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高重量・パンプ・変化、アーノルドシュワルツネッガーが語るトレーニングの8つの法則

 

ボディビルの世界チャンピオンに7回もなった「アーノルド・シュワルツェネッガー」が、筋肥大に大切なことを解説しています。

(参考:Bodybuilding.com – Arnold Schwarzenegger’s 8 Best Training Principles

トレーニングでは頭脳労働も必要

アーノルドはボディビルにおいて、頭脳の大切さも繰り返し語ってきた。アーノルドはトレーニングをする際、より高いレベルに達するために100%集中してトレーニングをするようにしていた。

「最初のステップは、半端じゃなくデカくなるのは本当に可能なんだ、と信じることだ。本当にそう思うことで、重いものを持つように筋肉に指示でき、実際に大きくなり始める」

アーノルドがビジュアライゼーションを頻繁に使用していたことはよく知られている。中でも有名なのが、彼はバイセップスを山のようにイメージして、メンタルブロックを外すようにしていたことだ。

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 筋トレでもっとも大切なのはメンタルということ。確かに、肉体的な限界より心理的限界が先に来る。それをどう乗り越えていくかどうかで、筋肉の大きさが変わってくると。

誰よりもトレーニング量をこなす

アーノルドの目的は誰よりも良い体をつくり上げることだったので、彼は誰よりもトレーニングをこなさなければならないことを知っていた。

実際、アーノルドがトレーニングをし始めると、そこにいた他の会員は手を止め、彼のトレーニングをまじまじと見つめていたという。アーノルドの「マインドと筋肉を結びつけた」トレーニングは相当ハードだったそうだ。

「基本的な種目を忠実にこなすべきだ。マシンやケーブルよりも、バーベルとダンベルだ。」

アーノルドはそう語っていたという。彼にとって、100%でトレーニングしないと意味がなかった。だがそういった時でも、冷静に正しい種目を選択するというのは非常に大切だった。

アーノルドのトレーニング方法は今日の基準では「ハイボリューム」だと言われる。

背中、胸、肩などの大きい筋肉群には26セット程をこなしていた。足の日には合計61セットもやっていたそうだ。

「もうこの方法は時代遅れなのか」と聞いた所、「これが自分がやっていた方法で、自分に効いた方法だ」と語った。

さらには、アーノルドは同じ部位を週に3回行うこともあった。例えば、胸と背中を月曜日、水曜日、金曜日にしていたそうだ。そしてそれぞれの日の午後に足をトレーニングしていた。

ほとんどのトレーニーだと、これはやりすぎな部類に入る。だがアーノルドはフルタイムのボディビルダーだったので、トレーニング以外の時間を食事と回復にあてることができていた。

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 どんなトレーニング量やねん。

正しいエクササイズを選ぶ

アーノルドはただハードにトレーニングしていたわけではなく、スマートにトレーニングしていた。

「大きくなるには、強くならなければならない。初級者と中級者のボディビルダーは、洗練と成長を同時に求めてはいけない」

つまり、アイソレーション種目にフォーカスするのではなく、コンパウンド種目にもっと重点を置くのが大切だということだ。

ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ベントオーバーロウ、パワークリーンは多関節種目の例であり、複数の筋肉群の使用を求められる種目だ。

マスターするのは難しいが、その分重い重量を扱えるので、筋肉により高い負荷を与えることができる。これらの種目をマスターし、重い重量に挑戦していくことのみが、筋力とサイズにつながっていくとアーノルドは語っていた。

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「初級者と中級者のボディビルダーは、洗練と成長を同時に求めてはいけない」 名言すぎる。

高重量、低回数

アーノルドにとって、正しいエクササイズを選ぶことも大切だったが、高重量を設定することも同様に大切だった。

365ポンドで8レップやると、135ポンドで40レップやるよりも遥かに筋肉に刺激を与えられる。

まずはウォームアップセットを行い(限界まではいかない)、次のセットはピラミッド式に重量を上げていくと同時に、レップ数を少なくしていく。

そしてもう1レップもできなくなるまで追い込むんだ。基本的にはトレーニングパートナーがいて、スティッキングポイントを通過させるのを補助してもらったり、重量を上げるのに補助してもらっていた。

MEMO
スティッキングポイント=バーベルカールのボトムポジションなど、高重量では挙上させるのが物理的に難しいところ。ベンチプレスやスクワットでラックからバーベルをはずす瞬間など。

アーノルドにとって、負荷を感じることにフォーカスを置いていたのと同時に、ある程度のレンジでオールアウトを目指すことも大切にしていた。

6回以下のレップは絶対にしなかったよ。そして12回以上もしなかった。これはカーフでもどこの部位にも通じるルールだ”

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アーノルドは、6〜12レップを主に狙っていたと。

トレーニングに変化をつける

同じワークアウトを長い期間続けていても、時間が経つにつれて筋肉は反応しなくなる。

基本的なフレームワークを使って、常にエクササイズに変化をつけていた。自分の筋肉に次は何が来るのかを予想させないのがポイントだ。

新しいエクササイズに挑戦することや、トレーニング方法を変えることに怖がってはいけない。

アーノルドは常により良い方法を探していた。エクササイズが効いていないと感じたら、即座にエクササイズを変更していたそうだ。

パンプを得よ

アーノルドは”パンプがなければ筋肉の成長はない”と語る。

弱点を最優先する

もしあなたが大きな胸筋をもっていたら、自慢したくなるのは自然なことだ。その結果として、恐らくその部位に対してさらに努力を重ねる行為を行うだろう。

だが、アーノルドは全く逆のアプローチをとっていた。

ある時から、彼は自分のカーフが他の部位に比べて発達していないことに気づいた。それ以降、わざとショートパンツを履くなどして自分のカーフが小さいということをいつでも思い出せるように工夫した。

トレーニングではフレッシュな状態の時や、大きな部位とのセット間にカーフエクササイズを取り入れたりしていた。

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完璧に見えるアーノルドの身体でも、唯一弱点だったのがカーフやね。

知識を得て、直感を使う

「成功への秘訣は、ボディビルに限らず、できるだけ知識を得ることだ」アーノルドは言う。

常に情報にアンテナを張り、新しいアプローチでトレーニングに向き合う。何が良くて、何が時間の無駄なのかを知ることが大切だ。

というのも個々の体はそれぞれ違い、ミスターオリンピックのワークアウトが必ずしも自分に効くとは決まっていないからである。

まとめ

  1. トレーニングでは頭脳労働も必要
  2. 誰よりもトレーニング量をこなす
  3. 正しいエクササイズを選ぶ
  4. 高重量、低回数
  5. トレーニングに変化をつける
  6. パンプを得よ
  7. 弱点を最優先する
  8. 知識を得て、直感を使う

以上です。アーノルド・シュワルツェネッガーの言葉は身にしみますね・・・。