【公開してみるシリーズ】の第二弾です。
第一弾ではトレーニングプログラムを公開しました（今はかなり変わってます）。
さて、2015年の2月から本格的に減量を始めました。
それまではカロリー設定をサボっていたのですが、PFC（たんぱく質、脂質、炭水化物）のバランスを調整したところ、9日間で、すーっと1.1kg落ちました。
疲労感、空腹感、ストレスも一切ありません。むしろ、前よりも炭水化物の摂取量は増えています。
いま大流行している糖質ダイエットに逆行していますが、私の場合は炭水化物を抜くと、逆に痩せないということがわかりました。
今回は、私が「炭水化物を抜かずにどうやって減量したか？」を紹介します。
ちなみに、以下の内容は普段から筋力トレーニングをしている人向けの内容ですが、カロリー設定は誰にでも参考になるかと思います。
落とす体重は、月に2〜3kgだけ
2月3日→12日の間で1100g（1.1kg）落としました。
2月3日の時点では80.6kg
↓
12日では79.5kgになりました。ちなみに私はGoogleスプレッドシートで体重管理をしています。
iPhoneアプリでもすぐ開けるし、自分のカロリー計算式がありますので。App Storeのアプリに良いのがないですし。
今回はダイエット初期段階というのもあり、ファットバーナー等の脂肪燃焼サプリは使っていません。でも使ったほうが良いタイミングもあるので、それについては後述します。
ちなみに、私の減量方法は月に2〜3kg”だけ”落とすことを目標にやっています。
というのも、フィットネス業界では有名な話なのですが、
「ひと月に体重3kg以上を落とすと、筋肉も落ちてしまう」
と言われています。
まあここらへんの数値は人によるのですが、過去の経験から言って、おおむね当たっているのではないかと思います。
筋肉を落とさないためのカロリー設定
脂肪をつけずにバルクアップするためのカロリー設定の記事でも書いたように、まずは除脂肪体重（以下「LBM」）を計算するところから始まります（LBM＝Lean Body Massの略）
除脂肪体重とは、読んでその名の通り、「体重から脂肪量を除いた体重」です。
LBMは、体重ー（体重×体脂肪率）で求めることができます。
私の場合だと体重80.6kgで、体脂肪はだいたい14％くらい（ちなみにですが、仕事上、色んな人を見るのでパッと見ただけで体脂肪がわかります）
自分の体脂肪がわからない場合は体重計などを使って割り出してくださいね。ここ結構大切なので。今まで何台も体脂肪計は使ってきましたが、やはりTANITAが数値も正確で使いやすいです。
TANITA iPhoneアプリ対応 インナースキャンデュアル
まずは除脂肪体重（LBM）を計算する。次に摂取カロリーを設定
上の式に私の数値を当てはめてみると、80.6ー（80.6×14％）＝約69になります。
つまり私のLBMは69kgということがわかりました。
次にこれを、40倍します。69kg×40＝2760kcalですね。
これが、私が脂肪を付けずに摂取できる1日の摂取カロリーです。これを超えたカロリーを摂取すると、脂肪がついてしまうということになります。
これを基準にPFCタンパク質・脂質・炭水化物）のバランスを整えていきましょう。
ちなみにここでのコツとしては、細かい数字は切り落とすのがポイントです。
2760の後ろの60kcalなんて、実際には計るのなんてめちゃくちゃ面倒です。LBMについても同じ。
”約”69kgというのがコツです。大まかに捉えられていればOK。
数字はある程度おおまかに捉えるのが、ストレスなくダイエットが続くコツです。
ポイント
何度も言いますが、この数値の出し方は普段からトレーニングをしている人向けです。具体的には、週に2〜3日以上、1回30分〜60分のトレーニングをしている人が対象になります。
カロリー的には、LBM×50のカロリーを摂取している人もいるのであくまでも目安程度にとらえてください。
運動をしていない人がLBM×40をしてしまうと、たぶん太ります（笑）
運動習慣のない人はまず運動をするクセをつけて、LBM×35くらいのカロリー摂取から始めるのがいいかと思います。
PFCのバランスを設定する
PFCバランスとは、Protein（たんぱく質）、Fat（脂質）、 Carbohydrate（炭水化物）の比率のことを言います。3大栄養素とも呼ばれ、不足すると体に何らかの異常が現れます。
ここからは総摂取カロリーをもとに、自分が摂取するべきPFCの比率を計算していきましょう。
脂肪をつけずにバルクアップするためのカロリー設定で紹介した方法だと、まずは脂質から設定します。
ですが私はめんどくさがり屋なのでもう少しシンプルな方法で計算しています。
それは、たんぱく質と炭水化物にだけ注目する方法です。
私の総摂取カロリーは2760kcalと出ましたが、とりあえず面倒なので2700kcalとしますね。
次にするのは、LBM（私は69kg）×2〜3をして、1日に摂取するたんぱく質の量を出します。この場合、69kg×2＝138gのたんぱく質。これまた面倒なので、140gにしちゃいましょう。
