どうも、ワークアウトハッカー（＠workouthacker）ブログです。
私が筋トレをするうえで最も意識しているのは「効率」です。具体的に言うと、「いかに短時間で最大の効果を得られるか」です。
日本では、筋トレは気合や根性などの精神論で片付けられることが多く、スクワットを100回、腕立て伏せを200回だとか、とりあえず長時間やればいいといった考えになりがちです。
確かにそれでも成長はしますが、時間がかかりすぎて効率がよくありません。
そこで今回は、私が普段意識している、「筋トレの効率を上げるコツ」を書き出してみました。
正直に言って、筋トレの「基本のキ」レベルのことばかりですが、どのスポーツにも限らず伸び続ける選手は基本を大切にしています。
休憩時間は短くする
「休憩時間がトレーニングの質を決める」といっても、過言ではありません。
それくらい、休憩時間を短くすることは重要です。種目や方法にもよりますが、基本的に休憩時間は「30〜60秒以内」に設定することをおすすめします。
世界的に有名なトレーニング関連サイト「Bodybuiding.com」の記事によると、『休憩時間が短い方が成長ホルモンが分泌され、筋肥大には有効』ということがわかっています。
実際の例でいうと、ミスターオリンピア（ボディビル世界チャンピオンを決める大会）を4連覇した選手であるジェイカトラーは、休憩を30秒から45秒しかとりません。そうすることで、成長ホルモンの分泌を促し、さらなる筋肥大を狙っているってことなんですね。
（ジェイカトラー選手の迫力満点のトレーニング）
私は効率を求めたいのと、性格がせっかちということもあり、休憩はいつも30秒〜45秒くらいです。たまに休憩時間が短すぎて、次のセットを開始してからすぐに潰れることも（笑）。
ただし、これはあくまでも「筋肥大が目的」の場合です。
筋力の向上を狙いたい場合は、3〜5分ほど休憩時間を設けてしっかりと筋肉を休めるようにしてください。
トレーニング中の会話はナシ
あなたも見かけたことがあるはずです。ジムで友人とペチャクチャ喋って、ダラダラとマシンやウェイトを占領する人を。
もちろん、ジムを「コミニケーションの場」と捉えている人もいますが、私は「ちゃちゃっとやって、1時間以内には帰る」派です。
私にとって、ジムは自分の体を変えるための場所です。無駄な会話は必要ありません。もちろんトレーナーさんにトレーニングを教えてもらうのはいいですが、友達と話しながらダラダラとトレーニングをしても、時間の無駄です。
私はたとえ、友人と合同トレーニングをするときでも、ほとんど会話をせず黙々とレップを重ねます。友人も同じ。「無駄な会話は筋肥大に必要ない」という価値観を共有しているので、とても効率よくトレーニングができます。
自分の「ゾーン」に入るポイント
私は集中するために、ワイヤレスで使えるSONYのヘッドホンをつけてトレーニングをしています。
ノイズキャンセリング機能がついているので、装着すると周りの音が聞こえなくなり、めちゃくちゃ集中できます。
普通のヘッドフォンだと、どうしても周りの声や館内ラジオ、有線の音が聞こえて邪魔になるときがあるんですよね。ノイズキャンセリング機能があればそういった雑音もまったく気になりません。
また、1度使ってみるとわかりますが、ワイヤレスの便利さはすさまじいです。コード付きのヘッドフォンだと、ポケットにiPhoneを入れておく必要があるので邪魔くさいんですよね。しかも、エクササイズ中に床に落ちることもあるので、レップに集中できなくなってしまいストレスになります。もう「むきゃー！！（怒）」ってなります。笑
また、イヤーパッドが柔らかくて耳にフィットするので、長時間のトレーニングでも締め付けられず、まったくわずらわしくありません。
価格がちょっと高いのが難点ですが、「トレーニングの効率を何倍にも高めてくれる投資」だと無理やり割り切っています。
頭の中で筋肉が動くイメージをする
イメージの力をあなどってはいけません。
でかすぎる大胸筋と上腕二頭筋で有名だったアーノルドシュワルツェネッガーは、大胸筋のトレーニング中は常に、「大胸筋が部屋中に広がるイメージ」をしていたそうです。
また、上腕二頭筋を鍛える時は、頭の中で「二頭筋が山のように大きくなるイメージ」をしていたと。
彼は言います。
「ゴールをビジュアライズすることが何よりも大切だ」
「ほんとかよ」と思うかもしれませんが、ボディビルに限らず成功者はほぼみんな実行していることです。
人間の能力というものはなんとも不思議なもので、イメージをすると本当にその通りになったりします。
例えばラットプルダウンをする際、言葉では表現しにくいのですが、私は自分を後ろから見ているイメージをしています。そして、背中が横いっぱいに広がるようなビジュアルを描いています。さらに詳しくいうと、肩甲骨が大きく動くイメージもしています。
