筋膜リリースってなに?効果と方法を詳しくカンタンに解説します(おすすめ器具も紹介)

スポンサーリンク

名称未設定

あなたは筋膜(きんまく)リリースという言葉を聞いたことがありますか?

筋膜リリースとは簡単に言うと、従来のストレッチよりもカンタンに、体をほぐせるストレッチ方法です。いまは多くのアスリートやボディビルダーが取り入れており、あのネイマールも使用しているとか。

最近ではテレビで紹介されることも珍しくなく、世間が大注目のストレッチ方法。筋肉や関節に関するたいていの悩みは筋膜リリースをすると解決されるといわれています。

スポンサーリンク

筋膜とは、骨や筋肉を包む第2の骨格

あなたは筋膜(きんまく)を知っていますか?筋膜とは筋肉や臓器、骨など体を構成する要素をすべて包んでいる膜のことを指します。

イメージでいうと下記のようになります。皮下脂肪から下をすべて包む、第2の骨格とも呼ばれるほど大切な組織なんです。
スクリーンショット 2015-03-29 8.42.31 (1)

引用:筋膜 -筋膜が身体の構造を決める !?

筋膜がないと人間は今の形を維持できないと言われるほど、超大切な組織なのですが、ひとつ弱点があります。

それは、「固まりやすい」こと。

筋膜が固まると”コリ”であったり、原因不明の痛みが発生するといったことが起こります。

他にも筋膜が「ねじれる」「縮む」と表現されることもありますが、だいたい同じ意味です。

近年の研究によると、筋肉に関する痛みは、筋膜が疲労したり固まっているのが原因なのではないかと言われています。

そしてこの筋膜を”押して伸ばす”ことが、血液の流れを良くしたり、柔軟性を高めることに繋がるんですね。

このことを筋膜リリースといいます。

普通のストレッチじゃダメなの?と思われるかもしれませんが、筋膜リリースと通常のストレッチは全くの別物です

むしろ筋膜リリースができるならストレッチは必要ないと言っても過言ではないでしょう。

※書籍などによって「筋膜ストレッチ」や「筋膜をはがす」とも言われますが、同じ意味です。

筋膜リリースの効果は?トレーニング、運動との関係

では、ボディメイク、トレーニングをしている人にとって筋膜リリースがどんな悩みを解決してくれるのか?

  • 筋肉が柔らかくなり、ケガが減る
  • 可動域が広がって筋肉に効かせやすくなる
  • 疲労回復スピードが早まり、体が楽になる
  • スクワットで深くしゃがめるようになる(マニア向け)
  • 肩甲骨が動かしやすくなり、背中に効かせやすくなる
  • 固まりやすいハムストリングスを柔らかくし、ケガのリスクを減らす
  • 筋肉の代謝が上がり、ダイエットにも効果的

などなど、ざっと言ってもこれだけの効果があります。

私は3年ほど前から広背筋に鈍い痛みがあり、ひどい時は夜も寝られませんでした。原因がわからず、この痛みとずっと付き合っていくしかないのかなと思っていましたね…。

ですが筋膜リリースをするようになってから、広背筋の痛みがめちゃくちゃ軽減されました。

3年も苦しんでいた痛みが改善されたことは本当に嬉しかったですね。嬉しすぎて痛みを感じなくなったその日は少し高めのステーキを食べに行ったくらいですから(笑)

ボディビル日本チャンピオンの鈴木雅選手も、DVD「鈴木雅2」で筋膜リリースについて語っていましたね。

可動域がとても広くなり、スクワットで深くまでしゃがめるようになったとのことです。

真剣に鍛えたい人なら、スクワットで深くまでしゃがめるようになるのがどれだけ大切かわかるはず。デッカイ足を作るならスクワットは深く、股関節を曲げなければいけませんからね。

※追記(2015年11月15日)

日本テレビの「Going! Sports&News」でも特集されていました。ネイマール選手がケアのために筋膜リリースを取り入れているそうです。これからはもっと筋膜リリースがスタンダードな体のケアになっていくでしょう。

筋膜リリースの方法は?難しいの?

