計1トンを挙げるパワーリフターが開発した、筋力アッププログラム「5/3/1」

筋力アップに最適な「5/3/1プログラム」を紹介します。

・BIG3の重量をメインに伸ばしたい
・筋量だけじゃなくて、筋力も増やしたい
・スポーツに使える筋肉をつけたい

という人におすすめできるトレーニングプログラムです。

トータル1000kgを超えるパワーリフターが開発

「5/3/1プログラム」は、パワーリフターのジム・ウェンドラー氏が開発した、筋力アップを主な目的としたトレーニングプログラムです。

参考：5/3/1: How to Build Pure Strength | T Nation

Jim Wendlerさん(@jimwendler)がシェアした投稿 – 2016年12月月26日午後12時39分PST

ジム選手は20年以上トレーニングをしており、パワーリフティングでとてつもない成績を残しています。

トータル重量がなんと「1トン」と・・・。
（ちなみに日本の三土手大介という選手も1トン超えの成績を残しています）

ただ、パワーリフティングを突き詰めすぎた結果、BIG3しかできない肉体になってしまったというジム選手。

「機動性、柔軟性があり、強くてコンディションが良い肉体」を目指すために、「5/3/1プログラム」を開発したとのこと。

どんな人におすすめか

今回紹介するトレーニングプログラムは、次のような人におすすめです。

• BIG3の重量が停滞している
• 筋力を伸ばしたい
• 競技に直結する身体能力を得たい
• 筋量を増やしつつ、筋力もアップしたい

ただ、個人的には「筋肥大プログラム」というよりは、「筋力アップ」の側面のほうが強いと感じています。

「5/3/1 プログラム」内容

「5/3/1プログラム」の内容、方法を紹介していきます。

エクササイズ

バーベルエクササイズをメイン種目として設定し、扱う重量を集中的に伸ばしていきます。

パラレルスクワットとは、太ももが平行になるくらいまで腰を落とすスクワットを指します。

各バーベルエクササイズをメイン種目として、それぞれ週1回ずつトレーニングします。

また、ケガの防止や肉体のバランスを整えるため、補助エクササイズを1〜2種目おこないます（詳細は後述）

トレーニングルーティン

• 肩：ショルダープレス
• 背中：デッドリフト
• 胸：ベンチプレス
• 脚：パラレルスクワット

以上の順番で、週4日トレーニングします。注意するポイントとしては、3日連続でトレーニングしないこと。例えば、「肩トレ→背中トレ→オフ」にするってことですね。

重量設定

このワークアウトプログラムでは、重量設定がもっとも大切なポイントです。

1RMを基本にするのではなく、「1RM×90%」を基本にして、重量の算出をおこないます。

【1ヶ月のワークアウトプログラム】

もしベンチプレス100kgが1RMの場合は、100kgを基準とするのではなく、その90%である90kgを基準値とします。

つまり、1週目のセット1は「65%×90kg」なので、58.5kgを使用し、5レップおこなうのが目標になるということ。5レップ以上できる余裕があったとしても、5レップでセットを終えましょう。

1〜3週目の最終セットでは、それぞれ「5＋」や「3＋」などと記載があります。これは、最終セットでは、出来る限りのレップをおこなうという意味です。

1〜3週は表のように重量を増やしていき、筋力アップを狙います。4週目は「ディロード（Deload）期間」として、重量を減らし、筋肉や関節の疲労を取る狙いがあります。4週間のサイクルを終えたら、リピートします。

ウォームアップ

トレーニングを始める前には、機動性、柔軟性、体温を高めるウォームアップをします。トレッドミル（ランニングマシン）などで軽く走ってもいいですし、元記事ではフォームローリング（筋膜リリース）も有効だとされています。

関連：「筋膜リリース」とは？効果と方法をカンタンに解説。筋トレをする人にオススメ

各ワークアウトの詳細

それぞれのワークアウト内容です。

肩トレーニング

背中トレーニング

胸トレーニング

脚トレーニング

やってはいけないこと

「5/3/1プログラム」の開発者であるジム選手は、プログラムを進める上で守って欲しいことを4つ指摘しています。

1、カスタマイズするな

他のトレーニングプログラムと組み合わせるのはNG。書かれているプログラム通りトレーニングをして、勝手に自分でカスタマイズしないこと。

2、補助種目で追い込みすぎるな

メイン種目を伸ばすためのプログラムなので、補助では「そこそこ」のトレーニングで十分。

3、正しい重量を扱え

キレイなフォームで扱える重量を選択すること。無理をしてはいけない。

4、ゆっくり成長しろ

「5/3/1プログラム」は、ゆっくりだが、確実に成長できる。急いで無理をして、ケガをしないこと（なお、ジム選手はワークアウトプログラムを12ヶ月と、年単位で組んでいるようです）

また、プログラムを成功させるためのポイントについても述べています。

プログラムを成功させるためのポイント

• 1RMを安全に計測するなら、3レップが限界の重量を計測するといい。3RMは、1RMの90%に値する
• 各ワークアウトの最終セットでは、自分が持っているすべての力を出し切って、限界までレップをおこなうこと
• 新たなサイクルを始める場合は、ベンチプレスとショルダープレスの1RMに2.5kg、スクワットとデッドリフトには5kgをプラスする。その後、すべてのセットでの使用重量を再度計算する
• ワークアウトは週4日以上やらない。3日連続でトレーニングしない

オフの入れ方

筋肉を成長させる重要な要素の1つに、休息があります。オフの取り方について、元記事では記載がなかったのですが、実際におこなうとすると次のような進め方がいいでしょう。

肩と胸は同じプレス系種目なので、連続してトレーニングをすると筋肉が回復しきらず、効果的ではありません。

同じ理由で、デッドリフトとスクワットも似たような筋肉を使用するため、連続してトレーニングせず、日を空けます。

プログラムを勝手に変えず、開発者の意図を汲んでトレーニングする

「勝手に自分でカスタマイズしない」というのは、新たなトレーニングプログラムを試す時に、私が最も気をつけている点です。

開発者は多くの時間をかけて試行錯誤した結果、ベストなトレーニングプログラムを発表しています。
勝手にプログラムを改変して、「このワークアウトプランで結果は出なかった」などといっても、勝手に変えた自分が悪いのです。

トレーニング経験が中途半端にある中級者は特に注意が必要です。

関連：【初心者向け】ケガをしないデッドリフトの正しいフォーム、方法を解説