こんにちは、ワークアウトハッカー(＠workouthacker)です。
突然ですが、あなたは「ロニー・コールマン」を知っていますか？
「ミスター・オリンピア」というボディビルの世界大会で、8連覇という偉業を成し遂げたボディビルダーです。
そんな彼が「上半身のトレーニングでやってはいけないこと」について語っていたので、シェアしますね！
（参考：Build Your Upper Body | FLEX Online）
ロニー・コールマンが語る、上半身のトレーニングでやってはいけないこと
今回、ロニーはウェブサイト上で次の質問に答えています。
下半身は発達しているが、上半身はまったくです。
胸、肩、背中、腕、それぞれを大きくするためのアドバイスをください。
【ロニーの教え1】
胸：ベンチプレスではチーティングはしないこと
ベンチプレスでは、絶対にチーティングしないこと。
よく、ベンチプレスでお尻を思いっきり上げてベンチプレスをする人がいるがやめたほうがいい。
正確なフォームをキープできる重量を扱おう。足を床につけて踏ん張り、背中もお尻もちゃんとベンチにつけることが大切だ。
バーを持つグリップはワイドで、肘は開き、バーが胸に軽くついたら押し上げよう。
ディクラインプレスをフラットベンチプレスやインクラインプレスに代替しないことも大切だ。
ディクラインはお気に入りの種目だが、私はフラットベンチプレスの追加種目としておこなう（代替はしない）。
もちろん、ディクラインプレスは扱える重量はフラットに比べると増えるだろう。
しかし、大胸筋はフラットやインクラインでもっとも鍛えられるのだ。
自分に効くベンチプレスの角度を見つけよう
チーティングをしないことは賛成ですが、ディクラインが効くか、インクラインが効くかは本当に人によります。
私はディクラインのほうがフラットよりも効きますが、友人は「インクラインが1番効く」と言っています。
「個人の骨格によって最適な角度は変わる」ということは、頭にとどめておいたほうがいいでしょう。
ロニーコールマンの胸トレーニング動画（ベンチプレスなど）
https://www.youtube.com/watch?v=qCoc9PQELno
【ロニーの教え2】
肩：アイソレーション種目は軽く。肩の日を作ろう
アイソレーション種目で重すぎるウェイトは使用しないこと。
三角筋の前部、中部、後部は、重たすぎるウェイトではアイソレーションできない。
重たいウェイトはショルダープレスで扱えばいい。
あと、他の大きな部位を肩の日にトレーニングしないことも大切だ。
肩を、背中や脚、胸と同じように扱ったほうがいい。なぜなら、肩を完全にトレーニングするには、多くのエクササイズが必要だからだ。
もし、他の部位の後に肩のトレーニングをするとなると、疲れてしまって十分な刺激を肩に与えることはできない。
個人的な感想
たしかに、肩のトレーニングを胸の日に付け加えたりする人は案外多いです。
私も胸の日に肩を追加していた時期がありましたが、胸トレの後にバーベルショルダープレスをやると、いつもより10kgくらい重量が落ちるのでやめました。
個人的には、次のルーティンがおすすめです。
- 背中
- 胸、上腕二頭筋
- 脚
- 肩・上腕三頭筋
※腹筋、カーフは適時おこなう
上記のルーティンだと、主要な部位をしっかりと鍛えることができます。
現日本ボディビルチャンピオンの「鈴木雅選手」が昔採用していたルーティンでもあります。
関連記事：ナチュラルにデカくなれ！「鈴木雅パーフェクトブック」はすべてのトレーニー必読本だ！
ロニーコールマンの肩トレーニング動画
【ロニーの教え3】
背中：重たいウェイトを扱い、限界を超える
基本に忠実になろう。
背中のエクササイズは、プル系やローイング系に関わらず、基本的に重たいコンパウンド種目であるべきだ。
背中の細かな筋肉を個々に刺激する方法は、弱点を補強したいプロ（ボディビルダー）には有効だ。
だが、プロでもない限り、普通の人は基本種目をヘビーにやっておけば大丈夫だ。
また、限界が来たからといってセットを終えないこと。
経験上、背中のような分厚い部位では、限界を超えて2レップくらいやったほうが筋肉が発達した。
（※ただし、各種目の最後のセットだけ）
背中の基本種目をマスターしよう
私が思う背中の基本種目は、次のとおりです。
- 懸垂（プルアップ）
- デッドリフト
- バーベルローイング
基本的に上記の3種目をやり込めば、「ちょ、その体なんなん！？」と友達に言われるような背中を作ることができます。
ただ、どれもフルレンジの動作でおこなうことが大切です。デッドリフトはハーフデッドリフト（短い動作範囲）でもいいですが、懸垂とローイングはフルレンジが基本です。
関連記事：【画像で解説】背中を鍛えるならハーフデッドリフトが超絶オススメ
※ロニーは高重量を扱いすぎて現役引退後に何度も手術をしているので、高重量といってもほどほどにしたほうがいいでしょう・・。パワーリフターでもない限り、1〜3レップなどの低回数は避け、6〜10回ほどにしておくのがオススメです。
ロニーコールマンの背中トレーニング動画
https://www.youtube.com/watch?v=TXjmLukuhiw
【ロニーの教え4】
腕：種目を変え、負荷を維持し続ける
トレーニングをマンネリ化させるな
腕は様々な種目をおこなうことで発達する。
基本的には同じ種目でもいいが、それでもたまに種目の順番を変えたり、スーパーセットやトライセット、ジャイアントセットなどをおこなって、トレーニングを変えてみよう。
セット中はどの場面でもリラックスしないこと
ウェイトを下げるときも、上げきったときも、筋肉が常に負荷を感じるようにしよう。
これは他の部位にも言えることだが、腕はこのテクニック（負荷を感じる）を練習し、磨くことができる。
関連記事：二頭筋が小さい人におすすめ！ファットグリップの効果をレビュー
筋肉への負荷を維持しよう
ようするに、ボディメイクの基本である、筋肉の負荷（テンション）を抜くなってことですね。
関連記事：トレーニングが上手な人に共通するパターン
ロニーコールマンの腕トレーニング動画
ロニー・コールマンのワークアウトメニュー例
ロニーのワークアウトサンプルが記載されていましたので紹介します。
胸
- ベンチプレス：4セット、8−12回
- インクラインベンチプレス：4セット、8−12回
- フラットダンベルベンチプレス：4セット、10−12回
- インクラインダンベルフライ：4セット、10−12回
上腕二頭筋
- スタンディングバーベルカール：4セット、12回
- オルタネイトダンベルカール：4セット、12回
- EZバー プリーチャーカール：4セット、12回
- ケーブルカール：4セット、12回
びっくりするくらい、基本種目ばかりです。
トレーニング上級者に共通するのは、基本種目をひたすらやり続けているってことですね。
まとめ
今日学んだことをまとめます。
- ベンチプレスでチーティングをするな
- 肩を集中的に鍛える日を作り、アイソレーション種目では軽い重量を扱え
- 背中では重たいウェイトを扱え
- 腕は常に種目を変えて鍛えろ
これであなたのトレーニング効率が上がれば幸いです！
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