筋膜リリースという専門用語を聞くだけで難しく聞こえるかも知れませんが、全く難しくありません。

誰でもすぐにできます

コツとしては、ほぐす(リリースをする)ポイントを把握すること。

実際にどこの筋膜を”押して伸ばす”のか。これにはちゃんとポイントがあるんですね。

例えば肩(僧帽筋)のポイント。

trigger

引用:トリガーポイント治療|肩・くび・膝・腰の痛み解消 たつの市フジイ整骨院

トリガーポイントというのは、筋膜が実際に凝り固まっているポイントと思ってください。そこをピンポイントで、圧力をかけてじっくりとほぐしていきます。

様々な部位のトリガーポイントをほぐす方法を書こうと思いましたが、この動画でストレッチポールを使用しながら、むちゃくちゃ丁寧に説明してくれていますので引用させていただきます(自分で書く必要がなくなったのでラッキーw)。

これをトレーニング前、トレーニング後、寝る前にやるといいでしょう。

筋肉がほぐれて気持ちいい感覚になります。

ただし、ストレッチポールを使った方法だとひとつ難点があります。

それは、

トリガーポイントをピンポイントで狙うのが難しいこと。

初心者や解剖学に詳しくない場合は特に、です。

ストレッチポールは名前の通り、もともとストレッチをするために作られたポールで、表面が平らなんですね。

これだと「大きい面」には対応できますが、トリガーポイントのような小さい「点」に絞って圧力をかけるというのは難しくなります

トリガーポイントの場所を正確に知っていて、なおかつストレッチポールでピンポイントな圧力をかけるにはある程度の解剖学の知識が必要です。

なので、最初からストレッチポールやテニスボールを使うのはハードルが少し高いと思います。

でも大丈夫。実は、筋膜リリース専用の道具があります。

筋膜リリース専用道具「グリッドフォームローラー」

picture (1)

アメリカのTrigger point performance社という筋膜リリースを専門としている会社が出している、グリッドフォームローラーというアイテムだと、筋膜について何も知らなくても効果的に筋膜リリースをおこなうことができます。

写真でも分かる通り、表面がボコボコしています。

このボコボコが通常のストレッチポールとの大きな違いです。ボコボコがあることによって、小さい「点」であるトリガーポイントに刺激を与えることができるんです。

ちなみに、人気商品ですから、やはり類似品も存在します。こんなのとか↓

ALINCO(アルインコ) スマートコア EXP213D

でも、絶対におすすめしません。というのも、反発性が弱くて筋膜リリースにならないからです。

ちなみに下記のようなグリッドフォームローラーのミニというものあります。 The GRID Foam Roller Mini/グリッドフォームローラーミニ 〔正規輸入品〕 (Miniピンク)

が、これはあまりオススメしません。というのも、小さすぎてこれでは背中の筋膜リリースができないからです。 実際に試して失敗した私だから言っているのですw(ミニは持ち運び用) 。

ラインナップとしては3つの種類がありますが、オススメなのは真ん中のサイズ。左はでかすぎて外人サイズで場所も取り、右は今言ったとおり小さすぎて使えない部位があります。

スクリーンショット 2015-03-29 10.17.14

引用:GRID Foam Roller – TriggerPoint™

ちなみに写真も載せていますが、私が持っているのは迷彩柄のコレ↓

The GRID Foam Roller グリッドフォームローラー カモフラージュカラー(迷彩色)【並行輸入品】

迷彩柄がなんともかっこいいのです…。 アップルを始め、アメリカの会社は「機能性とデザインをミックス」する能力に本当に長けていますねぇ。

他にもオレンジ色などがありますが、迷彩柄がダントツで人気です。

スクリーンショット_2015-03-29_10_31_44 (1)

Amazonでの口コミも上々。

筋膜ほぐしのために購入!思って以上に使い易かった。高いと思ったけど比較してお得に購入しました。

前に伊達公子選手が使っていたのをテレビで見て探していました。なかなかいいものです!

ツイッターでも評判上々

オレンジなどの明るい色は汚れが目立つので、やっぱり迷彩色が1番良いのではないかなと思います。

ちなみに、「こんな大袈裟なものじゃなくて、肩こりをほぐしたいだけなんだけど」というあなたは、上で紹介した同じ会社からテニスボールタイプが出てます。

TP Massage BALL / マッサージボール〔正規輸入品〕

テニスボールでも代用できるとテレビで紹介されていましたが、それはテレビの視聴者が素人なのを考えて言っているのだと思います。

でも、初心者がちゃんとした効果を得たいなら、専門道具を使うのが1番の近道です。

筋膜リリースは体重をがっつりボールに乗せるので、テニスボールだとすぐに空気が抜けてしまうんですよね。そもそも筋膜リリース用ではないので、内圧も強くないです。

実際に試して失敗した私が言うので間違いないです(笑)

逆に、筋膜リリース専用のボールだと、いくらつかってもへたれることはありません。そりゃそうですよね。専門道具なので。

気に入ってるので私は2つ持ってます。

おわりに

実は、寝る前に筋膜リリースをすると血行が良くなり、睡眠も深くなります。これって運動をする人だけじゃなく、毎日忙しい生活を送っているサラリーマンや主婦にも大切なことですよね。

筋膜リリースについて実用的な内容が知りたいなら以下の本を読んでおけば十分です。解剖学を知らない初心者でも、これを読めば誰でもできるようになります。グリッドフォームローラーと一緒にどうぞ。