こんにちは、ワークアウトハッカー（＠workouthacker）ブログです。
かっこいい逆三角形のボディを作るには、背中の横幅を発達させることも大切ですが、肩(特に「三角筋中部」と呼ばれる部位)を大きくすることも必要な要素です。
ですが、肩は複雑な構造をした関節のため、無理に重たいウェイトを使用すると怪我をしやすく、しかも1回怪我をするとなかなか治りづらいという、けっこう最悪な特徴を持っています。
また、実は効かせるのがすごく難しい部位で、気をつけないとすぐに僧帽筋ばかりに効いてしまうのは筋トレあるあるの1つ。
今までトレーニングをしてきて、「肩に筋肉痛がきたことがない」という方も多いのではないでしょうか？
今回は、あのシュワちゃんも実践していた、怪我なく安全に、そして確実に肩を大きくする種目についてのお話です。
肩に筋肉痛をおこすならライイングダンベルサイドレイズ
さて、その種目とはズバリ、「ライイングダンベルサイドレイズ」と呼ばれる種目です。
最初に誤解のないように言いますが、そもそも筋肉痛が出たらそれは正しいトレーニングなのか？必ず筋肥大するのか？という疑問に対して、現時点では科学的に証明されていません。
ですが、「筋肉痛が発生している」というのは、「確実にその部位を刺激できている」というバロメーターにもなることは確かです。やはりトレーニングの質を評価する、1つの指標となることは間違いないでしょう。
さて、ライイングダンベルサイドレイズをする前に、当ブログ恒例の、「自分がどこを鍛えるのか」というところを見ていきましょう。
まずは三角筋中部がどう動くのかをイメージする
どの部位に対しても同じですが、筋トレにおいて、「自分が今から刺激を与える場所」を体の構造的に理解しておくのとあまり意識しないのでは、何倍もの差が生まれます。
今から刺激を与えるのは冒頭でも話した通り、「三角筋中部」という部位。
このブログのあらゆる記事でも話していますが、筋肉を成長させるには、「ウェイトをコントロールして、筋肉をしっかり収縮させる」ことが大切です。
どういうことかと言うと、「点と点を近づける意識」なんです。これだと何を言ってるかサッパリわからないと思いますので、図にしてみましょう。
以前書いた記事（サイドレイズで僧帽筋が筋肉痛になる？コツは「肘の動かし方」です ）でも使用した図ですが、
三角筋中部の「点と点をつなげる」という動作はこの場合、①起始（きし）と②停止（ていし）の距離をできるだけ短くする、といった意識を持つことです。その結果、三角筋中部をうまく収縮させることができるってことなんですね。
ほとんどの人は、「腕が上がる→三角筋中部が収縮される」というイメージを持っていると思いますが、ボディメイク的に言うと、
「三角筋中部を収縮させる→腕が上がる」
といったイメージを持っていただくとよろしいかと思います。
アメリカで活躍するプロボディビルダーのベンパクルスキーという方がよく言うことなんですが、「筋肉をまず収縮させてから、その部位を動かせ」というのはこのことだと私は解釈しています。
実際、これを意識するだけでもかなーり結果が変わってきますし、パンプ感も増します。三角筋については以下の記事でも詳しく書いているので、ぜひ参考にしてみてください。
サイドレイズで僧帽筋が筋肉痛になる？コツは「肘の動かし方」です
「ライイングダンベルサイドレイズ」のポイント
さて、前置きが長くなりましたが、おすすめ種目とは、「ライイング・ダンベルサイドレイズ」です。
若き日のシュワちゃんも取り入れいている種目です。
ポイントとしては、
- 肘は90度にして固定
- 肘は脇腹に収縮固定する
- 腕以外はがっちり固める
- ダンベルはゆっくり下ろす。ブレーキをかけるイメージ
これだけを意識すればあなたの三角筋中部は火を噴くことでしょう。
メリットがたくさん
この種目、色々と良い点があるんですよね。ざっと挙げるだけでも、次のようなメリットがあります。
- チーティングをしてもケガの可能性が低い
- 軽いダンベルで効かせられるので、家でトレーニングする人にもOK
- ジムでも軽いダンベルは空いている場合が多いので、チャンス！
- インクラインベンチでやるのもありだし普通のフラットベンチでもできる
ダンベルを挙げるために、体を振るなどのチーティングをしても腰や体幹に負担がかかりにくいので、ケガの確率を下げることができます。
トレーニングは長く続けないと結果が出ません。いかにケガをせずに続けられるかが大切です。
なお、インクラインベンチでやるときは45度にしてやると、三角筋中部から後部にかけて刺激することができます。この方法もおすすめです。
参考として、プロボディビルダーの「カイグリーン」の動作を見てください。
ちなみに、日本人だと、鈴木雅選手が「鈴木雅2」というトレーニングDVDの中で実践していました。肩をいろんな角度から刺激して大きくしたい人は、要チェックです。
パンプ系のサプリメントを摂取するのも1つの手です
さあ、肩があげる悲鳴をどうぞお楽しみください。
「それでも筋肉痛がこない！」という方は、そもそも神経系が発達していなく、肩の筋肉を動かすのがまだ下手な可能性があります。
そんな時に私がおすすめするのは、NO系サプリを飲むことです（これは筋トレの教科書には載っていません）。
NO系サプリというのは、「パンプを促すもの」としてだけ捉えられていますが、これは苦手部位の克服にもかなり使えるんです。
実際、私は上腕二頭筋と大胸筋が苦手なので、それらのトレーニング前にはNO系サプリを飲むようにしています。そうすると、意識する必要なく、パンパンに効くようになるんですよ。
色んなNO系を試していますが、今のところ良かったのはファインラボの「ファイナルパンプ N.F.A」ですね。国内製品でドーピングも安心なのがいいですね。
以前に記事にもしていますのでもし興味があれば読んでみてください。
これぞファインラボの実力！ファイナルパンプ N.F.Aの効果が絶大すぎてオススメ！
おわりに：解剖学を少しでも知っておこう
ちなみに、解剖学を少しでも知っておくことで、今回紹介したようなことは「なるほどね」と手に取るようにわかるようになります。解剖学という響きだけで難しく聞こえますが、ようするに「体の仕組み」です。筋肉の仕組みや動きについては、この本がすごくわかりやすいです。
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