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MCTオイル(中鎖脂肪酸)の筋トレへの効果:減量や集中力アップに

MCT(中鎖脂肪酸)の効果

MCT(中鎖脂肪酸)の筋トレへの効果について、科学的根拠をもとに、個人的な経験も交えて説明します。

記事のポイント
  • MCT(中鎖脂肪酸)は減量効果がある
  • 長鎖脂肪酸よりも、中鎖脂肪酸のほうが減量効果が高い
  • オリーブオイルよりも、MCTオイルのほうが減量効果が高い
  • MCTを摂取すると、集中力が上がる

マックス

減量をラクに、効率的に進めたい人は要チェックだ!

MCT(中鎖脂肪酸)の効果

中鎖脂肪酸(ちゅうさ・しぼうさん)とは、英語で次のように呼ばれます。

・Medium-Chain Triglycerides(MCTs)
・Medium-Chain Fatty Acids(MCFAs)

わかりやすくするため、この記事では「MCT」に統一して、解説を進めます。

それではさっそく、MCTの効果について見ていきましょう。

MCTの効果
  • ダイエット(減量)に効果的
  • すぐエネルギーになりやすい
  • 集中力が上がる
  • ウィルスやバクテリアと戦う
  • 脳機能の改善

MCTはダイエット(減量)に効果的

MCTは減量に効果がある

MCTは、そのダイエット効果が有名です。

「体重を減らす」「体脂肪を減らす」といった効果が、多くの研究で明らかになっています。

減量に効果的な理由は、主に2つ。

  • 脂肪が体に溜まるのを抑制し、エネルギー消費量を増やす
  • 食欲をおさえる

なお、MCTの減量効果についての研究は、たいてい「長鎖脂肪酸(ちょうさ・しぼうさん)」と比較されておこなわれます。

「長鎖脂肪酸って何?」という方のために、まずはMCT(中鎖脂肪酸)との違いについてお話します。

長鎖脂肪酸よりも中鎖脂肪酸のほうが消化吸収が早い

まず、「脂肪酸」とは、「脂質」の専門用語です。脂質のことを難しく呼んでいるだけなので、深く考えなくても大丈夫です。

私たちが普段食べる脂質の種類は、ほとんどが「長鎖脂肪酸」です。魚に含まれるオメガ3や、オリーブオイルなども、長鎖脂肪酸の仲間なんです。

英語だと「Long-Chain Triglycerides(LCTs)」と呼ばれます。わかりやすく、ここでは「LCT」と呼ぶことにしましょう。

LCTとMCTの違いですが、ざっくりいうと、「MCTのほうが消化吸収されやすく、エネルギーとして使われやすい」のです。

文字で説明するよりも、各脂質の構造を見たほうが、より理解できるでしょう。

中鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸の構造的な違い

中鎖脂肪酸は炭素原子が少ないため、消化吸収が早い

MCT(中鎖脂肪酸)の化学式です。理科の授業を思いだしますね。といっても、むずかしい話はしません。

中鎖脂肪酸にも色々種類があるのですが、構造的に炭素が6〜12個ほどついています。

一方で、LCT(長鎖脂肪酸)には炭素が12〜22個ほどついています。

長鎖脂肪酸は炭素原子が多いため、消化吸収が遅い

ここでは「炭素って何?」という疑問は考えず、とりあえず「炭素がくっついている」とだけ理解してください。

MCTは炭素が6〜12個あるのに対して、LCTは12〜22個あります。体の仕組み的に、炭素の列が短いほうが、分解にかかる時間が少なくすむのです。

よって、LCTよりも炭素が短い構造を持つMCTのほうが、消化吸収されやすいってことなんですね。MCTオイルを販売する日清オイリオによると、MCTのほうが約4倍吸収が早いと言われています。

