こんにちは。
「プロボディビルダーのトレーニングをパクらせてもらおう！」シリーズです。
このたびパクられることになるのはこの方、昔懐かしの「リー・プリースト」。
この名前を聞いてピンと来た方は私ととても気が合います。
そんなリー・プリーストが、海外の記事で語っていた、腕のトレーニングについて解説していきたいと思います。
リー・プリーストとは誰か？
その前に、知らない方もいるかと思います（むしろ知らない人のほうが多いかも）ので、リー・プリーストについて紹介しておきます。
リー・プリーストとは、オーストラリア出身の私が大好きな「90年代ボディビルダーたち」の1人です。
リー・プリーストとはこんな人↓
トレードマークはなんといっても、極太の腕。意味がわからないほどまるまるとした上腕二頭筋と三頭筋がめちゃくちゃカッコよいんです。もうね、ファンにはたまらんのです。
プロとしての成績はだいたい4位〜8位などに位置することが多かったのですが、その時代のボディビルダーたちが凄すぎたので、リー・プリーストでも十分すぎるほどの化物的フィジークを持っていました。
これ以上語るとマニアックな内容になりすぎるので、90年代ボディビルダーに関して語りたい方がいらしたら私のツイッターまでツイートください。笑
さて、今回はそんな「とんでもない腕」を持つリー・プリーストが、腕トレーニングについて語っていた記事があったので、翻訳しつつもそれだけでは面白くないので私の意見も交えながら紹介します。
マシンをメインに使っているワークアウトはこちら。
リー・プリーストは私自身、かなり真似させていただいている選手です。というのも、「トレーニングがめちゃくちゃ丁寧」なんですよね。
筋肉の伸張・収縮を完全に感じ取っている印象があり、これくらい丁寧にやっていて、なおかつかなりの重量を扱っているあたり、さすがプロボディビルダーと言わざるを得ません。尊敬。
ちなみに、現在の様子はこんな感じになっています。タトゥーが多すぎて何がなんだかよくわかりませんが、元気にしているようで何よりです。
Just another day at the office ????
Lee Priestさん(@leeapriest)が投稿した写真 –
さて、それではリー・プリーストの上腕二頭筋トレーニングについて、いってみましょう。
元記事はこちら
ルール1 ボリュームが大事
「小さい筋群は少ないセット数で良い」なんていう言い訳は鵜呑みにしないこと。セット数が多ければ多いほど、私は成長できたと思う。
二頭筋に対してたったの20セットなんて、恥ずかしいくらいだ。私はたいてい25-35セットはおこなう。ただし、プロのボディビルダークラスじゃない限り、このセット数は多すぎるのおすめしない。だがしかし、いつでも限界に挑戦するんだという意識は持つべきだ。
初心者はまず12〜15セットくらいから始めよう
初心者にとって、さすがに20セットは多すぎるので、私はまずは12〜15セットをおすすめしたいところです。ですが、中級者以降はどんどん増やしていくべきだと思います。
ルール2 スタンディングバーベルカールを採用する
すべての筋肉群に対して、バルク強化用のエクササイズが存在する。二頭筋にとってはそれはスタンディングバーベルカールだ。
毎回初めに行わなければならない訳ではないが、ワークアウトの中には必ず含めるように。重たいウェイトを使うべきだが、チーティングはしないようにしよう。
肘を脇腹に固定して、トップで筋肉の収縮を感じること。バーを下ろすときはゆっくり。でも、腕を完全に伸ばしきらないように。これらはストレートセットでおこなう。
チーティングの意味を勘違いしないように
同じく丸太のような上腕二頭筋を誇ったアーノルド・シュワルツェネッガー氏は、「スタンディングバーベルカールは少しくらいならチーティングしてもいい」と言っていました。
個人的にはどちらでもいいですが、チーティングの意味を間違えないようにしたほうがいいとは思います。
それは、「チーティング」とは、無理矢理にウェイトを振り回すことではなく、スティッキングポイントを超えるためだけのものだということです。
スティッキングポイントというのは、「動作の中で人体の構造的に力が発揮できない部分」のことを言います。例えばバーベルカールのボトムポジションなんかはそうですね。腕を伸ばしきってしまうと、関節の構造上、力が出にくい体勢になります。
ここ（スティッキングポイント）を、必要最低限の勢いをつけて超えるというのが、いわゆる「チーティング」です。ただ力任せにぶんぶん振り回す、ということではありません。
初心者の方にとーーってもよくありがちなのは、バーベルカールでものすごく体を前後に振り回しているケースです。おそらくジムで他の上級者トレーニーを見て真似しているのだと思いますが、形だけ真似すると腰を痛める可能性が高いのでキケンです。
上級者はチーティングをしながらも上腕二頭筋にずっと効かせられているので、腰などへの負荷を逃がすことができるんですね。つまり、体の使い方がめちゃくちゃ上手い、ということです。
初心者はチーティングはせず、地味ですが普通にやるのが1番の近道だと思います。