そしてびっくりすることに、これらのイメージをするのとしないのとでは、セット終了後の「効き」が違います。これは1度やってみてください。ただイメージするだけですので、お金は何もかかりません。なのに効果は抜群です。ぜひ次のトレーニングで試してみてくださいね。
トレーニング前、中、後のサプリメントを充実させる
もう何度もこのブログで語っていますが、もしやっていないのであれば、トレーニング前・中・後の栄養補給だけは必ずやってください。
というのも、筋トレは基本的に筋肉を破壊する行為なので、栄養補給をせずにいると筋肉が分解されてしまいます。経験上、筋肉が大きい人はトレーニング前後の栄養補給にめちゃくちゃ気をつけている人が多いです。
それに、そんなに難しい事でもありません。サプリメントをただ飲めばいいだけなので。
具体的には、BCAAなどのアミノ酸と炭水化物ドリンク、ホエイペプチドなどの吸収の早いプロテインをトレーニング前後に摂取すればOKです。あとは目的に応じてクレアチンなどのサプリメントを組み合わせるだけ。
私の例で言うと、以下のようなサプリメントを摂取しています。
トレーニング前後のサプリメント摂取例
トレーニング前
トレーニング前にはパワーを発揮するためのクレアチンや、筋肉の材料となるアミノ酸を摂取します。
クレアチンは様々な種類がありますが、私が使っているのはクレアルカリンという種類のクレアチン。通常のクレアチンは効果を体感するまでに大量に摂取するローディングをしなければなりませんが、クレアルカリンだとその手間を省くことができます。
関連：「クレアルカリンEFX」を実際に使って体感した効果をレビュー！普通のクレアチンよりも良いですよ
あと、アミノ酸ならこれを摂取しています。大好きすぎるサプリメント。
Gaspari Nutrition アミノラストストロベリーキウイ味
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トレーニング中
トレーニング中は集中力を保つため、筋肉の分解を防ぐためにBCAAを。
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トレーニング後
トレーニング後にはプロテインも必要ですが、吸収を促す炭水化物サプリメントも超重要です。
私が大好きな炭水化物サプリメントはこれ。Amazonで毎月定期購入しています。
プロテインはタンパク質が濃縮されている「アイソレートプロテイン」で。
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ウェイトをゆっくり動かす
効率よく筋肥大がしたいなら、自分が思っているよりも、ウェイトを動かすスピードを遅くすることをおすすめします。
そうすることで、筋肉に確実にヒットさせることができます。具体的には、今までのスピードの半分くらいの速さでレップをしてみてください。
ダンベルプレスを例にとると、ダンベルをおろすときに3～4秒かける意識をしてみる。これだけでもキツさは2倍くらいに感じられるはず。スクワットでも同じです。ゆーっくりしゃがんでみてください。
筋トレの専門用語では、これを「ネガティブ動作を意識する」といいます。ネガティブ動作とは、ウェイトを下げるときのこと（逆にウェイトを上げることはポジティブ動作といわれます）。
ネガティブ動作を意識すると、扱うウェイトの重さは落ちますが、筋肉にはしっかり刺激が入るのでご安心を。筋トレ＝重たいものを扱うと考えてしまう人が多いのですが、効率の良い筋トレとは、的確に筋肉へ刺激を与えること。
重たすぎるウェイトを扱ってしまうと、ウェイトがコントロールできず、刺激が分散されてしまいます。
あと、他人の目を気にしてわざと重たいウェイトを使用する人をよく見かけますが、おすすめしません。ジムに行くとどうしても人間のエゴやプライドが出てしまうのか、多くの人が自分の能力以上のウェイトを使おうとします。
フォームが完全に崩れていて筋肉に全然効いていないにも関わらず、「俺はこれだけ重たいウェイトを扱えるねんで？ドヤァ」と、周りを意識してしまっています。ですが、残念なことに、あなたがよほどの有名人でもない限り、誰もあなたのことは気にしていません・・・。
自分がゆっくりと、かつ的確に扱える重量を扱って、賢く筋肉に刺激を与えましょう。それが結局のところ、筋肥大への1番の近道になります。
まとめ
今回は、自分がトレーニングの効率をあげるために意識していることを書いてみました。もちろん、細かく言えばまだまだたくさんありますが、基本はこんな感じです。
自分のトレーニングを振り返る時のチェックポイントとして参考にしてみてください。
