【トレーニングする人は必見】筋膜リリースってなに?効果と方法を詳しくカンタンに解説するよ(おすすめ器具も紹介)

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こんにちは、ワークアウトハッカー(@workouthacker)のブログです。

突然ですが、あなたは筋膜(きんまく)リリースという言葉を聞いたことがありますか?

筋膜リリースとはシンプルに言うと、一般的なストレッチよりもカンタンに、体をほぐせるストレッチ方法です。

今は多くのアスリートやボディビルダーが取り入れており、スポーツ選手の間で「効果が出るストレッチ」と評価されています。

噂によると、あのネイマール選手も使用しているとか・・・。

筋膜リリースをすると、筋肉や関節に関するたいていの悩みは筋膜リリースをすると解決されるといわれています。

実際、私も毎日寝る前に筋膜リリースをしていますが、「疲労の回復が早くなる」「筋肉痛が軽減される」といった効果を実感しています。

もしあなたが、「最近、疲れが全然取れない」「年齢を重ねて筋肉が固くなってきた」などの問題を抱えているなら、筋膜リリースはその解決策となるかもしれません。

この記事では、筋膜リリースの効果や方法ついてカンタンに解説します。

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トレーニングをしているなら絶対に知っておきたい。
筋膜とは、骨や筋肉を包む第2の骨格

筋膜とは筋肉や臓器、骨など体を構成する要素をすべて包んでいる膜のことを指します。

といっても、理解するのは難しいかと思いますので、下記のイメージをご覧ください。

筋膜の構造

筋膜の構造

皮下脂肪から下をすべて包む、第2の骨格とも呼ばれるほど大切な組織なんですね。

引用:筋膜 -筋膜が身体の構造を決める !?

筋膜がないと人間は今の形を維持できないと言われるほど、とても大切な組織なのですが、ひとつ弱点があります。

それは、「固まりやすい」こと。

筋膜が固まると、コリであったり、原因不明の痛みが発生するなどの問題が起こります(他にも筋膜が「ねじれる」「縮む」と表現されることもありますが、だいたい同じ意味です)。

近年の研究では、筋肉に関する痛みは、筋膜が疲労したり固まっているのが原因なのではないかと言われています。

では、筋膜が凝り固まることによって起こる問題にどう対処したらいいのか?

それは、筋膜を「押して伸ばす」ことなんです。

こうすることによって、血液の流れを良くしたり、柔軟性を高めることに繋がるんですね。

そしてこのことを、筋膜リリースといいます。

普通のストレッチじゃダメなの?と思われるかもしれませんが、筋膜リリースと通常のストレッチは全くの別物です

むしろ筋膜リリースができるならストレッチは必要ないと言っても過言ではないでしょう。

ちなみに、書籍やテレビによって「筋膜ストレッチ」や「筋膜をはがす」とも言われますが、同じ意味と捉えていただいて大丈夫です。

筋膜リリースの効果は計り知れない。
ケガが減り、疲労回復スピード向上などなど

では、トレーニングやボディメイクをしている人にとって、筋膜リリースがどんな悩みを解決してくれるのか?

ざっと挙げると、

  • 筋肉が柔らかくなるので、ケガが減る
  • 疲労回復のスピードが早まり、体が楽になる
  • 筋肉の代謝が上がるので、ダイエットにも効果的
  • 腰回りの筋肉を自分でほぐすことができるので、腰痛が楽になる
  • 血行が良くなるので、眠りが深くなる

また、がっつりのトレーニングをしている人向けの効果としては、

  • 筋肉の可動域が広くなり、筋肉に効かせやすくなる
  • 肩甲骨が動かしやすくなり、背中に効かせやすくなる
  • スクワットで深くしゃがめるようになる
  • 固まりやすいハムストリングスを柔らかくし、ケガのリスクを減らす

などなど、ざっと言ってもこれだけの効果があります。

正直に言うと、筋膜リリースをまだ知らなかった時に友人から勧められたときは、「マジかよ?」とめちゃくちゃ疑っていました。

ですが、実際に効果が表れたので、信じざるを得なくなり、こうして今度は私がおすすめしているわけです(笑)。

ちなみに私が抱えていた悩みはこんなことでした。

私は3年ほど前から広背筋に鈍い痛みがあり、ひどい時は夜も寝られませんでした。原因がわからず、この痛みとずっと付き合っていくしかないのかなーと思っていました。

ですが、前述の通り、友人に勧められて筋膜リリースをするようになってから、広背筋の痛みがめちゃくちゃ軽減されました。

もちろん、完全になくなったわけではないのですが、3年も苦しんでいた痛みが改善されたことは本当に嬉しかったですね。嬉しすぎてテンションが上り、その日は少し高めのステーキを食べに行ったくらいです(友人には奢ってないけど笑)。

ボディビル日本チャンピオンの鈴木雅選手も、DVD「鈴木雅2」で「可動域がとても広くなり、スクワットで深くまでしゃがめるようになった」と語っていました。

余談ですが、真剣に鍛えたい人なら、スクワットで深くまでしゃがめるようになるのがどれだけ大切かわかるはずです。大きい足を作るならスクワットは深く、股関節を曲げなければいけませんからね。

※追記

日本テレビの「Going! Sports&News」でも筋膜リリースが特集されていました。ネイマール選手がケアのために筋膜リリースを取り入れているそうです。これからは筋膜リリースが、もっと一般化していくのでしょうね。