チーティングに関してはもう一つ記事になりそうなくらいなので、ここらへんにしておきます。
ルール3 スーパーセットを採用する
ほぼ毎回のワークアウトの終わりに、私はスーパーセットを行うようにしている。
その頃には腕にかなりの疲労がきているはずなので、追い打ちをかけるようにスーパーセットでパンプを促す。ただ、初心者の人は中級者になるまでスーパーセットは控えよう。まずはストレートセットでバルクをつけることを優先させよう。
初心者はまずフォームを習得しよう
私も初心者にはスーパーセットはおすすめしていません。というのも、初心者はまだフォームが固まっていないからです。
フォームが固まっていないと、力任せにぶんぶん振ってしまいがちで、筋肉ではなく腱や関節ばかりに負荷が偏ってしまうんですね。
たしかにスーパーセットはパンプ感がかなり出るので気持ちよく、「やった感」はとても出ますが、まずはフォーム固めに徹した方がいいと思います。
ルール4 プリーチャーカールをすべてのワークアウトに採用する
プリーチャーカールは素晴らしいパワーアイソレーション種目になる。テコの原理で重たいウェイトを使うことができるし、二頭筋の筋腹にストレスがかかる。
自分に合った種目をしよう
個人的には、プリーチャーカールはあんまり効きません・・・。汗
人それぞれなので、やってみて反応が良ければ自分のものにしていいかと。
ルール5 ワークアウトを変える
毎回同じエクササイズをすすめているからといって、毎回同じような順序でやれとは言わない。
同じことばかり続けていると、筋肉が刺激に慣れてしまい、反応しにくくなる。同一エクササイズばかりをしていたら、そりゃ動きは以前より上手くはなるが、筋肉へのストレスは減ってしまう。
ボディビルダー（体を鍛えたい）ならば、そのストレスは増強させるべき。毎回のワークアウトにおいて、種目は必ず変化させるようにしたいところだ。
日本のジム環境では種目は勝手に変わる
むしろ日本だと、ジムの面積やマシンが少ないので、毎回同じワークアウトをすることが難しいかと思います。あのゴールドジムですら、毎回同じマシンを使えるとは限らないので。ですので、日本においてはあまり気にしなくてよいかと。
ルール6 ダンベルプリーチャーカールを採用する
プリーチャーベンチでのワンアームカールは、両腕のアームカールではリーチできないところを刺激できる。
腕を自由に回内、回外できることにより、上腕二頭筋のピーク・内側・外側や上腕筋を鍛えることができる。
これはスーパーセットでやるよりも、単体種目として取り入れたほうがいい。
苦手でもとりあえず一定期間やってみよう
私の場合、プリーチャーカールは両手でも片手でも苦手なので、あまり採用しません。
ですが、これは一定期間やってみて、「これは自分に合わないな」確認したからです。
苦手でもとりあえず続けて、自分に合うかどうかを決めればいいと思います。
得意な方はかなりのアドバンテージだと思うので、どんどん取り入れるべきです。
ルール7 コンセントレーションカールから始める
ヘビーウェイトを扱う前に多少でもパンプさせておくと、筋肉疲労はより深く、早く生成される。
だから私はたいていコンセントレーションカールや、腕を自由にさせたカール、スパイダーベンチカール、インクラインカールなどで先にパンプをさせておくようにしている。
苦手な部位はまずパンプさせよう
これは、このブログでよく言っている「苦手な部位は、まずパンプさせてから理論」と同じことです。
腕だけではなく、苦手としている部位はまず軽めのウェイトでパンプさせてから、ヘビーなウェイトを扱えるような種目に移行するのがおすすめです。
ルール8 オルタネートダンベルカールを毎回おこなう
私はこのエクササイズこそ、二頭筋に球体のようなバルクをつけた鍵となった種目だと思っている。
多くの重さのバリエーションが可能ということもあり、上腕二頭筋の中でも色んな部位にヒットさせることができる。
普通にやれば上腕筋を鍛えられるし、回外すれば筋腹を鍛えてピークを作ることもできる。
「回外」をマスターしよう
回外というのは、親指を外側に回すような動作のことをいいます。
手のひらが下を向いている状態から、上に回すことを専門用語で「回外」と言います。
上腕二頭筋を鍛えるうえでは基本中の基本なので、ぜひマスターしておきたいところ。
関連記事：二頭筋が小さい人におすすめ！ファットグリップの効果をレビュー
まとめ
さて、今回はリー・プリーストの上腕二頭筋トレーニングを自分の勉強がてらにまとめてみました。実はこの元記事は「腕トレーニング」というくくりで紹介されていたので、まだあと「リー・プリーストの上腕三頭筋トレーニング」が残っています。それはまた次の機会に書こうと思いますので、もう少々お待ちください。
さてさて、最近は「プレワークアウトサプリ」を色々試しているところです。つまりパンプ系・NO系サプリですね。試してみて良かったのは、セルコアのC4です。
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充実なパンプ感が出るのはもちろんなのですが、JBBFなどの、ドーピング検査のある大会に出るような選手でも摂取できるのがC4の良いところですね。
