トレーニングをしている目的は様々ですが、やはり、「かっこ良い体になりたい」というのは万人共通です。
ですが一方で、
「トレーニングをしているのに体が大きくならない」
「筋トレをしているのにかっこよい体にならない」
という声も多く聞きます。
トレーニングをしているのに体に変化がない、というのには必ず原因があります。
そこで、筋肉を大きくするための条件、チェックすべき点をまとめてみました。
基本編
まずは基本編から。
これができていれば、ほとんどの場合は大丈夫です。
筋トレの強度が足りない
初心者だけど、筋トレにやや慣れてきた人にありがちです。そもそも、トレーニングで全然追い込めていないんですね。1〜3種目で終わっちゃってたり。種目数が多ければ多いほど良いということはありませんが、大筋群なら最低でも5種目、小筋群なら最低でも2種目は必要でしょう。
自分が追い込めていると思っていても、バルクアップ（筋肥大）を経験している人からすると、「全然追い込んでないな」ということは本当に多々あります。
1番大切なのは、きちんとしたフォームで、持てる重さを地道に増やしていくこと。今日ベンチプレスが100kg、5回上がったなら、次のトレーニングでは100kgで6回を目指しましょうということです。
頻度が足りない
筋トレの強度が足りているなら、1部位につき週1回のペースで大丈夫だと思います。ですが、初めたばかりのときは強度を高めることもできません。その分頻度をあげると効果的な場合もあります。
私も大胸筋が全然大きくならず、困っていた時期がありました。だけどそれまで週1回だった胸の日を週2回にすることで、めちゃくちゃ変わりました。その前は、毎回筋肉痛もきていたので追い込めていると勝手に勘違いしていたんです。
体に変化がないなら、頻度を高めるというのもありです。「それだとオーバートレーニングになるんじゃないか」という人に限って、オーバートレーニングの状態をあまり知りません。というか正直、私はオーバートレーニングってよくわかりません。そんなの存在しないとも思っています。
実際、パワーリフターの全日本レベルの方々は、ほぼ毎日同じ部位をトレーニングしていますから。もし毎日トレーニングするのがオーバートレーニングになるなら、あんなに重たいものを持てるはずがありません。
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本当に追い込む方法なら、こちらをごらんください。きれいなフォームで、なるべくゆっくりトレーニングすると確実に追い込めます。
摂取カロリーが全然足りていない
「トレーニングはしっかりできている」と心から自信を持って言えるなら、理由はこれ。
まったく食べていない、もしくは「適切な量を食べている」と自分が勘違いしている、のどちらかです。
「自分は少食なので食べられない」というのも、言葉はきついですが、言い訳です。胃袋が小さくても、1日に6食などに分けて食べる方法があります。仕事で食べられない、という方は、本当に食べられないのでしょうか？プロテインをシェイクして飲むなんて2分もあれば十分です。そんな時間もないのであれば、自分の働き方を見直すしかありません。
あと、サプリメントが食事代わりになってる人もあんまり良くないです。基本的には食事から。サプリメントはあくまでも補助。プロテインパウダーは補助として使うならとても有効的ですが、基本は食事です。
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たくさんのカロリーを摂取する方法は、細切れ食い。3時間毎に食べるのがおすすめ
応用編
上記の基本編を満たしていれば、基本的には大丈夫なのですが、やはりみなさん大きくなるためのテクニックも気になるはず。ここではテクニックというほどの大したことではありませんが、バルクアップにはマストなポイントをまとめていきます。
トレーニング前中後に炭水化物を摂取していない
基本は食事が1番大切なのですが、サプリメントをうまく使うことで筋肥大を加速させることができます。
まずは、トレーニング前、中、後に炭水化物を摂取すること。
この重要性は、アスリートやボディビルダーの間ではよく知られています。ですが一般の方ですと、「トレーニング後に糖質を食べると太る」、というイメージの人がほとんど。マスコミの情報に踊らされている人があまりにも多いですが、これはただのイメージなのでもしあなたがこの考えを持っているなら捨ててしまいましょう。
本当は真逆で、トレーニング後の炭水化物は脂肪になりにくいんです。というかむしろ、インスリンという筋肉を作るホルモンの分泌を助けてくれるんですね。
でもこれ、いくら説明しても炭水化物自体にマイナスイメージがあるためか、なかなか取り入れない人が多いです。自分がズブの素人なら、専門家のアドバイスを素直に聞く、というのはどの分野においても重要なんですが…。
トレーニング前〜後に炭水化物を取るだけなので、最も簡単なバルクアップ方法の一つなんです。
あ、でも炭水化物はなんでもいいわけではなく、吸収の早いもの、というのが条件です。
団子やどら焼きなどの和菓子でも大丈夫ですし、私はグリコ社のCCDを好んで摂取しています。ビタミンが豊富でおすすめ。
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トレーニング前中後にアミノ酸を摂取していない
アミノ酸と炭水化物は一緒に摂取することで、吸収が良くなります。炭水化物ドリンクと一緒にアミノ酸を混ぜるというのも、これまたマスト。
特にトレーニング中〜後は筋肥大に関連するホルモンがドバドバ出ているタイミングなので、この時に、いかに吸収が早い栄養素を体に取り込むかで結果が変わります。これは何もトレーニングをする人だけではなくて、他のスポーツでも同じことです。
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体のケアをおこなっていない
筋肉を発達させるのに必要なのは、筋トレ／食事／休養（ケア）の3つ。
日本は根性論出身の人が多いためなのか、休養についてはあまり目を向けません。逆に、海外のボディビルダーを見ていると、しっかりとケアをしています。筋肉は回復をして初めて筋線維が太くなり、大きくなります。しっかりケアをすることは、筋トレと同じくらい大切です。
ケアの方法としては、ストレッチなど色々試した結果、やっぱり筋膜リリースに行き着きました。筋肉を芯からほぐすことで、回復力を高めることができます。
おわりに
最後に、私がどうしても大きくなれない人に言うアドバイスがあります。
これを実際に試すと、絶対に大きくなれます。
それは、
今の2倍トレーニングして、今の2倍の量を食べてください。
これだけです。
馬鹿げたアドバイスかと思われるかもしれませんが、これくらいやれば必ず何らかの結果は出るでしょう。
自分の限界って勝手に自分で決めていることが多いんです。
大丈夫、あなたはまだまだ追い込めます。
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