筋トレをするとき、フリーウェイトとマシン、どちらを選べばいいのでしょうか？
トレーニングに慣れてくると、誰でも気になるトピックです。
まずは結論から。
- 筋肉を大きくしたい、スポーツパフォーマンスを向上したいのであれば、フリーウェイトが良い
- 筋トレ完全初心者や、健康維持、リハビリ目的なら、マシンが良い
- ボディメイクが目的の場合、苦手な部位を刺激するのにマシンは有効
マックス
概要
まず、「フリーウェイト」と「マシン」について定義します。
- フリーウェイト：バーベル、ダンベル、ケトルベルなど
- マシン：ウェイトスタックマシン、ケーブルマシンなど
両者の大きな違いは、ウェイトが動く軌道が定まっているか、定まっていないか、という点です。
フリーウェイトでは、足が地面に接触したまま、自分の体を中心にウェイトが動きます。つまり、不安定な中で動作をおこないます。
一方で、マシントレーニングでは、マシンに体をあずけて、そのうえでウェイトを動かします。動作は安定します。
動作が不安定かどうかで、運動効果は大きく変わるんですね。
結論からいうと、ケガやリハビリなどの理由がない限り、フリーウェイトを選んでおけば間違いはありません。
まずは、フリーウェイトをするメリットから見ていきましょう。
フリーウェイトのメリット
より多くの筋肉を使う
フリーウェイトをおこなうときは姿勢が不安定なので、バランスを取るために他の筋肉が補助をします。このように、補助をする筋肉のことを「スタビライザー」と呼びます。
スタビライザーとは英語で「安定化するもの」という意味で、その名のとおりメインで働く筋肉の補助をするのが仕事です。
たとえば、ベンチプレスをするとき、バーベルを安定させるために、肩や上腕三頭筋の筋肉が働きます。実際に、ベンチプレスとスミスマシンベンチプレスの筋活動を調査した研究では、「ベンチプレスのほうが三角筋の活動が多い」ことがわかりました。
また、スクワットでは、腹筋や背中、ふくらはぎなど、ほぼすべての筋肉が働きます。
ちなみにスクワットとレッグプレスを比較したところ、スクワットのほうがテストステロン（男性ホルモン）の数値が高くなることもわかっています。
このことから、「フリーウェイトのほうが、筋肉が作られやすい環境になる」ことがいえるでしょう。
実際、マシンのチェストプレスをするよりも、フリーウェイトのベンチプレスをしたほうが、筋肉は早く、大きくなります。筋トレの経験者ならば、きっとみんな同じ答えをするはずです。
関連：「スクワット」と「45度レッグプレス」どちらがオススメ？スクワットのほうがテストステロン値が高いという研究結果
スポーツパフォーマンスに直結する
フリーウェイトは、実際の生活や運動に近い動きで鍛えることができます。
スクワットであれば、運動中にジャンプをするときの動作や、立ち上がる動作に似ています。マシンでは支えがありますが、フリーウェイトのスクワットはバーベルを担いでいるので不安定です。
このような、「アンバランスな状況下で鍛えることが、スポーツパフォーマンスを向上させるのに効果的」ってことなんですね。
また、「SSC」という全身のバネを強化するトレーニング方法があり、それはフリーウェイトじゃないとできません。反動を使ってバーベルを挙上するため、固定化されているマシンではできないのです。
もしスポーツパフォーマンス向上を目的に筋トレをするのであれば、フリーウェイトをメインに扱いましょう。
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関連：筋トレをしても競技の成果が出ない人は、何を間違えているのか？
フリーウェイトのデメリット
メリットがあれば、当然デメリットもあります。
フリーウェイトはむずかしい
フリーウェイトの最大のデメリットは、そのむずかしさです。
適切な指導を受けたとしても、習得に1〜2年はかかるでしょう。自分が「できている」と思っていても、プロから見ると全然できてないケースは、当たり前にあります。
個人的な経験からいうと、スクワットやデッドリフト、ベンチプレスを習得するのに私は少なくとも3年以上はかかりました。
では、なぜむずかしいのか？
フリーウェイトは不安定だからです。ウェイトの軌道がずれやすく、フォームも崩れやすいんです。
フォームが適切でなければ、望む効果も薄くなってしまいます。まわりに正しく教えてくれる人が少ないことも、デメリットのひとつでしょう。
ケガの可能性が高い
マシンのように軌道が定まっていないぶん、おもわぬケガをすることがあります。自分にとって適切なフォームで、無茶な重量を扱わなければケガの可能性は低くなりますが、マシンよりはケガしやすいのがフリーウェイトのデメリットです。
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ここまで見てきて、「それじゃあマシンにメリットはないのか？」と思っている方もいるかもしれません。
しかし、もちろんマシントレーニングにもメリットはあります。