ポイント
わけがわからないという人は、とりあえず「LCT(長鎖脂肪酸)よりも、MCT(中鎖脂肪酸)のほうが消化吸収が圧倒的に早い」と理解すれば大丈夫です。

LCTよりも、MCTのほうが減量効果が高い

MCTとLCTの減量効果を比べた実験は多くあり、そのほとんどで「LCTよりも、MCTのほうが体脂肪を減らす効果が高い」ということがわかっています。

49人の男女が、オリーブオイルを摂取するグループ、MCTを摂取するグループに分かれた。それぞれ、1日18〜24gのオリーブオイルもしくはMCTを摂取し、4ヶ月続けた(参考

 

【体重の結果】

・MCT:約3.2kg減
・オリーブオイル:約1.4kg減

MCTを摂取したほうが、約2kgも多く体重が減っています。さらに、この実験では、MCTのほうが体脂肪を減らしたこともわかっています。

MCTはエネルギー消費量を増やし、体脂肪になりにくい

では、なぜMCT(中鎖脂肪酸)のほうが減量効果が高いでしょうか?

それは、MCTがエネルギー消費量を増やし、脂肪をエネルギーとして使いやすい状態にするからです。がっつり説明すると非常にややこしくなるため、なるべくシンプルにお話しますね。

MCTやLCT(長鎖脂肪酸)に限らず、脂質は肝臓で処理されます。LCTの場合、体内に入ると、脂肪組織や筋肉、肝臓に運ばれて蓄積され、必要に応じてエネルギーになります。

一方で、MCTは、摂取すると直接肝臓へ行き、すぐにエネルギー化されます。結果として、脂肪として体に溜まりにくいのです。

MCTは摂取すると直接肝臓へ行き、エネルギーになる

なお、このとき肝臓で「ケトン体」という物質が作りだされ、後々に「ATP」という体を動かすためのエネルギーになります。

MEMO
ATP:体を動かすためのエネルギー。日常生活や筋トレなど、様々な場面で人間はATPを作り出して活動しています。

マックス

スマホ画面をスクロールするために指を動かしている今も、ATPが体の中で作り出されているんだ。

MCTは食欲をおさえる

食欲を抑える

MCTが減量に効果的といわれる理由のもう1つは、「食欲をおさえる」という点です。

MCTは、体内で「ペプチドYY」や「レプチン」といった、食欲を抑えるホルモンの分泌をサポートします。

とある実験で、「朝食に20gのMCTオイル、もしくは20gのコーンオイル」を摂取し、食欲と食事量を計測しました。

結果、コーンオイルよりも、MCTオイルを摂取したグループのほうが食欲が抑えられ、ランチの食事量が減ったことがわかりました。

マックス

ダイエット中、どうしても食べたい欲求に負けそうになる人には有効だな。

すぐにエネルギーになる

MCTはすぐにエネルギーになる

先ほどもお話したとおり、MCTは、摂取すると直接肝臓へ行き、すぐにエネルギー化されます。

体を動かすエネルギーになりやすいということから、スポーツパフォーマンスの向上に効果があるのではないかといわれ、研究されています。

マックス

ちなみに、MCTは母乳にも含まれる。消化吸収機能があまり発達してない赤ちゃんにとっては、エネルギーになりやすいMCTは貴重なんだな。

ただ、スポーツパフォーマンス向上につながるかは微妙

現時点では、スポーツのパフォーマンスを上げるかどうかは、実はよくわかっていません。

「パフォーマンスを上げた」という研究もあれば、「パフォーマンスは変わらなかった」という研究が存在するのです。

パフォーマンスを上げたという研究

パフォーマンスは変わらなかったという研究

MCTは確かに脂肪をエネルギーとして使いやすくしたり、エネルギーの消費量は増やします。ですが、パフォーマンス向上に直結するかといえば、今のところはまだわかりません。

私の経験では、トレーニング前にMCTカプセルを摂取すると、炭水化物を取っていなくても体力は「まぁまぁ持つかな」といった感じですね。体力を長持ちさせたいなら、やはり糖質ドリンクを飲むほうがいいのかなと思っています。

