もしあなたがナチュラルで（ステロイドを使わず）筋肉を大きくしたいなら、ナチュラルで筋肉を大きくした人のトレーニングを参考にするべきだ。
たいていのナチュラルボディビルダーは、ドーピング検査が厳しい団体「JBBF」に出場している。この記事では、JBBFでトップを張る選手たちの共通項を抽出した結果をご紹介する。
筋肉に効かせつつ重さを追い求める
ナチュラルのトップビルダーはとにかく重さを追い求める。
彼らは「軽い重量で効かせる」といったトレーニングをメイン種目としてはあまりやらない。なんなら、ぶん回しているようにも見えるときがある。たとえそう見えても、本人の中では筋肉に負荷を乗せながら重量を扱っているのだろう。
トレーニング後半で疲れてきたときに、ようやく軽い重量で効かせる系のトレーニングをしている場合が多い。胸ならケーブルクロスオーバーやペックデック、肩ならケーブルやマシンでのレイズ系が主に採用されている。
個人的には、横川尚隆選手のトレーニングがもっともエゲツないと思っている。
彼はたとえコンパウンド種目（ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなど）でも、上げ下げをとても丁寧に動作させ、かつ非常に重たいウェイトを扱う。
通常、重たいコンパウンド種目は多少のチーティングや、ボトムでバウンドさせるなどして勢いを利用してしまう人が多い。トップビルダーの中でも、デッドリフトをするときに床やセーフティバーで弾ませてしまう人はいる。
しかし、横川選手はどんなレンジでも負荷を逃すことなく丁寧にウェイトを扱う。しかもめちゃ重たいウェイトで。しかも30〜40セットとかやる。ガチの化け物だ。あなたが筋肉を大きくしたいなら、横川選手のトレーニングを真似すべきだが、もっとも真似できないトレーニングを彼はやってのける。
信じられないくらい追い込む
彼らは「え、まだそこから続けるの・・・？」という状態からさらに粘る。そしてようやくセットが終わったと思ったら、レストポーズ法やドロップセット法などを入れて限界まで追い込む。
レストポーズ法とは、限界がきた時点で一度ウェイトを戻し、5秒ほど休憩してからまたレップを行う方法だ。ドロップセット法とは、限界がきたら重量を落としてさらにレップを続ける手法を指す。
最近では「追い込みすぎる必要はない」、「追い込まずにボリュームを増やせばいい」というトレーニング理論も出ている。もちろん、それで得たい結果が得られたらどんなトレーニング方法でもOKだ。ここでは各トレーニング手法の是非は議論しない。
しかし、やはりJBBFのトップビルダーの中で追い込んでない人はいない。これが現実だ。JBBFトップビルダー、ジュラシック木澤選手のYoutube動画では「追い込まなければ筋肉は大きくならない」「トレーニングの強度を高くしなければならない」と繰り返し主張されている。
たんぱく質の摂取量が多い
一般的に、筋肉をつけるなら摂取するたんぱく質量は「体重（kg）の2.0〜2.5倍くらい」がいいとされている。しかし、トップビルダーたちは3倍、中には4倍ほど摂取する人たちがいる。
たんぱく質の摂取量に関しては議論が常に活発だ。「3〜4倍を摂取する必要なんてない」という人もいる。ほとんどの人はやめておいたほうがいい。
しかし、やはりトップビルダーという生き物はいろんな面で常軌を逸している（もちろん良い意味で）。体重の3倍、もしくは除脂肪体重の3〜4倍を摂取する人が多い印象だ。おすすめはしないが、自己責任で試してみるのも止めはしない。たとえば横川尚隆選手は体重の3倍以上を摂取すると体調を崩してしまうらしい。いろんな量を試してみて、自分に合った量を見つけるのがいい。
徐々に取り入れよう
上級者をいきなり真似することは不可能だ。たんぱく質の摂取量をいたずらに増やしても、体調を崩すのがオチだ。
ゆっくり、徐々に上級者がやっていることを自分のトレーニングや栄養摂取に取り入れることをおすすめする。たとえば、今のトレーニング種目は変えずに、レストポーズ法やドロップセット法を取り入れてみる。体が慣れてきたら、セットを3つ増やしてみる。
このように徐々に試していき、自分に合ったものを取り込んでいけば筋肉は大きくなっていくはずだ。
