2021年ももうすぐ終わるということで、今年やってよかった種目を列挙してみたいと思う。
胸：ケツ上げベンチプレス
ケツ上げベンチプレスをやって胸がガラッと変わった。相澤隼人選手が体を分厚くするためにケツ上げベンチプレスを取り入れていたのを見たのがきっかけだ。田代誠選手も昔からケツ上げ派だったと思う。
ベンチプレス競技としてはルール違反だが、ボディメイクにおいてはフォームにルールはない。「ケガなく自分に効けばなんでもいいや」と開き直って取り入れた。
自分はベンチプレスが苦手で、体が固くてブリッジが低い。高く組めないため、力を入れてバーベルを押すと体が頭のほうにずれて、肩が痛くなるケースが多々あった。
ケツ上げをすることで僕の低いブリッジも多少高くなり、肩を痛めることがなくなった。
ブリッジが大きくなるため、刺激はほとんど大胸筋下部に入ることになる。インクラインベンチプレスなどで上部も補うようにしている。
肩：スーパースミスマシン ショルダープレス
僕はエニタイムに通っていて、小さな角度がついている「スーパースミスマシン」でショルダープレスをしている。一時期はダンベルショルダープレスをやっていたのだけど、肩までダンベルを持ってくるのがダルいのでスミスにしている。
ショルダープレスは体の少し斜め前に押すと肩に刺激が入りやすい感覚がある。最近は右肘が痛いので、プレスができないときは重たいダンベルサイドラテラルをメイン種目にすることもある。
三頭筋：EZバーケーブルプレスダウン
三頭筋は得意な部位なので、ぶっちゃけ適当にやっている感がある。肘が痛くなければナロープレスをやりたいのだけど、痛い場合が多いのでケーブルプレスダウンをすることが多い。
二頭筋：スタンディング片手ダンベルカール
僕は二頭筋が苦手だ。三頭筋とは会話できている自負はあるが、二頭筋とは会話ができていないように感じる。泣きたいくらい効かない。右腕の二頭筋はまだ対話してくれる気配はあるのだが、左腕は常に既読スルー状態だ。
バーベルカールも苦手なので困り果てていたのだが、横川選手の片手ダンベルカールを見て試してみたら、こんな僕の二頭筋でも少し会話をしてくれるようになった。でもまだまだ課題だらけ。
参考動画：
脚：骨盤を前傾させないスクワット
詳しくは以下の動画を見て欲しい。
これまで自分は胸をパリっと張って、骨盤を前傾していわゆる「ザ・スクワット」をやっていた。しかしトレーニング後には必ず腰が痛くなっていた。
上記の動画では、骨盤をなるべく前傾させず、胸はそこまで張らずに肋骨を締める解説している。このフォームを取り入れてからトレーニング後に膝や腰に痛みがでなくなった。脚というよりは全身に負荷が分散される感じ。フォームが安定した。
背中：平行ラットプルダウン
勝手に名付けたが、体を床とほぼ平行くらいに倒したラットプルダウンは背中トレでは個人的大ヒットだった。
中間的なサイズのMAGパラレルグリップを使用して、体をかなり後ろに倒して引くだけ。広背筋の中部あたりにガツンと刺激が入るので、楽しくてしょうがない。夢中で5セットくらいやれてしまう。
須江選手が「月刊ボディビルディング2021年3月号 P.23」で紹介していた種目を真似した。
まとめ
- 胸：ケツ上げベンチプレス
- 肩：スーパースミスマシン ショルダープレス
- 三頭筋：EZバーケーブルプレスダウン
- 二頭筋：スタンディング片手ダンベルカール
- 脚：骨盤を前傾させないスクワット
- 背中：平行ラットプルダウン
2021年にやってよかった種目でした。2022年もマイペースで筋トレを続けていきます。あと、もうちょっと更新頻度を増やせるようにがんばります・・・！
