ワークアウトハッカー(＠workouthacker)です。
今回は、フィル・ヒースの上腕二頭筋のトレーニングを解説します。
- マシンプリーチャーカール
- コンセントレーションカール
- ダンベルハンマーカール
- EZバーカール
- シーテッドダンベルカール
- ケーブルハンマーカール
これだけ覚えたらあとは上腕二頭筋のトレーニングをやり込むだけです。3年くらいやり込めば、相当な腕が作れるはず。
ただ、フィル・ヒースのようなプロボディビルダーはステロイドを使用しています。これらの種目をしたからといって、彼のような腕まで発達させるのは不可能です・・。
ですが、ステロイド使用とトレーニングフォームは関係がないので、フィル・ヒースのトレーニング自体はとても参考になります。
「上腕二頭筋になかなか効かない」
「二頭筋のピークを作りたい」
という人にオススメです。
それではいってみましょう！
（今回紹介している動画はこちら）
マシンプリーチャーカール
- 回数：10回
- セット：3セット
- 休憩：1〜2分
動画の最初に、彼は「腕のトレーニングに対する、非常に大切なアプローチ」について述べています。
【フィル・ヒースのコメント】
- 腕トレでもっとも重要なことは、パンプと収縮を感じること
- ポジティブ、ネガティブの間でも、動作中ずっと筋肉に負荷が乗っていることを感じること
- 重たいウェイトを扱うことは重要ではない
たしかに、上腕二頭筋のトレーニングで、ダンベルを体を前後に大きく振っている人をジムでよく見かけます。とくにトレーニングを始めばかりの初心者に多いですね。
上級者トレーニーの中にはそのようなテクニックをあえて使う人もいます。
ですが、初心者がそのままマネしても腰や背中・前腕などに効いてしまい、肝心の上腕二頭筋に刺激を与えられないんですね。
事実、フィル・ヒースのトレーニングをよく見てみると、あの巨体のわりに、そこまで重たいウェイトを使用していないことがわかります。
- 腕を曲げきった点（トップ）で止める（ピークコントラクション法）
- 最後の5レップのスピードを早めるなどして、刺激に変化を加える
ちなみに、フィル・ヒースは腕が発達しやすく、頻繁にトレーニングすると他の部位とのバランスが悪くなる恐れがあるため、週1回もしくは2週間に1回程度でトレーニングするとのこと。
そんなカッコイイこと、私もいつか言ってみたい・・。
ダンベルコンセントレーションカール
- 回数：10回
- セット：3セット
- 休憩：1〜2分
スタンディング（立って）でダンベルコンセントレーションカールをおこなっています。上腕二頭筋の力こぶ部分（ピーク）を作るのに、多くのボディビルダーが採用する種目ですね。
【フィル・ヒースのコメント】
映画『パンピング・アイアン』のアーノルド・シュワルツェネッガーがやっていたのでマネした。
コンセントレーションカールで、二頭筋のピークを非常に発達させることができた。
画像をご覧のとおり、フィル・ヒースの上腕二頭筋のピークはおかしいことになっています・・・。まさに「山」のような盛り上がり。ずるい・・！
トレーニング動画を見る限り、正直言って、まったく追い込んでいるように見えません。フィル・ヒースは腕が得意部位なのでこれだけ発達しているのでしょう。
（もちろんステロイド使用も要因の1つですが）
- 腕を曲げたときに、アルファベットの「L」のような形にすることが大切
- 少し前傾姿勢になる
腕を「L」の字にすると良いと言っていますが、画像を見ると、上腕は床に対して垂直ではなく、少し角度がついていますよね。
個人的にはこれが重要だと思っていて、上腕を少し後ろに引いて角度をつけることで二頭筋が非常に収縮しやすくなります。
二頭筋が苦手という人は、ぜひ試してみてください。
※『パンピング・アイアン』とは
現役当時のアーノルド・シュワルツェネッガーに密着した、ボディビルダーの間では伝説的なドキュメンタリー映画。この映画を見て多くの人がボディビルダーを目指すようになった。バスケットで言うと『スラムダンク』のような作品。
ダンベルハンマーカール
- 回数：10回
- セット：3セット