マックス

 MCTはエネルギーになりやすいが、スポーツパフォーマンスを向上させることに過度な期待はできない。まだまだ研究の余地があるな。

集中力が上がる

集中力が上がる
MCT(中鎖脂肪酸)を摂取すると、体内で「ケトン体」という物質が作られやすくなります。ケトン体は、脳のエネルギーとしても使われるのです。よって、MCTを摂取すると、頭がシャキッとして、集中力の向上につながります。

脳のエネルギー源は2つあり、ブドウ糖(グルコース)とケトン体です。

基本的にはブドウ糖をエネルギーとして使用しますが、ブドウ糖が体内に少ないとき、脳は代わりにケトン体を燃料として使います。「ブドウ糖が体内に少ない時」というのは、炭水化物を長い間食べていない時や、朝起きたときなどですね。

減量時など、炭水化物の量を減らしているときに、頭がクラクラしたことがある人もいるかもしれません。それは、ブドウ糖が減っている証拠です。そんなときにMCTオイルを摂取すると、脳がしっかりと活動できるってことなんですね。

個人的には、MCTオイルを摂取して感じる1番の体感は、集中力の向上です。

ウィルスやバクテリアと戦う

MCTは免疫を強化する

MCTは、ウィルスやバクテリアと戦い、免疫力を上げるといった研究もあります。

「カンジダ」を25%減らした
「クロストリジウム・ディフィシル」の成長をストップさせた

詳しい説明は省略しますが、どちらも人体に有害な物質です。

ただ、人間ではなくマウスを対象にした実験が多いため、「実際に人間で効果はあるの?」と疑問視する声もあります。

免疫力を高めたいなら、効果が実証されているグルタミンを摂取するほうがはるかに効率的です(グルタミンについて興味がある方は、次の記事も読んでみてください)。

関連:グルタミンの筋トレへの効果、飲み方。週3日以上筋トレする人にオススメ

脳機能の改善

MCTは脳機能を改善する

筋トレにはあまり関係ありませんが、MCTは脳機能を改善する効果が注目されています。

  • 認知症の改善
  • 記憶力の向上
  • アルツハイマーの改善
    参考(1,2)

どんな人が摂取したほうがいいか

MCTは誰におすすめか

MCTがおすすめなのは、次のような人たちです。

  • ダイエットをしたい人
  • 糖質制限をして減量をする人
  • 普段から炭水化物をあまり食べない人
  • 少食でカロリー摂取量が少ない人
  • 午前中の仕事をがっつり集中したい人

なんといっても、MCTは「体脂肪になりにくく、エネルギーとして使われやすい」のが、非常に大きなメリットです。

増量中に使うと無駄な脂肪をつけずにすみます。また、減量中に使うとダイエットを加速化できます。

健康効果も高いので、サラダにはオリーブオイルではなく、MCTオイルドレッシングを使うなどして、普段からMCTオイルを摂取するといいでしょう。

私はよく、朝食に軽いフルーツとプロテイン、サプリメントのMCTカプセルを3つ摂取します。頭がシャキッとクリアになり、午前中の仕事がはかどるので気に入っています。

MCTオイル ドレッシング
MCTオイル(カプセル)

まとめ

MCT(中鎖脂肪酸)の効果

MCTについてまとめます。

MCTの効果
  • 体脂肪になりにくい
  • ケトン体を作り出す
  • エネルギーとしてすぐに使われる
  • ダイエット時に効果的
  • 長鎖脂肪酸よりも、中鎖脂肪酸のほうが減量効果が高い

以上、「MCTオイル(中鎖脂肪酸)の筋トレへの効果:減量や集中力アップに…」でした。MCT(中鎖脂肪酸)は効果を体感しやすいので、興味があればぜひ試してみてくださいね。

マックス

意識が高い人は摂取してるってイメージがあるな。