筋トレのウォームアップ。セット・回数はどのくらいが適切か？

「筋トレをするとき、ウォームアップのセット数、回数、重さはどう決めたらいい？」

という疑問に答えます。

まずは結論から。

• ウォームアップは1〜3セットでOK
• レップ数はRMを使用して決める
• 追い込まないことが大切
• 慣れてくると自分に合った方法が見つかる

詳しくは、記事の中でお話します。

筆者がおすすめするウォームアップ方法も記載しているので、参考にしてみてくださいね。

ウォームアップのセット数：1〜3セットで十分

ウォームアップのセット数は、1〜3セットでOKです。
具体的には、その種目が何番目かによって、セット数が変わります。

• 最初の種目は2〜3セット
• 2種目以降は1セット

あなたがその日におこなう最初の種目では、2〜3回のウォームアップセットをおこないましょう。基本的には2セットで十分です。
むしろ、やりすぎるとメインセットに支障をきたすので、疲れないようにするのが重要です。
（メインセット：もっとも力を込めるセット）

2種目め以降のウォームアップセットは、1セットで終えます。
最初の種目をした後なので、関節の動きは滑らかになっていますし、体温も上がっています。ここでは、フォームや重さの確認をするだけで大丈夫です。

トレーニング後半や最終種目では、ウォームアップは必要ありません。筋肉はすでに十分疲れているので、すぐにメインセットをおこないます。
するとしても、重さを確かめるだけで、回数も1〜2回でかまいません。

ウォームアップのレップ数

ウォームアップのレップ数を決めるには、自分が扱えるウェイトの重さが関係してきます。
ここで登場するのが、RMという概念です。「あーるえむ」と読みます。

概念といっても、むずかしい話ではありません。1回ぎりぎり挙げられる重量を、「1RM」や「100％RM」と呼ぶだけです。
たとえば、ベンチプレス100kgを1回挙げられるなら、ベンチプレスの1RM（もしくは100％RM）は100kgになります。

1RMを知るための計算方法はいろいろあるのですが、早見表を利用するのが手っ取り早いです。

スマホだと見づらいかもしれません。大きいサイズの早見表を確認したい場合はこちら。

・NSCA Training Load Chart

RMを自動で計算してくれるサイトもありますので、こちらも活用してみてください。

・One Rep Max Calculator – Strength Level

それでは、例を使って解説しますね。

例：ベンチプレスの1RMが100kgの場合

あなたのベンチプレスのマックス重量（RM）が、100kgだったとしましょう。そして、メインセットでは80kgを使用して、各8回、合計3セットしたい場合を考えます。

• ベンチプレスの1RM：100kg
• メインセット：80kg × 8回、3セット

上記のトレーニングをする場合、次のようなウォームアップセットになります。

• 1RM × 40％（40kg）：10回
• 1RM × 60％（60kg）：3〜4回
  ※バーベルの重さ（20kg）を含む。つまり40kgなら、バーベルの両側に10kgずつ

ここでのポイントは、絶対に追い込まないことです。

追い込んでしまうと筋肉が疲労し、メインセットに支障をきたします。ウォームアップセットとは、あくまでも「メインセットで最高のパフォーマンスを発揮するためのセット」です。ここで疲れてしまうと、本末転倒です。

フォームの確認をしたり、狙う筋肉をしっかり動かせているか、痛いところはないか、などを考えながらおこないます。

足りないと思ったらセットを増やしてもいい

ウォームアップセットを2回終えて、「まだなんとなく足りない気がする」と思うときがあるかもしれません。特に冬など寒い季節では、体や関節が温まるのに時間がかかります。