- 休憩：1〜2分
フィル・ヒース式のダンベルカールは、通常両手を同時にカールさせるところを、片手ずつカールするタイプになっています。
【フィル・ヒースのコメント】
- 片手ずつおこなうことで、1つの腕に集中できる
- 弱い腕は回数を増やすといい
これは私の印象なのですが、彼の腕トレーニングを見ていると、ハンマーカールを頻繁に採用しているように思います。
これが彼の驚異的な上腕筋や前腕の太さにつながっているのでしょう。
- 体幹が驚くほどブレないことに注目
- カールするときは、ダンベルが胸あたりにくるようにする
さて、次からは別の動画を解説していきます。
EZバーカール
- 回数：各7回（合計21回）
- セット：3〜4セット
- 休憩：1〜2分
ここでは、「21レップ法」と呼ばれるテクニックが紹介されています。
- 腕を伸ばした状態→腕を90度曲げた状態までを7レップ
- 90度曲げた状態→完全収縮まで7レップ
- すべての可動域を使って7レップ
つまり、「めっちゃキツイトレーニング」ということですね・・。アーノルド・シュワルツェネッガーも21法を頻繁に取り入れていたといいます。
私も今オフシーズンには取り入れる予定なので楽しみです。
【フィル・ヒースのコメント】
- 鏡を見ながらやるといい
- 膝は少し曲げる
- 体幹を固定する
フィル・ヒースいわく、「初心者の場合は、ケーブルカールなどでウォームアップをしてから始めたほうがいい」とのこと。たしかに非常にハードなトレーニングなので、肘を充分に温めてからおこなったほうがいいでしょう。
- 肘がまったく動かない点に注目
- 体の反動を使用していない
シーテッドダンベルカール
- 回数：10回
- セット：3セット
- 休憩：1〜2分
一見すると何の変哲もないダンベルカールですが、これを見てダンベルカールをしたら個人的にとても効くようになりました。私も二頭筋のトレーニングには必ず採用している種目です。
【フィル・ヒースのコメント】
- 反動をつけないために座っている（それに楽だし）
- フルレンジを使ってトレーニングする
- 二頭筋が発達しない人は、全然ゆっくり降ろしてない。ほとんどの人がダンベルを振り回しすぎている
- 片手ずつ、両手ずつカールしてもいい
くわしい動作は動画を見ていただきたいのですが、個人的にはこれはインクラインカールというよりは、「安定的にフルレンジで効かせることができるダンベルカール」といった印象です。
- インクラインの角度は高め（重要）
- トップで収縮し、ゆっくり降ろす
- フィル・ヒースは片手ずつ5レップしてからやる
なぜ、このダンベルカールが自分に非常に効くのかというと、インクラインの角度が高いことが要因だと思っています。
少し角度をつけることで、上腕が床に対して垂直になり、二頭筋に効きやすい姿勢になります。
しかも座ったままなので、反動を使うことがない。ということは、肘が固定されるということ。
結果的に、「上腕二頭筋に安定的に効かせることができる」ってことなんですね。
また、角度が高いとはいえ、良い具合の「ストレッチ感」も得られるので、通常のインクラインカールより、このダンベルカールを私はオススメします。
名付けるとしたら、インクラインの角度が高いので「ハイインクラインダンベルカール」ってところでしょうか。
ケーブルハンマーカール
ハンマーカールのバリエーションとして、ケーブルでおこなっています。フィル・ヒース自身は、トレーニングの最後にケーブルハンマーカールをドロップセットを使用して終わることが多いそう。
【フィル・ヒースのコメント】
- ケーブルだとトップポジションで収縮をキープできる
- ドロップセットをするのも容易だ
- たいていドロップセットをして腕トレを終える
- 少し後ろに下がって負荷を増やす（重要）
- 手を顔の近くまで上げ、二頭筋を完全に収縮させる
バリエーションとして、片手のケーブルハンマーカールも紹介しています。
横から見ると腕が太すぎて笑う。
関連記事：二頭筋が小さい人におすすめ！ファットグリップの効果をレビュー
おわりに
今回紹介した動画はこちらです。
