日本ボディビルチャンピオンを育てた方法がとても参考になります。
それは「POFトレーニング」という方法なのですが、トレーニング初期の頃に見て良かったと思います。POF法を知らなかったら、今頃はかなり遠回りをしていたはず・・・。
