タイトルの通りなんですが、アメリカで有名な「フレックスマガジン」というメディアでおもしろい記事を発見したのでシェアします。
Close-Grip vs. Wide-Grip Upright Row | FLEX Online
訳すまでもなく、「クロースグリップVSワイドグリップアップライトロー」という内容です。結論から言うと、『アップライトローをするときは、ワイドグリップで握ったほうが良い』と紹介されています。
議論
アップライトローは肩のトレーニングとしては代表的なエクササイズだ。ショルダープレスとアップライトローだけが、肩のマルチジョイントエクササイズ（複合関節種目）になる。ショルダープレスは三角筋（肩の正式名称）すべてである、前部・中部・後部と、僧帽筋を刺激することができる。アップライトローも動作こそ違えど、同様の筋肉を鍛えることができる種目だ。
議論1：クロースグリップのほうが良い派
アップライトローは昔からクロースグリップ（肩幅くらい）でおこなわれることが多い。というのも、バーを上まで引ききったときに、ワイドグリップよりも肘を高くすることができるからだ。つまり、その分ROM（Range of motionの省略で、「最大可動域」という意味）でトレーニングでき、効率的である。
議論2：ワイドグリップのほうが良い派
ワイドグリップが良いとされる理由は2つある。1つは、クロースグリップだと、肘が高くなりすぎてローテーターカフ（肩のインナーマッスル）を痛める可能性があること。もう1つは、ミドルヘッド（三角筋中部）をより刺激でき、結果的に丸くて大きな三角筋を作ることができるからである。
証拠
メンフィス大学で、「クロースグリップとワイドグリップでそれぞれアップライトローをおこなったとき、三角筋がどれだけ可動されているか」という実験をおこなった。
条件は以下の通り
- クロースグリップ（肩幅ほどの手幅）
- ワイドグリップ（肩幅の2倍の手幅）
結果、ワイドグリップのほうがクロースグリップの時よりも、三角筋中部・後部が20％も多く動員されているということがわかった。さらに、僧帽筋もより多く活動するという研究結果になった。
評決：アップライトローは、ワイドグリップでやると三角筋と僧帽筋が最も動員される。
最後に
いかにも、「ジ・アメリカ」といった記事内容でした。個人的にもアップライトローはワイドグリップを採用しています。クロースグリップだと、肩というか首の付け根あたりが痛くなってしまうんですよね。これは筋肉の構造的にというよりも、私の持病みたいなものなんですが（笑）。
ワイドグリップのほうがしっくり来るし、記事の通り三角筋中部（サイドヘッド）と後部（リアデルト）によく効く感じがするので好きです。
肩のトレーニングはショルダープレスとサイドレイズ、アップライトローでほとんど基礎を作れるので、まだまだバルクが足りないという人はこの3つだけ採用してもOKです。各5セット、6〜12レップの範囲でやっていれば必ず大きくなります。
肩のトレーニングではないですが、最近はこれ買いました。
鈴木雅選手の背中と胸のトレーニングセミナーです。DVDの説明欄に目次などがなかったため少し躊躇してしまいましたが、見てからレビューしたいと思います。
