ボディビルの世界チャンピオンに7回もなった「アーノルド・シュワルツェネッガー」が、筋肥大に大切なことを解説しています。
（参考：Bodybuilding.com – Arnold Schwarzenegger’s 8 Best Training Principles）
トレーニングでは頭脳労働も必要
アーノルドはボディビルにおいて、頭脳の大切さも繰り返し語ってきた。アーノルドはトレーニングをする際、より高いレベルに達するために100％集中してトレーニングをするようにしていた。
「最初のステップは、半端じゃなくデカくなるのは本当に可能なんだ、と信じることだ。本当にそう思うことで、重いものを持つように筋肉に指示でき、実際に大きくなり始める」
アーノルドがビジュアライゼーションを頻繁に使用していたことはよく知られている。中でも有名なのが、彼はバイセップスを山のようにイメージして、メンタルブロックを外すようにしていたことだ。
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誰よりもトレーニング量をこなす
アーノルドの目的は誰よりも良い体をつくり上げることだったので、彼は誰よりもトレーニングをこなさなければならないことを知っていた。
実際、アーノルドがトレーニングをし始めると、そこにいた他の会員は手を止め、彼のトレーニングをまじまじと見つめていたという。アーノルドの「マインドと筋肉を結びつけた」トレーニングは相当ハードだったそうだ。
「基本的な種目を忠実にこなすべきだ。マシンやケーブルよりも、バーベルとダンベルだ。」
アーノルドはそう語っていたという。彼にとって、100％でトレーニングしないと意味がなかった。だがそういった時でも、冷静に正しい種目を選択するというのは非常に大切だった。
アーノルドのトレーニング方法は今日の基準では「ハイボリューム」だと言われる。
背中、胸、肩などの大きい筋肉群には26セット程をこなしていた。足の日には合計61セットもやっていたそうだ。
「もうこの方法は時代遅れなのか」と聞いた所、「これが自分がやっていた方法で、自分に効いた方法だ」と語った。
さらには、アーノルドは同じ部位を週に3回行うこともあった。例えば、胸と背中を月曜日、水曜日、金曜日にしていたそうだ。そしてそれぞれの日の午後に足をトレーニングしていた。
ほとんどのトレーニーだと、これはやりすぎな部類に入る。だがアーノルドはフルタイムのボディビルダーだったので、トレーニング以外の時間を食事と回復にあてることができていた。
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正しいエクササイズを選ぶ
アーノルドはただハードにトレーニングしていたわけではなく、スマートにトレーニングしていた。
「大きくなるには、強くならなければならない。初級者と中級者のボディビルダーは、洗練と成長を同時に求めてはいけない」
つまり、アイソレーション種目にフォーカスするのではなく、コンパウンド種目にもっと重点を置くのが大切だということだ。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ベントオーバーロウ、パワークリーンは多関節種目の例であり、複数の筋肉群の使用を求められる種目だ。
マスターするのは難しいが、その分重い重量を扱えるので、筋肉により高い負荷を与えることができる。これらの種目をマスターし、重い重量に挑戦していくことのみが、筋力とサイズにつながっていくとアーノルドは語っていた。
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高重量、低回数
アーノルドにとって、正しいエクササイズを選ぶことも大切だったが、高重量を設定することも同様に大切だった。
365ポンドで8レップやると、135ポンドで40レップやるよりも遥かに筋肉に刺激を与えられる。
まずはウォームアップセットを行い(限界まではいかない)、次のセットはピラミッド式に重量を上げていくと同時に、レップ数を少なくしていく。
そしてもう1レップもできなくなるまで追い込むんだ。基本的にはトレーニングパートナーがいて、スティッキングポイントを通過させるのを補助してもらったり、重量を上げるのに補助してもらっていた。
※スティッキングポイント＝バーベルカールのボトムポジションなど、高重量では挙上させるのが物理的に難しいところ。ベンチプレスやスクワットでラックからバーベルをはずす瞬間など。
アーノルドにとって、負荷を感じることにフォーカスを置いていたのと同時に、ある程度のレンジでオールアウトを目指すことも大切にしていた。
”6回以下のレップは絶対にしなかったよ。そして12回以上もしなかった。これはカーフでもどこの部位にも通じるルールだ”
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トレーニングに変化をつける
同じワークアウトを長い期間続けていても、時間が経つにつれて筋肉は反応しなくなる。
基本的なフレームワークを使って、常にエクササイズに変化をつけていた。自分の筋肉に次は何が来るのかを予想させないのがポイントだ。
新しいエクササイズに挑戦することや、トレーニング方法を変えることに怖がってはいけない。
アーノルドは常により良い方法を探していた。エクササイズが効いていないと感じたら、即座にエクササイズを変更していたそうだ。
パンプを得よ
アーノルドは”パンプがなければ筋肉の成長はない”と語る。
弱点を最優先する
もしあなたが大きな胸筋をもっていたら、自慢したくなるのは自然なことだ。その結果として、恐らくその部位に対してさらに努力を重ねる行為を行うだろう。
だが、アーノルドは全く逆のアプローチをとっていた。
ある時から、彼は自分のカーフが他の部位に比べて発達していないことに気づいた。それ以降、わざとショートパンツを履くなどして自分のカーフが小さいということをいつでも思い出せるように工夫した。
トレーニングではフレッシュな状態の時や、大きな部位とのセット間にカーフエクササイズを取り入れたりしていた。
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知識を得て、直感を使う
「成功への秘訣は、ボディビルに限らず、できるだけ知識を得ることだ」アーノルドは言う。
常に情報にアンテナを張り、新しいアプローチでトレーニングに向き合う。何が良くて、何が時間の無駄なのかを知ることが大切だ。
というのも個々の体はそれぞれ違い、ミスターオリンピックのワークアウトが必ずしも自分に効くとは決まっていないからである。
まとめ
- トレーニングでは頭脳労働も必要
- 誰よりもトレーニング量をこなす
- 正しいエクササイズを選ぶ
- 高重量、低回数
- トレーニングに変化をつける
- パンプを得よ
- 弱点を最優先する
- 知識を得て、直感を使う
以上です。アーノルド・シュワルツェネッガーの言葉は身にしみますね・・・。
