- 「筋トレで筋肉痛がこない」
- 「最近筋トレをしても筋肉痛にならなくなってきた」
- 「筋トレの効果がなくなってきたのか？効いてないんじゃないか？」
このような疑問に答えます。
タイトルで結論を述べていますが、筋肉痛にならなくても筋肉はちゃんと発達しています。ご安心ください。
無理やり筋肉痛を起こす必要もありません。むしろ、過度な筋肉痛はトレーニングに有害です。
研究論文や専門書籍を引用しつつ、なるべくわかりやすくお話していきます。
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筋肉痛がこなくても筋肉は発達します。不安にならないで
筋肉痛とは、運動に対する筋肉の反応です。
筋トレやスポーツなどの運動によって、筋肉に傷がついた結果、筋肉のまわりで炎症が起こる。それが今わかっている筋肉痛の正体です。
現代のトレーニング科学では、「筋肉痛が筋肥大や筋肉の成長につながる」とは証明されていません。
むしろ、最近の筋トレ界では「筋肉痛が起こる ＝ 筋肥大する」ではないという説のほうが有力です。筋肉痛が痛ければ痛いほど、筋肉がつくわけではないのです。
事実、筋肉痛を感じたグループと、そうでないグループのトレーニング結果を調べたところ、筋量・筋力の向上はどちらも同じ程度だったことがわかっています（参考）。
むしろ、「強すぎる筋肉痛はトレーニングに有害」という研究もあります。過度な筋肉痛は、筋力の向上を50％も抑制したという論文もあるくらいです。
ボディビルダーでトレーナーの山本義徳氏（ダルビッシュ有選手をトレーニング指導した方）は、その著書で「筋肉痛が何日も続くということは、無駄に強い刺激を（筋肉に）与えているだけ」と述べています。
しかし、だからといって、楽なトレーニングをしていいという意味ではありません。
筋肉痛は筋肥大に関係ないからといって、楽なトレーニングをしていいわけではない
筋肉痛がこなくても筋肉は発達するからといって、楽なトレーニングをしていいわけではありません。
すごい肉体の人や、高いパフォーマンスをする人は、結局は、人の何倍も努力しています。
ボディビル日本チャンピオン「鈴木雅選手」は、脚のトレーニングでは約30セット前後をこなしています。どんだけ。
とはいえ、いきなりこんなメニューをしてしまうと、確実にケガをします。
自分の限界のすこし上あたりを狙って、徐々にトレーニングの強度を増やしていくことが大切です。
ここで、筋肉痛の種類や、発生する条件について、もうすこし深掘りします。
なぜ筋肉痛が起こるのか？発生理由は完全にはわかっていない
筋肉痛には2種類あります。
- 即発性筋痛（そくはつせい・きんつう）
- 遅発性筋痛（ちはつせい・きんつう）
即発性筋痛は、運動後すぐに起こります。運動で疲労物質が発生して、「しんどい」「体が重い」などと感じます。
遅発性筋肉痛（ちはつせい・きんにくつう）が、一般的に言われる「筋肉痛」のほうです。英語では「Delayed Onset Muscle Soreness」といい、省略してDOMS（ドムス）と呼ばれるのが一般的です。
遅発性筋肉痛はトレーニング後の6〜8時間くらいから現れ始めて、48時間後にはピークを迎えます。トレーニング強度が高いとさらに長く続く場合もあり、個人間で回復スピードに差があります。
参考：筋肉痛が起こりやすい運動とは：“筋肉博士”石井直方の筋肉まるわかり大事典：日経Gooday（グッデイ）
こちらは筋肉が筋トレによって傷ついた画像です。その名の通り、傷がついているのがわかりますね。
引用：Exercise Induced Muscle Damage | sports science for coaches
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筋肉痛が起こりやすいケース
なぜ、筋肉痛が起こるのか？
完全にはまだわかっていませんが、筋肉痛が発生しやすい状況はある程度わかっています。
- その種目・運動に慣れていない場合
- エクササイズ強度が高すぎる
- ブレーキをかける種目
突然ですが、こんな経験はありませんか？
普段からよく筋トレをしているのに、朝に駅までダッシュした翌日、脚全体にものすごい筋肉痛がきた
きっと、多くの人が経験したことがあるでしょう。
でも、だからといって筋肉が強くなったかといえば、そうではありません。
それが正しいなら、たまにダッシュしたほうがスクワットが強くなることになってしまいますよね。
初心者や筋トレをする人でも、その運動や種目をはじめておこなうと、強い筋肉痛になります。筋トレの上級者やトレーナーにしごいてもらう場合、たいていは自分のキャパシティを超えたトレーニング内容になるので、筋肉痛が発生します。
また、筋肉に大きなブレーキをかける動きも筋肉痛の原因になります。
たとえば、ダンベルを下げるとき、スキーで山を滑って降りてくるときなどの運動です。
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ちなみに、マラソンをしていても筋肉痛にはなります。でも、マラソン選手で脚がボディビルダーのように太い人はいません。
筆者の経験でいうと、8年以上はジムで筋トレをしていますが、よく発達している部位ほど、意外と筋肉痛にならないものです。