なぜLBMの2倍もの量のたんぱく質を取るかと言うと、トレーニングをしていると人よりも多くたんぱく質が必要になるためです。LBM×3倍に設定する人もいますが、私の過去の経験から、3倍はどうしても多すぎると感じています。
3倍だと筋肉は落ちませんが、その分体重も落ちませんでした。カロリーオーバーになっていた可能性が高いのです。なのでコンテストに出るボディビルダーでもない限り、普通に減量したい人は、たんぱく質の摂取量は【LBM×2】で十分です。
炭水化物＝（総摂取カロリー）ー（たんぱく質×4）
次は炭水化物の量を割り出します。炭水化物も総摂取カロリーをもとにして計算するのですが、これは少々コツが要ります。
まず、「g」を「カロリー」の単位に変えないといけません。
私が1日摂取するたんぱく質の目安は、140gでした。たんぱく質は1gあたり4kcalとされているので、140g×4＝560kcalです。先ほど出した総摂取カロリーは2700kcalなので、ここからたんぱく質分を抜いたら炭水化物の摂取カロリーになります。
なので、2700ー560で、2140になります。
私は1日に2140kcalの炭水化物を取ることになりました。では、これをまた「g」に戻しましょう。炭水化物は1g＝4kcal（たんぱく質と同じ）なので、2140÷4＝535g。
1日に535gの炭水化物を摂取すれば良いことになりました。でも、535gの炭水化物ってどのくらいなんだ？と思いますよね。
例えば、100gのお米（ご飯）に入っている炭水化物の量は、36gです。パーセントで言うと、36％ですね。じゃあここから535gの炭水化物を摂取できるお米自体の量を計算するには？
算数の問題になるのですが、535÷36％の計算をすれば良いことになります。つまり、1486gのご飯の量を食べたら良いということになりました。
ここで一旦全体をまとめましょう。
- 総摂取カロリー：2700kcal
- 炭水化物：535g→お米だと約1400g
- たんぱく質：140g→肉だと700g
こんな感じになりました。次はこれを1日5〜6食に分けて摂取するようにします。
分けて取ると胃への負担も少ないですし、分食したほうが代謝が上がるので痩せやすくなります。
分食したスケジュール
今の私の食事スケジュールです。日によって変わりますが基本はこんな感じ。
起床後：バルクスポーツ アイソプロ (イチゴミルク味)30g
朝食：卵×3〜5、米300g、サラダ
昼食：たんぱく質30g、米200g、サラダ
間食：ビーレジェンド カゼイン＆ホエイ（いちごミルク風味）30g、米300g
トレーニング中：HALEOクレアボルブラック5〜10g、グリコCCDドリンク40g
トレーニング後：バルクスポーツ アイソプロ (イチゴミルク味)30gにバルクスポーツのCD 40gを混ぜて
夕食：牛肉300g、米200g、ブロッコリー
・炭水化物：約440g
・たんぱく質：140g〜180g
という計算になります。
コツとしては、朝とトレーニング前の炭水化物量を多めに摂取すること。朝食を多めに食べても、1日行動するのでほとんどがエネルギーとして消費されます。
トレーニング前に取ると、それも筋トレのエネルギーとなって消費されるので、脂肪にはなりにくいです。
サラダや肉にも炭水化物は多少なりとも入っているので、これでおおまかに500gくらいかなという感じですね。
とまあこんな感じでざっくりとスケジュールを決めちゃいます。
脂質はどこかでアーモンドとか、スーパーフィッシュオイルで摂取するくらいですね。必要ですが、深くは考えてません。
ちなみにですが、減量中の炭水化物はお米だけにしたほうが計算がしやすいです。パスタとかパンはおすすめしません。
パスタは分量が決めづらく、作るのにも時間がかかり、保存できないからです。パンも同じ理由で、計測が難しいためおすすめしません。
お米なら炊飯器のスイッチを押すだけなので、簡単です。お米1つ1つで区切れるので、計測しやすいのもダイエットに向いています。
また、計測器を持ってない場合は、絶対に用意してください！計測をしないダイエットはダイエットではありません。TANITAなんかで安くで販売されてるので、持っていない場合は用意しましょう。
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脂質はあまり気にしない
本当は脂質もしっかり計算したほうがいいと思います。ですが、私は基本的にあまり気にしません。というのも、普段から脂質を避けて食事をとっているので、自然に脂質を摂らない生活になっているからです。
もちろん、あなたの食事に脂質が多いなら、意識的にカットしましょう。特に油ものは厳禁。
ただ、良い脂肪は減量中でも積極的にとったほうがいいです。脂質はホルモンの材料にもなりますし、これが不足すると体調が崩れてしまいます。また、ほとんど知られていませんが、脂肪燃焼をサポートする脂質というのも存在します。
それは、オメガ3や、オメガ6と呼ばれるものです。
むずかしく聞こえますが、カンタンにいうと、「体内で作れないけど、体には必要な脂質」です。
ほとんどの人がダイエットになると怖がって、単純に「脂質」をすべてカットしようとしますが、それは実は逆効果です。
減量中でも体に良い脂肪をバランス良く取ることで、減量がスムーズになります。
