脂肪をつけずにバルクアップしたい時のカロリー摂取量の設定方法

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筋トレをしている人が目指す場所は、言うまでもないですが

いかに筋肥大するか

ですよね。

最近のフィットネス業界では

なるべく脂肪をなるべくつけずにバルクアップしようぜ!」

という風潮があります。

そんなことができるの?と思われるかもしれませんが、できるんです。体脂肪をつけずに増量(筋肉量のみ)を実現するには、

筋肥大専用のカロリー数を設定

が必要不可欠です。はじめは慣れないかも知れませんが、1回やってみたら、「なんだ、案外カンタンだな」と思うはず。

大雑把に言うと、1日に摂取すべき摂取カロリーを割り出し、

  • P(タンパク質)
  • F(脂質)
  • C(炭水化物)

のバランスを設定していきます。

これを読めば増量・減量にも使えるカロリー設定、PFCバランス設定ができるようになると思います。

「計算は苦手だ!」という人にも

読んでもらえるように工夫しましたので是非どうぞ。

photo credit: Another Pint Please… via photopin cc

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脂肪を乗せないバルクアップ方法

結論から言いますと、週に4~5日のハードトレーニングをして、

脂肪を乗せずにバルクアップする時の摂取カロリー

とは、

除脂肪体重×約40

を摂取すると良いと言われています。

フィットネス業界では知っている人が
多いかも知れませんが、一般では知られていません。
(一般でハードにトレーニングする人がなかなかいないからでしょう。)

ここで注意して欲しいのは、おおよそ40倍ということ。

一応信頼できる数字ではありますが、
それでも人の体は人それぞれ。

人によってはこれが45だったり35だったりしますから

約40を基本として捉えて下さい。

さて、これからは例を交えて説明していきましょう。

まずは総摂取カロリーを計算する

例えば、80kgで体脂肪が10%の谷口さんが
冬にバルクアップに挑戦したいと思っています。

谷口さんは熱心なトレーニー(トレーニングする人)で
週に最低でも4回はハードにトレーニングしています。

谷口さん
なんや最近はムダな脂肪をつけずにバルクアップ
をするのが流行ってるらしいし、俺もやってみよかな~ 

そこで谷口さんはとある本で見た計算式を思い出しました。

【ポイント】脂肪をつけずにバルクアップをするときは、除脂肪体重(LBM)×40という計算をしましょう

谷口さん
俺の場合は、80kgで体脂肪がだいたい10%やから除脂肪体重は72kgやな。よし、これに40をかけて、2880kcalか。これを目安にしたらいいんやな 

80kgー(80kg×10%)=72kgの除脂肪体重ということになります。ちなみに除脂肪体重とは、体重から脂肪の量を引いたもの。

※ただし、これはしっかりとトレーニングしている人のためのカロリー量です。全然トレーニングしていない人がこの量を摂取すると間違いなく太ります。

そして谷口さんはここで気づきます。
総摂取カロリーが決まったはいいものの、
そこからPFCバランスを算出しなくてはいけないことを。

谷口さん
あ、せやせや。タンパク質、脂質、炭水化物のバランスがなんや知らんけど大事やって書いてたわ。これを出すには、またちょっと計算せなあかんねんな。計算苦手やわ~ 

総摂取カロリーがわかったらまずは「脂質」を割り出す

総摂取カロリーを出したはいいものの、PFCバランスを算出するとなると多くの方がつまずきます。
谷口さんも例外ではなく、本を読みながら計算しています。

谷口さん
まずは、脂質から計算しろってか。えーと、まずは総摂取カロリーの10%を脂質で摂取するってことは、2880×10%=288kcalの脂質を取ればいいわけか

総摂取カロリーを出したら、まずは脂質を計算しましょう。

ちなみに脂質を摂取したら太るのではないかと思う人が大半ですが脂質は脳の機能、特にホルモンバランスにとても関わる必須栄養素ですから、絶対に摂取しないといけません

その割合は総摂取カロリーの10%くらいがちょうどよいとされています。

谷口さん
288kcalの脂質を摂取するんはわかったけどこれをどうやってグラムになおしたらええねん。 

脂質1gのカロリーは9kcalです。なのでこの場合、288kcal÷9=32g。1日に32gの脂質を摂取するという計算ができました。

脂質の次はタンパク質量を計算する

谷口さん
脂質の次はタンパク質か。え?「除脂肪体重の2~3倍は摂取しないといけない?」うわ、俺の食事で絶対に3倍なんかとれてへん。ということは、80kg×2~3=160g~240gのタンパク質量を摂取せなあかんのね。グラムはわかったけど、これをどやってカロリーになおすん?

