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リアデルト(三角筋後部)に効かせる方法・フォーム・コツ

リアデルトをうまく刺激するためには、基本的なフォームと、腕の動かし方を知る必要があります。

そこで今回の記事では、次の3つをメインにお話します。

  • リアデルトを鍛えるための基本とコツ
  • 初心者がコツを掴むのにおすすめの種目
  • 初心者には難しいのでおすすめしない種目

筆者の経験から得た、リアデルトに効かせるコツも紹介します。

それではいってみましょう!

マックス

コツをつかめばそんなに難しくないぞ!

リアデルトを鍛える基本的なフォームと方法

リアデルトに効かせるには、次の3つが基本であり、とても重要なポイントです。

  1. 背中を丸め続ける
  2. 小指側で引く
  3. 肘の角度を固定する

これさえできれば、どんな種目でもリアデルトに効かせることができます。

1:背中を丸め続ける

背中を丸めてそのまま腕を引く

参考動画

背中を丸めて、それをキープしたまま、腕を後ろに引きます。

これがリアデルトを鍛える最重要ポイントといっても過言ではありません。これができれば自然にリアデルトに効きます。

初心者が間違ってしまいやすいのが、リアデルトを鍛える際、腕を引くときに肩甲骨も寄ってしまうこと!
肩甲骨を寄せると僧帽筋が働くため、リアデルトに効いている感覚はつかみにくくなります。

ただし、いくら上手にリアデルトを刺激できても、僧帽筋にも多少の刺激は入ります。そこはあまり気にしないでください。リアデルトがメインで効いていればOKです。

2:小指側で引く

小指側につめて、ダンベルを握ることで、リアデルトに負荷が乗りやすくなります。

ダンベルの真ん中を持つと、ダンベルを握ることを意識してしまい、握力(前腕)に過度な力が入ります。

小指側につめずにダンベルを握る

ダンベルの外側に小指をつめて握ることで、強く握る必要がなくなり、リアデルトに負荷がかかりやすくなります。

小指側につめてダンベルを握る

同じように、「リバースペックデック」をおこなう時も、小指側につめてハンドルを握ります。

小指側につめてペックデックマシンを引く

個人的には親指を写真のように伸ばすほうが効きが良くなるので、この握り方を使用しています。

3:肘の角度を固定する

腕は伸ばしきらずに、軽く曲げた状態をキープします。曲げる角度は5度くらい。

リアデルトを鍛えると、上腕三頭筋にも効いてしまう人が多いのですが、これは腕を伸ばそうとしたり、伸ばしきってしまうためです。これでは上腕三頭筋がメインで働いてしまいます。

そこで、軽く曲げた状態をキープし続けます。こうすると「腕を伸ばそうとしなくなる」ため、三頭筋の働きが減り、リアデルトが動きやすくなります。

リアデルトに効かせるコツ

リアデルトを鍛えるにあたって、注意したいポイントが2つあります。

  1. 重たすぎる重量は扱わない
  2. 外に半円を描く軌道を意識する

コツ1:重たすぎる重量は扱わない

慣れてきたら重たいウェイトでもリアデルトに効かせることはできますが、はじめから重たいウェイトを持つと、背中や腕の筋肉を使って挙げてしまうため、リアデルトに入りにくくなります。

12〜15回くらいが限度の、軽いウェイトを扱うのがおすすめです。

コツ2:外に円を描く軌道を意識する

筋トレにおいて、「どう体を動かすか」という、動きの意識はとても重要です。

リアデルトを鍛える場合は、直線的に引くのではなく、外に円を描いて引くのがポイントです。

外に円を描くイメージで引く

腕をまっすぐ後ろに引く意識だと、どちらかというと広背筋を使います。
後に紹介する「リバースペックデック」という種目ではとくに大切なポイントです。

さて、これらの基本やコツを踏まえたうえで、次の種目をおこなってみましょう。

リアデルト攻略:まずはこの種目を極めよう

リアデルトを刺激するコツを掴むには、これらの種目からはじめるのがオススメです。

  • リバース・ペックデック
  • サイドライング・リアデルトフライ
  • インクライン・リアデルトフライ

リバースペックデック

(この動画がわかりやすくてオススメです)

