ミスターオリンピア王者のフィルヒース。そんな彼が、効果的なトレーニングルーティンについて語っています。
弱い部位はどう鍛えるべきか、種目はいつ変えるべきかなど、細かいポイントも解説していて参考になりました。
- どの部位も週2回鍛えるのが筋肥大に効果的
- トレーニング量を増やすなら、食事量を増やさないとオーバートレーニングになる
- 種目を変える場合はまず順番から
- トレーニングは4〜6週で固定する
https://www.youtube.com/watch?time_continue=43&v=wtq7GNk7qtM
フィルヒースが初心者のとき採用していたルーティン
初心者の頃にフィルヒースが採用していたルーティンはこちら。
- 背中、上腕二頭筋
- 大胸筋、上腕三頭筋
- 脚
- 肩
（適時オフを入れる）
まさに「ザ・ベーシック」なトレーニングルーティンですね。ある程度長く筋トレをしているなら、経験したことがある人も多いのでは？
フィルによると、「これはこれでいいんだけど、成長するにつれて脚を分けて鍛えないとしんどいんだよね」とのこと。たしかに、トレーニング量が増えるにつれてもっともしんどいのは脚ですよね…。ツライのはボディビル世界王者でも同じ。
現在のフィルのルーティンを見てみましょう。
フィルヒース：現在のトレーニングルーティン
フィルヒースの現在のトレーニングルーティンはこちらです。
- 肩
- 大腿四頭筋がメインで、軽いハムストリングス
- 背中、上腕二頭筋
- 大胸筋、上腕三頭筋
- ハムストリングス
- 背中、弱点部位
- オフ
4日目は、仕事やその時の気分によって、オフにするとのこと。カーフ（ふくらはぎ）については話すのを忘れていたようですが、ルーティンを考えるとハムストリングスの日に鍛えていそう。
なぜ肩から始めるのかというと、「月曜日は胸を鍛える人が多いから、近寄りたくない」のだそう。シンプルな理由だけど、どちらかというとフィルヒースにこそ近寄りたくない。
「弱い部位は頻度を増やす」
弱い部位や、強化したい部位は、3〜4日ごとに刺激して頻度を増やす。
「どの部位も、週2回ずつ鍛えると筋肥大しやすいが、しっかり食べてカロリーを補わないと、オーバートレーニングになってしまう」と注意するフィルヒース。
オーバートレーニングを避けるための唯一の方法は、自分が必要とするカロリーを摂取すること。トレーニング量を増やすなら、食事量も増やさなくてはいけない。ここは動画の中でもっとも強く主張していました。
とくに、トレーニング前日はしっかり食べるそう。グリコーゲンを溜めて、重たいウェイトを扱えるように準備するからなのだとか。
なお、強い部位を鍛える日は炭水化物を少なめ、弱い部位の日は炭水化物を多めに摂取するとのこと。
種目はいつ変えるべきか？
年中同じトレーニングをしていると、飽きてくるし、体も刺激に慣れてきます。
ただ、フィルヒースは、いきなり大きく変えるのではなく、まずエクササイズの順番を変えることをオススメしています。
たとえば、次のような流れでトレーニングしている場合
- ベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- ダンベルフライ
- ケーブルクロスオーバー
これを、ケーブルクロスオーバーから始めたり、ダンベルフライから始めるなどして、変えていきます。ここらへんは基本に忠実にといった印象ですね。
フィルヒースが好む4〜6週間のルーティン
フィルヒースの場合、トレーニングルーティンを4〜6週間は固定するそうで、彼にとって1番効果があるようです。
というのも、「あまり頻繁に変えると、自分が成長しているかどうかわからない」からだとか。
たとえば、ベンチプレスを強くしたいとしましょう。
- 1週目：250ポンド（113kg）
- 2週目：260ポンド（117kg）
- 3週目：270ポンド（122kg）
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このような感じで増やしていきます。その後、刺激を変えるために、エクササイズを変える（順番等）。
そしてまたベンチプレスに戻り、300ポンド（136kg）に挑戦する、といった感じでトレーニングをして自分の成長を確かめるのだとか。
マックス
まとめ
- どの部位も週2回鍛えるのが筋肥大に効果的
- トレーニング量を増やすなら、食事量を増やさないとオーバートレーニングになる
- 種目を変える場合はまず順番から
- トレーニングは4〜6週で固定する
一見すると、基本的なことかもしれません。ただ、基本を続けることがどれだけ大変か、筋トレをする人は身にしみてわかっているはず…。
シンプルに、粛々と筋トレを続けていきたいですね。
今回紹介した動画はこちら（英語）
https://www.youtube.com/watch?time_continue=43&v=wtq7GNk7qtM
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