まとめると、筋肉痛とは、強い刺激に対する一種の反応です。
「筋肉痛が来る ＝ 筋肥大する」とは、現時点ではまだ明らかにはなっていません。
筋肉痛になりにくい部位となりやすい部位がある
筋トレ愛好家の間では「肩の筋肉は筋肉痛になりにくい」という共通認識があります。
しかし、「肩は筋肉痛になったことがない」と言っている人の肩がとんでもなく大きいケースは多々あります。
これは口コミなので有力なエビデンスではありませんが、ジムにいるゴツい人たちに聞いてみると、同じ答えが返ってくることでしょう。
逆に、大胸筋やハムストリングス（太もも裏）は、ブレーキがかかりやすい種目が多く、比較的筋肉痛になりやすいです。
筋肉痛のメリットは？いいことは何もないのか？
「筋肉痛がこなくても筋肉は発達するのはわかった。じゃあ、筋肉痛がきて良いことは何もないのか？」
あります。
ただし、まずはじめに、過度な筋肉痛は有害です。
1週間も続く筋肉痛は、筋肉の回復を遅らせてトレーニング頻度が減り、トレーニングへのモチベーションまで低下させます。階段を降りるなど、日常生活もむずかしくなります。
しかし、軽い筋肉痛であれば、「どの筋肉を使うことができたのだな」という指標にはなります。
たとえば、インクラインベンチプレス（大胸筋上部を鍛える種目）をして、大胸筋の上のほうが筋肉痛になったら、そのエクササイズではしっかり筋肉を動かせていたと考えてもいいでしょう。
筋トレの目的は筋肉痛を起こすことではない。では、何を成長の指標にしたらいいのか？
筋トレの成果は、「数値」と「見た目」を定期的に計測するのがおすすめです。スポーツ目的の場合は見た目は無視して結構です。
数値に関して
自分が普段やっている種目の重量もしくはレップ数が伸びていれば、筋トレの成果は出ています。
ベンチプレスやスクワット、デッドリフトなど、どの種目でも構いません。1ヶ月で使用する重量が2.5kgでも増えれば、順調に伸びていると判断していいでしょう。
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見た目に関して
「マッチョになる」など、見た目の良さを改善するのが目的なら、週に1回、スマホなどで自分の姿を写真に残して、毎週それを見比べます。毎日撮影しても変化があまりわからないので、1〜2週間など間隔をあけるのがコツです。
「数値」と「見た目」、この2つを計測していれば、自分がどれだけ成長できているか手に取るようにわかり、モチベーションも上がります。
筋肉を大きくするコツ
筋肉を大きくするには、次のようなことも試してみてください。
- 成長をメモに記録する
- トレーニング頻度を増やす
- トレーニング中にアミノ酸と炭水化物ドリンクを摂取する
- トレーニングプログラムを変える
成長をメモに記録する
トレーニングをメモに記録すると、自分の成長を実感できるので非常におすすめです。
100均ノートなど、なんでもいいので、「種目・重量・レップ数・セット数」だけは記録しましょう。
お金もかからず、モチベーションも上がる、最高の投資です。
トレーニング頻度を増やす
トレーニング量を分割して、週に2回トレーニングしたほうが、同じトレーニング量を1日でこなすよりも、筋肥大に効果的だったことがわかっています。
どういうことか？
1週間のトレーニングセット数を、1日でやるよりも2回に分けたほうが、同じ量のトレーニングをしても効果が違ったのです。1日にベンチプレスを10セットやるなら、2日に分けて、5セットずつやったほうが良いという意味です。
トレーニング中にアミノ酸と炭水化物ドリンクを摂取する
筋肉をつけるなら、トレーニング中にアミノ酸のドリンクは必須。
さらに筋肉を大きくしたいなら、炭水化物ドリンクも摂取してみましょう。まだ何も飲んでいない場合、まずはBCAAから始めるといいでしょう。
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トレーニングプログラムを変える
今のトレーニングにマンネリ感があるなら、新しいトレーニングプログラムを導入してみるのもいいでしょう。
インターネット上では、トレーニング上手でマッチョな人たちが、無料でトレーニングプログラムを公開しています。ありがたく活用しましょう。私のおすすめは「531プログラム」です。
結論：筋肉痛にならなくても気にしなくていい
今回、あなたにもっとも伝えたいこと。
「筋肉痛にならなくても、あなたの筋トレがダメだったとか、効果がないわけではない」
これだけ。
「筋肉痛 ＝ 筋肥大ではない」をけっこう強めに言ってる論文。
筋肉へのダメージの副産物として筋肉痛が起こるだけで、筋肉痛は筋トレの成果指標としては使えない。Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations ?https://t.co/PaZvc470Sg pic.twitter.com/LJr9zF96I5
— Workout Hacker🦍 (@workouthackerJP) February 26, 2019
扱う重量や回数が伸びていたらOKなのです。
シンプルにワークアウトを楽しみましょう！