このマシンのメリットは、軌道が決まっているためフォームをあまり意識する必要がなく、腕を引くだけで自動的にリアデルトに効く点です。

リアデルトに効かせる感覚をつかむ種目としては、個人的にベストかなと。
これさえできれば、どんなリアデルト系エクササイズも効かせられるようになるでしょう。

筋トレ上級者でも「リバースペックデック」は採用するケースはとても多いです。

コツとしては、「リアデルトに効かせる基本」でもお話したように、小指側につめてマシンのハンドルを持ちます。

小指側につめてペックデックマシンを引く

また、背中を丸めやすくするため、胸にパッドをはさむのも非常にオススメです。

胸にパッドをあてるとうまく背中が丸くなる

パッドをはさむことで、背中が勝手に丸まり、自動的にリアデルトに効かせることができます。

マックス

でも、ペックデックマシンがないジムもあるよなぁ・・・。

ペックデックマシンがない場合は、次の種目もおすすめです。

サイドライング・リアデルトフライ

これも簡単にリアデルトを刺激できます。背中が丸まっている状態なのであまり意識しなくてもリアデルトに効きやすいのです。

方法はかんたん。ダンベルを持って横を向いて寝て、ダンベルを上まで振り上げるだけ。

この種目の良いところは、つらくなったらある程度チーティングを使ってもリアデルトに効きやすい点です。
ちなみに、アーノルド・シュワルツェネッガーが好んで採用していた種目でもあります。

インクライン・リアデルトフライ

これも、リアデルトを自動的に効かせることができる種目です。

ベンチを約30度にかたむけて寄りかかることで、背中が自動的に丸まります。この状態になったら、あとはダンベルフライをするだけ。

注意すべきポイントは、重量がかかってダンベルを降ろすのが早くなると、リアデルトから負荷が抜けてしまうこと。ダンベルを上げきったときに1秒ほど止めて、リアデルトが収縮しているのを感じるのがコツです。

これら3つの種目に共通することは、「背中が丸まった状態を簡単にキープできる」こと。リアデルトに効かなくて困ったら、このことを思い出してください。

初心者にはおすすめしない種目

リアデルトを鍛えるにあたって、個人的に、初心者には難しいと思う種目があります。

  • ケーブルリアデルトフライ
  • ベントオーバー ダンベルリアデルト

ケーブルリアデルトフライ

姿勢を維持するのがむずかしい種目です。また、肩甲骨を寄せて僧帽筋がメインの運動になっている人をジムでたくさん見かけます。

ただし、慣れたらリアデルトに強烈なパンプをおこすことができるので、上達してきたら採用してみましょう。

ベントオーバー ダンベル・リアデルトレイズ

簡単そうに見えますが、実は効かせるのがむずかしい種目です。チーティングを使いやすく、腕や背中で引いてしまいやすいためです。

慣れたらおすすめしたい種目なのですが、初心者は避けてもいい種目だと思います。

もちろん、これらの種目ができるならガンガンやっちゃいましょう。

Q&A

リアデルトのトレーニングついてよくある疑問に答えていきます。

よくある疑問
  • どのくらいのレップ数をやればいい?
  • どのくらいのセット数をやればいい?
  • 適切なトレーニング頻度は?

適切なレップ数:12〜15回

さきほども述べたように、初心者の場合はレップ数は12〜15回で設定するのがおすすめです。

ただ、20回以上などのレップ数になると、重量が軽すぎて逆に効かせるのがむずかしくなります。これは経験量で差がでるのかなと。

慣れてきたら、ダンベルリアレイズなどで10レップあたりを狙ってみてもいいでしょう。
なお、8レップ以下で設定すると重すぎるため、上級者レベルにならないとかなりむずかしいです。

適切なセット数:初心者は5セットくらいやってもいい

よく筋トレは「3セットが適切」などと言われますが、それは筋肉にしっかり効かせることができる人の話だと思ったほうがいいかもしれません。

初心者の場合、効かせる感覚をつかむため、4〜5セットほどやってもいいと個人的には思っています。

適切な頻度:週1〜2回

どんなトレーニングルーティンを採用しているかによりますが、週1〜2回くらいの刺激が打倒かと思います。

背中のトレーニングをするだけでもリアデルトには刺激が入るため、背中の日に1〜2種目、リアデルトの種目を追加するだけでもいいでしょう。

もし、背中の日、肩の日と分けているなら、最低でも2日はあけて、リアデルトの回復を待ちたいところです。

まとめ

リアデルトに効かせる基本
  • 背中を丸め続ける
  • 小指側で引く
  • 肘の角度を固定する
リアデルトに効かせるコツ
  • 重たすぎる重量は扱わない
  • 外に円を描く軌道を意識する

以上、「リアデルトに効かせる方法とコツ」でした。

ぜひお試しください。
きっと、リアデルトにうまく効かせられるはずです!

マックス

これで今日からあなたも「リアデルトマスター」だ!

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