タンパク質1g=4kcalとして算出します。1gで4kcalなので、160g~240g×4で640kcal~960kcalということになります。

ここでちょっとおさらいです。谷口さんの情報は以下の通り。

・体重:80kg
・体脂肪:10%
・除脂肪体重:72kg
・摂取すべき1日の総摂取カロリーは72×40=2880kcal
・脂質はその10%なので、288kcal=32g
・タンパク質は除脂肪体重×2~3なので、160g~240g。

ここで注意するのは、脂質はまずカロリーから計算しているのに対して、タンパク質はグラムから計算している点です。
ここを2つとも同じように計算すると混乱してしまいます。

さて、残りは炭水化物量を計算するだけです。あと一歩!

脂質、タンパク質の後に炭水化物の計算をする

谷口さん
さてと、あとは炭水化物量を計算するだけや。またこの本見たらわかるわ。案外簡単やな~

谷口さんはだんだん調子に乗ってきているようですね。

谷口さん
炭水化物量を決めるには、総摂取カロリーから脂質とタンパク質のカロリーを引けばいいから、2880kcalー288(脂質)と640(タンパク質)をすると残りは1952kcalか!

さて、炭水化物は1952kcal摂取すれば良いことがわかりました。

では、これをグラムに直すには?

炭水化物はタンパク質と一緒で、1g=4kcalです。1952÷4=488g。
つまり、1日に488gの炭水化物を摂取すれば良いことになります。

谷口さんは見事に計算をすることができました。

この計算をもとに、見事なバルクアップをおこなって、春先からの減量に挑むのでした…。

めでたしめでたし。

To be NOT continued…

カロリー、脂質、タンパク質、炭水化物をまとめてみる

さて、ここで総まとめです。

・摂取カロリー/日=2880kcal

・脂質=288kcal=32g

・タンパク質=640~960kcal=160g~240g

・炭水化物=1952kcal=488g

以上を谷口さんは摂取すれば良いということを知ることができました。

案外簡単だったでしょう?

中学校までに習う数学ですべて算出できましたね。

ここまでできれば、後は食事メニューを作成して、それを愚直に実行していけばOKです。
これができたら必ず結果が出ます。

もしそれで体重が変わらなかったら、かけ数を「45」にしてみるなどしてやってみてください。

人間の体はそれぞれ違うので、かけ数も異なってくるのは冒頭でもお伝えしたとおり。

さあ、今度はあなたがこの式を使って計算をしてみてください。

”とある本”とは?

ちなみにとある本というのは、岡田隆さんという2014年の東京ボディビルオープン戦を優勝された、凄腕トレーナーが書かれている、除脂肪メソッドという本のことです。

岡田隆さんの経歴はハンパないです…。尊敬。

【略歴】 了德寺大学講師。東京大学大学院博士課程。 専門はトレーニング科学、アスレティックリハビリテーション。 日本体育大学大学院修了、体育科学修士。 JOC強化スタッフ(柔道,水泳)、理学療法士、日体協AT、NSCA CSCS*D。柔道全日本強化選手、水球日本代表などのトレーナーとして、トレーニングからリハビリテーションまで総合的に担当。 世界選手権、アジア大会 など、国際大会へのトレーナー帯同実績も多数。
参考:スポーツトレーナー 岡田隆氏

タイトルは「除脂肪」となっていますが、先述しているとおり、「かける数」を変えるだけでこれは減量、増量にも応用することができます。

減量に関して言うと、この本を読めば誰でも体脂肪10%くらいまでは難なく減量できる思います。
10%くらいからもう一絞りしたい中上級者の人も満足できる内容が書かれているので、バッキバキにしたい人にもオススメ。

ただし、しっかりトレーニングをしているということが大前提ですが。

減量したいときは、かけ数を40ではなく、35などに減らせば良いだけです。40倍でも減らなかったら、次は35倍に。それで減ってきたら、そのままのカロリー数を維持していく。

といった流れで進めていくと、失敗がありません。

おわりに

なぜこの本がベストセラーになっていないのかが不思議すぎる。これがたった1000円そこらなんて…。3,000円でも買いますよ。

摂取カロリーや体重を自在にコントロールできるようになりたいなら是非読んでみてください。