ということで、マシンのメリット・デメリットを見てみましょう。
マシンのメリット、デメリット
まず、マシントレーニングのメリットから。
高い安全性
マシンは軌道が決まっているため、安全です。また、動きの範囲も制限されているため、ケガをしにくい構造になっています。
何も考えなくても筋肉を正しく使える
何をどう動かしたらいいのか、まったくわからない筋トレ初心者でも、マシンを使えば簡単に、筋肉を正しく刺激できます。
最近のマシンは非常に優秀で、筋トレの目的が「健康維持」くらいであれば、マシントレーニングだけやっていてもいいくらいです。
パンプを溜めやすい
筋トレマニア視点ですが、パンプを溜めやすいのがマシンのメリットです。パンプとは、「筋肉がパンパンに張った状態」を指します（パンプは筋肥大を促す条件のひとつ）。
何も考えなくても筋肉に効くため、たとえば、トレーニングの最後にパンプを溜めて終わりたいときに便利です。
苦手部位の攻略に便利
こちらもボディメイク的な視点ですが、苦手な部位（発達しにくい部位）を攻めるときにもマシントレーニングは有効です。
苦手な部位は、最初にマシントレーニングでウォーミングアップし、軽くパンプを溜めることで、それ以降の種目で効かせやすくなります。
たとえば、大胸筋が苦手な場合。ペックデックやケーブルクロスオーバーで最初に軽く刺激し、ベンチプレスに移行するテクニックは、経験のあるトレーニーが使っているテクニックのひとつです。
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次に、マシントレーニングのデメリットを見ていきましょう。
運動パフォーマンスに直結しにくい
マシントレーニングの最大のデメリットは、運動パフォーマンスに直結しにくい点です。特に、スポーツ目的で筋トレをする人は注意が必要です。
「筋肉を鍛えているのに、運動に直結しないのか」と疑問に思うかもしれませんが、筋肉を大きくすることだけが運動パフォーマンス向上につながるとは限りません。
マシンは動きの軌道をガイドしてしまうため、体にとって不自然で、実際の運動の状況とはまったく違うものになります。
たとえば、「レッグエクステンション」は、大腿四頭筋を使った運動です。しかし、日常生活や運動時に、大腿四頭筋だけを使う状況はありません。大腿四頭筋の反対に存在する（拮抗筋）、ハムストリングスを必ず使います。
大腿四頭筋の筋力だけが増えたとしても、他の筋肉とのバランスが悪ければ、スポーツパフォーマンスにはむしろ悪影響を及ぼすこともあります。
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下ろす時の負荷が軽い
フリーウェイトでは、上げるときも下げるときも同じ重さですが、マシンやケーブルでは摩擦が起こり、下ろす時の負荷が85％ほど減ります。
参考：筋肉まるわかり大事典 P117
そのため、筋肉をしっかり追い込むのに時間がかかったり、セット間の休憩時間を短くしなければなりません。自分ではちゃんとトレーニングしているつもりでも、負荷が自然と減っているのです。
安全性は高いものの、筋肉を鍛える効率を考えると、マシンはフリーウェイトに劣ります。
フリーウェイトとマシン、結局どっちを選ぶべき？
特に理由がない限り、フリーウェイトを選んでおけば、まず間違いありません。
フリーウェイトはこんなときに良い
- 筋力アップ、筋肥大
- 目的がスポーツパフォーマンス向上
マシンはこんなときに良い
- 筋トレ完全初心者
- 健康維持、リハビリ
- 苦手な部位や、ピンポイントで狙いたい部位があるとき
- ピリオダイゼーションの回復期に
私が筋トレ完全初心者におすすめしたい習得の流れは、まずはマシンで筋肉の使い方をしっかり覚え、その次にフリーウェイトを採用すること。
フリーウェイトを初めて試すときには「ちょっと筋トレをかじっている友達」ではなく、ジムのトレーナーやプロの指導者にちゃんと教えてもらいましょう。
最初に良いクセをつけておくと、後々のケガの可能性を低くすることができます。一般的なジムであればトレーニング資格を持つトレーナーが働いているはずなので、スタッフさんに確認してみてください。
なお、ボディメイク（ボディビル等）が目的の場合と、スポーツパフォーマンス向上が目的の場合では、筋トレ方法がほぼ真逆くらい違います。今回の記事で詳細は述べませんが、ボディメイクでは反動をあまり使わず筋肉に「効かせる」のに対し、スポーツ目的では反動を積極的に使い、筋肉に効かせないようにします。
運動能力を向上させたい人は、ボディビル的なトレーニングを安易に真似しないように！
さいごに
ボディメイクの場合、まずフリーウェイトから始めて、トレーニング後半でマシン種目でダメ押しの追い込みをする人が多いように思いますね。
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▼今回参考にした研究、書籍
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