筋膜リリースの方法は難しくない。
でも、ちょっとしたコツが必要

筋膜リリースという専門用語を聞くだけで難しく聞こえるかも知れませんが、全く難しくありません。

筋膜リリースは、誰でもすぐにできます

そのためのコツとしては、ほぐす(リリースをする)ポイントを把握すること。

このポイントのことを、「トリガーポイント」と呼びます。

そして、ただ適当に筋肉を押して伸ばすのではなく、ちゃんとトリガーポイントを見つけなければなりません。

例えば、肩(僧帽筋)のトリガーポイントはこちらです。

トリガーポイント

肩こりを改善するトリガーポイント

引用:トリガーポイント治療|肩・くび・膝・腰の痛み解消 たつの市フジイ整骨院

トリガーポイントというのは、筋膜が実際に凝り固まっているポイントと思ってください。そのポイントを、圧力をかけてじっくりとほぐしていきます。

様々な部位のトリガーポイントをほぐす方法を書こうと思いましたが、以下の動画でストレッチポールを使用しながら、とても丁寧に説明してくれていますので、引用させていただきます。

これを、理想を言えば

  • トレーニング前
  • トレーニング後
  • 寝る前

におこないましょう。

ただ、上記の動画ではストレッチポールを使用していましたが、1つだけ難点があります。

それは、

トリガーポイントを「点」で刺激するのが難しいこと。

初心者や解剖学に詳しくない場合は特に、です。

ストレッチポールは名前の通り、もともとストレッチをするために作られたポールで、表面が平らなんですね。

これだと「大きい面」には対応できますが、トリガーポイントのような小さい「点」に絞って圧力をかけるというのは難しくなります

トリガーポイントの場所を正確に知っていて、なおかつストレッチポールでピンポイントな圧力をかけるにはある程度の解剖学の知識と経験が必要です。

なので、最初からストレッチポールやテニスボールを使うのはハードルが少し高いと思います。

でも大丈夫。実は、筋膜リリース専用の道具があります。

筋膜リリースをするなら専用グッズを使おう。
「グリッドフォームローラー」

グリッドフォームローラー

アメリカのTrigger point performance社という筋膜リリースを専門としている会社が発売している、「グリッドフォームローラー」というグッズ(上記画像)だと、筋膜について何も知らなくても効果的に筋膜リリースをおこなうことができます。

見て下さい、写真でも分かる通り、表面がボコボコしていますよね。

このボコボコが通常のストレッチポールとの大きな違いです。ボコボコがあることによって、小さい「点」であるトリガーポイントに刺激を与えることができるんです。

ちなみに、人気商品なので、類似品が多数存在しますのでご注意ください。

例えば、こんなのとか↓

ALINCO(アルインコ) スマートコア EXP213D

ですが、類似品は反発性が弱くて筋膜リリースにならないので、絶対におすすめしません。

また、下記のような「グリッドフォームローラーミニ」というタイプもありますが、これもあまりオススメしません。

グリッドフォームローラーミニ The GRID Foam Roller Mini Trigger point (Black, mini) [並行輸入品]

というのも、ミニタイプだと小さすぎて、これでは背中の筋膜リリースができないからです。 実際に買って失敗した私だから言っているのです(笑) 。ですが、持ち運びには便利なので、旅行に行くときなどはおすすめです。

グリッドフォームローラーのサイズとしては3つの種類がありますが、オススメなのは下記画像の真ん中のサイズ

左は大きすぎて、完全に外人サイズです。右はミニなので、先程も言ったとおり小さすぎて使えない部位があります。

スクリーンショット 2015-03-29 10.17.14

引用:GRID Foam Roller – TriggerPoint™

ちなみに写真も載せていますが、私が持っているのは迷彩柄のコレ↓

The GRID Foam Roller グリッドフォームローラー カモフラージュカラー(迷彩色)【並行輸入品】

迷彩柄がなんともかっこいいのです…。 iPhoneを販売する「アップル」をはじめ、アメリカの会社は機能性とデザインをミックスする能力に本当に長けています。

他にもオレンジ色などがありますが、迷彩柄がダントツで人気のようですね。

スクリーンショット_2015-03-29_10_31_44 (1)

まあこれは個人の好みによるので、もし興味がある方は他の色も見てみてください。

Amazonでの口コミも上々です。

筋膜ほぐしのために購入!思って以上に使い易かった。高いと思ったけど比較してお得に購入しました。

前に伊達公子選手が使っていたのをテレビで見て探していました。なかなかいいものです!

ツイッターでも評判上々

オレンジなどの明るい色は汚れが目立つので、やっぱり迷彩色を買って良かったと個人的には思っています。

ちなみに、「こんな大袈裟なものじゃなくて、肩こりをほぐしたいだけなんだけど」と思った方は、グリッドフォームローラーを作っている会社から「テニスボールタイプ」が発売されていますので、こちらを選べば十分でしょう。ポールタイプに比べて、数千円ほど安くなります。

また、普通のテニスボールでも代用できると紹介されることもありますが、初心者がちゃんとした効果を得たいなら、専門道具を使うのが1番の近道です。

というのも、筋膜リリースは体重をがっつりボールに乗せるので、圧力の弱いテニスボールだとすぐに空気が抜けてしまうんですよね。というかそもそも筋膜リリース用ではないので、しょうがないとも思いますし。

逆に、筋膜リリース専用のボールだと、いくらつかってもへたれることはありません。そりゃそうですよね。専門道具なので(ちなみに私は2つ持ってます)

おわりに

先程も言いましたが、寝る前に筋膜リリースをすると血行が良くなり、睡眠も深くなります

これって運動をする人だけじゃなく、毎日忙しい生活を送っているサラリーマンや主婦にも大切なことですよね。

また、今回動画で紹介した筋膜リリース以外の方法を知りたいなら、以下の本を読んでおけば十分です。解剖学を知らない初心者でも、これを読めば誰でもできるようになります。グリッドフォームローラーと一緒にどうぞ。

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