フィジーク選手、「ライアン・テリー」の肩トレーニングを紹介します。
ライアンは、世界のトップレベルで活躍するフィジーカー。圧倒的なVシェイプや、横に張り出した肩の筋肉などが特徴です。
（写真中央）
そんな彼が、どのようにして「横に大きく張り出した肩」を作ったのか？
プロのトレーニングを見て、自分のトレーニングに取り入れてしまいましょう！
1、ダンベル・ショルダープレス
第一種目は、ダンベル・ショルダープレスです。
- 回数：8〜10
- セット：3〜4
- 休憩：90〜120秒
ダンベルは顔の真横まで降ろし、爆発的に挙上しています。
また、ダンベルを挙上したとき、肘が伸びきる手前で止めているように見えます。こうすることで、肩に負荷が乗った状態をキープすることができ、効果的です。
ちなみに、トレーニング用語ではこれを「肘をロックしない」と表現することが多々あるので、覚えておいたほうが便利です。
ライアンは約40kgのダンベルを使用し、8〜10レップをしています。重ためのウェイトを扱うので、休憩時間は長めの90〜120秒で設定。
プロの選手にしては軽めの重量（といっても重たいけど）で、親近感を覚えますね。
動画をよく見ると、親指側にダンベルを詰めて持っています。
これは、ダンベルショルダープレスのテクニックの1つで、親指側に詰めてダンベルを持つことで、ダンベルが顔のほうに軽く傾き、肩に負荷が乗りやすくなります。
最終セットでは、ドロップセットを実行。
2回ドロップしているので、1セットの中に合計で3セットおこような感じです。
ライアンは、以下のような重量とレップ数でドロップセットをしています。
- 35kg（70ポンド）、8レップ
- 22kg（45ポンド）、8レップ
- 15kg（30ポンド）、8レップ
2、アセンディング・サイドレイズ
軽い重量からダンベルサイドレイズを始めて、重量を上げていきます。ドロップセットの逆バージョンのような方法です。
- 18回
- 15回
- 12回
- 10回合計：45回
1つのセットが終わると、より重たいウェイトを使用してまたレップをおこなう
上記の内容を1セットとして、合計で3セットおこなっています。こりゃかなりしんどそう・・・。
4番目のセットでは、腕が少し上がるくらいのウェイトを使って、三角筋中部に刺激を与えています。
ライアンいわく、「フォームが崩れないように注意する」とのこと。
ただ彼自身、セット後半は身体を前後に軽く振り、その反動を利用してダンベルを挙げています。
反動を利用してウェイトを挙げることを専門用語で「チーティング」といいます。
なお、このトレーニングはハードすぎるため、3〜4週間に1度くらいで十分とのこと。
マックス
3、インクライン・ダンベルリアレイズ
次は、インクラインベンチを使用し、三角筋後部を狙ったダンベル・リアレイズです。
「リア」とは「リア・デルト（Rear Delt）」の略で、三角筋後部を指します。
- 回数：12
- セット：4
一般的なダンベル・リアレイズは、僧帽筋が働かないよう、肩甲骨を拡げたまま固定しておこないます。
ですが、ここでは僧帽筋も使い、肩甲骨を最終的に寄せているのが特徴的。
また、ショルダープレスではダンベルを親指側で持っていましたが、ここでは小指側で保持しています。こうすることで、リア（三角筋後部）が働きやすくなります。
マックス
4、バーベルシュラッグ
僧帽筋の上部を狙ったバーベル・シュラッグです。
- 回数：10回
- セット：3〜4
140kgと、重ためのウェイトを使用し、かつきれいなフォームでおこなっています。
シュラッグは重たいウェイトが扱える種目なぶん、知らずのうちに自分のキャパシティを超えた重量を扱ってしまいがちです。僧帽筋の上部が、最後までしっかりと収縮できるウェイトを選ぶといいでしょう。
5、スーパーセット：ケーブル・リアデルトフライ／アップライトロー
最後の種目は、2種類のエクササイズを連続でおこなう「スーパーセット」
トレーニング後半は重たいウェイトを持てなくなるため、軽い重量を使い、高回数で追い込んで終了するとのこと。解説されていませんが、12〜15レップあたりで追い込んでいるように見えます。
トレーニングのテクニックに関して、これといった解説はされていませんが、アップライトローでは肘を肩よりも高く上げているのがポイントでしょう。
ケーブルリアレイズでは、肩甲骨を広げて（背中を軽く丸めて）おこなうのがオススメです。
関連記事：【筋トレ】スーパーセット（Superset）とは？メリットと具体例を解説
まとめ
- ダンベル・ショルダープレス
- アセンディング・サイドレイズ
- インクライン・ダンベルリアレイズ
- バーベルシュラッグ
- スーパーセット：
・ケーブル・リアデルトフライ
・アップライトロー
ライアンテリーのトレーニングを見ていると、すべての種目において、「爆発的にウェイトを上げている」のがわかります。
また、見た目のクールさとは裏腹に、がむしゃらにトレーニングをしている印象を受けました。
ライアンテリーのような肩を目指して、次のトレーニングで試してみては？