私は減量中は「バイオメガ3」という、国内製造の脂質を摂取することで、わりとカンタンに体重を減らすことができています。
多くの人は「減量中にあえて取るなんて、怖い」と思っているようですが、私はそれを見て非常にもったいないと感じています。
牛肉を食べる
減量中、私はあえて牛肉を食べるようにしています。
クレアチンという瞬発力を上げる成分が多く含まれているので、トレーニング中に力が出るようになります。
あと感覚的なものですが、鶏肉よりも痩せると思っています。牛肉には脂肪燃焼効果のあるカルニチンが多く含まれれているので、それもあるのかも知れませんね。
以前鶏肉ばかり食べていた時はあまり体重が落ちなかったのですが、牛肉にした途端すっと落ちるようになりました。
これも人それぞれなので、自分にあったたんぱく質源を見つけるのが大切だと思います。
私の夕食はこれ。だいたい牛肉300g。もちろん脂肪は除去します。牛肉についている脂肪は体に悪い脂肪なので、極力排除しましょう。
スケジュール帳に記録していく
毎日、体重と食べたものを必ず記録しています。
定点観測をしないと自分が食べているものや、カロリー設定の効果が出ているかわかりません。これ、めちゃくちゃ大事ですよ。
記録はモレスキンに書いてます。書きやすすぎて、一度使ったらもう離せません。
店で買うと高いのですが、Amazonなら並行輸入品で安く買うことができます（※頻繁に在庫切れになるので注意）。
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体重が落ちなくなってきたらどうする？
減量をしていると、どうしても停滞期が訪れます。そんな時、どんなポイントを見返せばいいかまとめてみました。
週に1日だけ炭水化物をたくさん摂取する
これはトレーニング業界ではチーティングと呼ばれる手法で、体重減少がストップしてきた時に使えるテクニックです。
減量をしていると、体重がなかなか落ちなくなってくるときがあります。
それは、カロリー摂取が減っていくなかで、体がエネルギーを消費するのをセーブする機能があるからです。こんな時には体を騙してやるのが有効なんです。
体を騙すには、1日だけたくさん炭水化物を摂取して、次の日からは通常のカロリーに戻すという方法をとります。大量摂取した次の日は体重が一時的に増えますが、翌々日以降はまた体重が減っていくということが起こります。
でも、食べ過ぎにはご注意ですよ。たくさん食べる日はお昼くらいまでに食べたいものを食べきりましょう。また、この段階になってから始めて、ブログ冒頭で私が言っていた「ファットバーナー」を使い始めます。
食べ過ぎたとしても、ファットバーナーを飲んでトレーニングをしたらいつもよりカロリーは燃えるので、ドカ食いしても気にしなくなります。ファットバーナーについては、グリコのエキストラバーナーを好んで使用しています。内容成分がしっかりしているくせに、値段が安いので重宝しています。
またカロリーを計算する
体重が1kg減ったら、いちからやり直します。そうするとまた微妙にPFCバランスが変わってくるので、それをもとに食事のスケジュールを組み立てます。
米→玄米にしてみる
体重が減らなくなってきたからといってすぐに大幅な糖質カットするのはオススメしません。
まずは、食材を変えてみましょう。
この場合、米を玄米にするだけでOK。白米に比べたら食べづらいかも知れませんが、いずれ慣れてきます。それに玄米のほうが栄養価的にもとても良いので、オススメですよ。
小さいところから小さく変えていくのが筋肉を維持しながら体重を落とすコツです。
炭水化物は絶対にカットしない
糖質はカットせずに、調整します。後半になると減らしはしますが、何度も言いますが、糖質を完全にカットするようなことは絶対にしないでください。
いまとても糖質制限ダイエットが流行っていますよね。ツイッターで見つけたとある方は、1年も炭水化物を摂らなかったとか・・・。
じゃあこの先の人生ずっと炭水化物を食べないんでしょうか…？
一時的に痩せればいいって、それだといつまでたっても無理な炭水化物制限を繰り返さないといけないですよね。
私にはできない…。というか、炭水化物を食べたほうが痩せるので、わざわざカットしません。
このブログを読んでいる人で糖質カットダイエットをしている人は今すぐやめて欲しいですね。
実際、私のメルマガでも「糖質カットしても全然痩せない」という相談が最近とても増えています。それもそのはずなんです。
糖質は筋肉成長を促す【インスリン】を分泌させるために超大切な栄養素なので、
無理な糖質カット＝筋肉が減る＝脂肪が燃えにくい体になる
こういったことを、大手メディアは伝えていません。このブログを読んでいる方だけでもしっかりと頭に入れていただきたい限りです。
おわりに
これはあくまでも目安なので、LBMを出すのが面倒な場合は、適当に2500kcalとかを決めて計算するというのも選択肢の1つです。
初めて減量をする場合は、90％くらいの確立で失敗します。でもそれでいいんです。減量はカンタンではありません。ですが、1回コツを掴むと「みんな何でこんなことに悩んでるんだろう？」というくらい、簡単にできるようになります。
減量はトライアンドエラーの繰り返しです。
