BCAA、グルタミン、クレアチン…筋肥大が目的なら結局何を飲めばいいの?

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このブログを始めてから約1年ちょっとになるんですが、ぼちぼちお問い合せが増えてきました。

以前まではメール返信で対応してきたのですが、似たような質問に何回も答えるのはあまり効率的ではないので、これからブログ記事でなるべく返信しようと思います。

さて、それでは今回のご相談メール。

「グルタミン、BCAA、クレアチンなど、種類が多くて何を飲めば良いかわかりません。とりあえずこれ飲んどきな!というのがあれば教えてください」

よくある悩みですね。では、いってみましょう。

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質問者さんのスペックと悩み

男性、22歳
身長176cm、体重66kg、体脂肪10%
高校3年間でウェイトトレーニング経験あり。

トレーニングルーティン…背中、胸、下半身の3分割。

背中:ハーフデッドリフト、ベントオーバーローイング、バーベルシュラッグ
胸:ベンチプレス、ダンベルフライ
下半身:スクワット

3セット目にMAX重量にしてそこから落としていく、ピラミッド方法でセットを組んでいる(友達の補助付き)。インターバルはすべて60秒〜90秒。腰を痛めているので、様子を見ながら軽めの重量で回数を稼ぐ。

youtubeなどでいろいろフォームを勉強したり、種目も変えてみながら効かせる努力をしている。だが、胸に関しては筋肉痛にならず、困っている。

痩せやすい体質。食事はカロリーメイトやプロテインで補いながら、自分で合った量をとれるようにしている。

トレーニングは色々な種目を、色々な角度から刺激を与える

サプリメントも大切ですが、トレーニングがあってこそのサプリメントなので、まずはトレーニングで大事なことを。

ボディメイクは「効かせる」のが何より重要

筋肉を大きくするなら、8〜12RMのレップ数で組めばいいと一般的には言われますが、限界まで追い込むことができれば何レップでもOKです。

(※RM=Repetition Maximumのこと。最大反復回数の意味で、12RMならば12回で限界がくる重さのこと)

私のおすすめは12RM〜15RMですね。このレップならしっかりウェイトをコントロールして筋肉に効かせることができて、かつケガのリスクも減らせるでしょう。

ボディメイクをするなら「効かせる」ことが重要なスキルになってきます。「効かせる」についてなら、IFBBプロボディビルダーのベンパクルスキーの解説が上手なので、オススメ。

実際に見たわけではありませんが、質問者さんは非常に勉強熱心で、トレーニングはしっかりとできている印象です。全体的に種目を増やして刺激を変化させるのを取り入れてもいいでしょう。

トレーニングの改善ポイント

胸に関しては、ベンチプレスの後にダンベルプレスを入れてみてもOKですね。これで3種目になるので、刺激の変化を増やすことができます。

背中に関しては、どちらかというとローイング系がメインで組まれています。ラットプルダウンなどのプル系種目ができない環境にいるならしょうがないですが、できれば懸垂なども組み込んでみてください。

それでも無理な場合は、ダンベルを使ってワンハンドダンベルローイングを入れてみてください。左右それぞれ独立した動きを入れると、より集中することができます。

背中はとても大きい筋肉で、色んな方向に筋線維が走っている構造になっています。なので、色んな角度から刺激を与えることが大切です。

脚に関しては、スクワットだけでなく、もっと種目を増やしましょう。ダンベルがあるようなので、ランジブルガリアンスクワットなどの脚を前後に開くような種目を入れてみてください。

臀部とハムストリングスをもっと鍛えると、前後左右の色んな角度からみて立体的に大きい脚を作ることができます。

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トレーニング前後のサプリメント、栄養摂取に気をつける

食事に勝るサプリメントはない

サプリメントの前に、それよりもずっと大切なのは食事です。トレーニングでちゃんと追い込めていて、食事がきちんとできていれば、必ず筋肥大します。

食事・カロリー設定に関してはこちらの記事を参考にしてください。

海外のボディビルダーはそれほどサプリメントに気を使ってはないように見えます。それよりも1日に食べる食事を朝にしっかりと用意することにエネルギーを注いでいますね。

実際、これをシンプルに真似すれば誰でも大きくなれると思います。でも、忙しい日本人が果たしてこれを毎日できるのでしょうか?

あまり現実的ではありませんね。

質問者さんは食事はしっかりと頑張られているようなので、筋肥大のためのサプリメンテーションについてお話します。

筋肥大を狙ったサプリメントプログラム

結論から言います。トレーニング前後のサプリメント摂取に気をつけましょう。

トレーニングは1番エネルギーを使う時間であり、代謝なども盛んになる時間帯です。このタイミングでの栄養摂取が大切です。

ここでカギとなるのは、炭水化物

炭水化物はインスリン分泌を促進し、筋肉を大きくする作用があります。よく糖尿病の方が処方されているインスリン注射がありますが、あれはボディビル界ではドーピングとみなされます。インスリンが入ると筋肉が発達しやすくなるからです。それほどインスリンは強烈なんですね。

筋肥大を狙うなら、炭水化物をトレーニング前中後に摂取するのがオススメです。これはトレーニングマガジン vol.37 筋肥大の食事学の中で鈴木雅選手(現ボディビル日本チャンピオン)も言っています。

炭水化物といっても、おにぎりやパンなどの固形ではなく、吸収の早い炭水化物を摂取するのがコツです

吸収の早い炭水化物には、MD(マルトデキストリン)や、CD(クラスターデキストリン)などがあります。

これに、アミン酸系のサプリメントを混ぜるのがポイントです。アミノ酸と炭水化物を同時に摂取すると、筋肉が作られやすいという研究あるんです。

オススメなのは、バルクスポーツのMD(ノンフレーバー)とゴールドジムのホエイペプチドアミノコンプレックスを混ぜ混ぜすることです。

具体的な摂取方法は以下を参考にしてみてください。

トレーニング前後のサプリメント摂取具体例

これくらいこだわったら、完璧ですね。

プロテインはアイソレートタイプを選ぶ

プロテインの選び方としては、なるべくならWPIタイプを選びましょう。アイソレートタイプと言い、普通のタイプよりもタンパク質量が多く含まれているものをいいます。

普通のタイプ(コンセントレートタイプ)は安いし悪くはないですが、ムダな糖質や脂質が含まれているので、摂取するのはあまりオススメできません。

ちなみに私の場合は最近ですと、甘味料無添加のタイプしか今は飲んでいません。一般的にはナチュラルとかプレーンタイプと呼ばれるものです。

味付きのは甘味料が甘すぎるんですよね、、。日本のプロテインは比較的薄味ですが、それでも甘く感じてしまうようになりました、、。

年かな??笑

バルクスポーツのアイソプロ (ナチュラル)は最近リニューアルされたと聞いて早速買ってみましたよ。正直言って昔のアイソプロは全然溶けなくて「なんやねんこれ」といった感じだったのですが、今回のはむちゃ溶けやすいです。いきなりどした?笑

味も自然なホエイで美味しい。コスパも良いし、リピートする予定です。

※[追記]リピートしてます。

私が知ってる限りでは、アイソレートタイプのナチュラルプロテインなら1番安いですね。

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まとめ

まとめますと、

  • トレーニングは限界まで追い込むこと
  • 食事が大切
  • サプリメントはトレーニング前後でしっかりとる

筋肥大について語り出すときりがないのですが、この3つがとても大切です。

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トレーニング情報メディア「ワークアウトハッカー」の中の人です。最高月間PV90万。ボディビルコンテストに向けて減量中。プロフィール詳細はこちら

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