その場合、セットを足してもOKです。ただし、その場合も追い込まないように注意してください。足しても1〜2セットくらいにおさえておきましょう。

自分のRMがわからない場合

「いや、計算とかめんどくさいし」という人も中にはいるでしょう。私もどちらかというとそっち派です。

その場合、以下のような感覚でウォームアップをするのもありです。

• 1セット目 ：1回なんとなくできそうな重さの半分を扱う
• 2セット目 ：1回なんとなくできそうな重さの60〜70％を扱う

このくらいざっくりでもかまいません。

筋トレのウォームアップ：おすすめしたい方法

筋トレをする部位によっても変わりますが、筆者が毎回おこなうウォームアップの手順は次のとおりです。参考にしていただければ！

1. 筋膜リリース（全身）
2. 有酸素運動 5分
3. ウォームアップセット

筋膜リリースとは、専用の器具を使い、筋肉を包む膜（筋膜）をほぐすストレッチ方法です。スポーツ選手やボディビルダーなどがおこなう方法で、ここ数年で一気に知名度が上がりました。

筋膜リリースをすることで、筋肉が明らかに柔らかくなり、トレーニングがしやすくなります。
（詳しくは「筋膜リリース」の記事に書いています）

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筋膜リリースの後は、有酸素運動を5分おこないます。バイクでもランニングマシンでも、なんでもOKです。
あまり早くしすぎず、体が少し汗ばむくらいで終えてください。

筆者の場合、家からジムまで自転車でちょうど5分かかるので、ウォームアップもかねておこなっています。一石二鳥！

あえて95％RMのウェイトを扱う

これは中級者向けの内容です。

ウォームアップセットをおこなうとき、その日扱うウェイトの中で、もっとも重たいウェイトを扱うようにしています。

たとえば、さきほど紹介した例でいうと、最後に95％ × 1RM のウェイトを使って、1回おこないます。
（ベンチプレスの1RMが100kgの例）

• 1RM × 40％（40kg）：10回
• 1RM × 60％（60kg）：3〜4回
• 1RM × 95％（95kg）：1回

こうすることで、体が重さに慣れ、80kgのセットが軽く感じます。コントロールもしやすくなるため、1回目のメインセットのクオリティが上がります。

スクワットやデッドリフトなど、BIG3種目でとくに使える方法なので、トレーニングに慣れている方は試してみてください。

※95％ × 1RMをブレずに扱える人向けのテクニックです。筋トレ初心者にはおすすめしません。

苦手・効きにくい部位はケーブルでウォームアップ

苦手だったり、効きにくい部位は、最初にケーブルトレーニングで刺激を入れるのもおすすめです。

たとえば、背中の筋トレが苦手な場合、最初にラットプルダウンを丁寧におこないます。ジムにアタッチメントがあれば、片手でおこなうとより効果的です。

• 12〜15回、2セット

引くときも、ウェイトを戻すときも、2秒ほどゆっくりと時間をかけて、広背筋がしっかりと動いていることを確認します。
軽いウェイトを使用し、ここでも追い込まないように注意が必要です。「あ、軽く痛くなってきたかな〜」くらいでやめておきましょう。

個人的に、大胸筋と上腕二頭筋が苦手なため、ケーブルクロスオーバーやケーブルカールなどで刺激を軽く入れてから、ベンチプレスやバーベルカールなどの種目に移行する場合が多いです。

慣れてきたら自分なりの方法が見つかる

ここまでウォームアップセットや回数についてお話してきましたが、慣れてくると、自分なりのウォームアップ法が次第にわかってきます。

実際、上級者になると、ウォームアップがかなり多い人と、少ない人に分かれる印象があります。

以前取材したベンチプレス元日本王者の山下やすき選手は、「頭の中でイメージしている動きと、実際に体の動きが合致したらそのセットは終える」と話してくれました。

関連：ベンチプレス元日本、アジア王者「山下保樹選手」の指導を受けたらベンチプレスの苦手意識がなくなった

冒頭でも話したとおり、経験を積めば積むほど自分なりのウォームアップの型が見えてきます。まずは基本から始めて、自分でいろいろアレンジしてみましょう。