こんにちは、ワークアウトハッカー（＠workouthacker）のブログです。
筋トレを自己流でやっていて、こんなことを思った経験はありませんか？
「自分の筋トレが本当に正解なのかわからない」
「最低限これだけは守っておいたほうがいいというポイントを知りたい」
迷った時には基本に立ち戻れとよくいわれますが、今回は自分の忘備録もかねて、全部位のトレーニングのコツを書き出してみました。
本質的なことを書いているので、少しわかりにくいところもあるかもしれませんし、これらのコツを身に付けるには、正直言って時間がかかると思います。
ですが、一度身につけたらその後はいくらでも応用が効くので、今後のトレーニング効率は飛躍的に伸びることでしょう。
ぜひ読んでみてください。
筋トレのキホン
まずは、筋トレにおいて把握しておくべき基本です。
- ゆっくりとおこなう
- 適切なフォームを学ぶ
- 重たすぎるウェイトを扱わない
- 関節は伸ばしきらず、常に筋肉の緊張を維持する（※種目やマシンによっては関節を伸ばしきっても筋肉の緊張が維持されることもある）
これは、すべての筋トレに通じる基本です。筋トレの動作をゆっくりにすることで、より効率的に筋肉を使うことができます。
初心者の方に非常に多いのですが、動作を早くし過ぎると、遠心力や反動を使って筋トレをすることになります。そのため、自分の力を使っていないことになるので、筋肉への刺激も減ってしまいます。
また、適切なフォームを学ぶことは絶対に必要です。というか、正しいフォームさえ見つけたら後は扱える重量を伸ばしていくだけなので、ここが本当に肝心な点。人それぞれで適切なフォームは変わるので、固定しすぎなくてもいいですが、適切なフォーム作りは超重要です。
なお、フォーム習得には時間がかかり、一筋縄ではいかないことばかりです。焦らずにフォームが上手い人をひたすら真似て、自分のものにしていく他に方法はありません。
「キャパ以上のウェイト」とは？
ちなみに「自分が扱えないウェイト」というのは、それを持った瞬間、腕や足がプルプル震えていたえり、バーが斜めになっていたり、体を前後に揺らして遠心力を使わないとあげられないほどのウェイトを使用しているときです。
完全に私の主観ですが、ジムでトレーニングをしている人の7、8割以上が自分のキャパを超えたウェイトを使ってしまっている気がします。
そしてそのほとんどが、「周囲に自分が重たいものを持っている姿を見せたい」というエゴからきているものだったります。ただ、このエゴは筋肉を成長させるためには、1番必要のないものです。
ボディビル世界一に4度も輝いた「ジェイカトラー」というプロボディビルダーはこう言っています。
「より重たいウェイトを扱いたい」というエゴを捨てたらチャンピオンになることができた
実際、彼のトレーニングを見てみると、チャンピオンにしては驚くほど軽いウェイトを使用しています。やろうと思えば200kgのベンチプレスができるのに、普段は140kgくらいに下げて、その分しっかり筋肉を収縮させて、刺激を最大化しているんですね。つまり、ボディメイクをするなら、「ウェイトの重さよりも、筋肉がしっかり収縮しているか」と重要視することが大切だというわけです。
さてさて、それでは各部位のポイントまとめに入っていきたいと思います。
筋トレの最中に「胸トレのコツってなんだったっけ？」とか「足で注意するポイントってどうだっただろう？」などと思ったときのために、EvernoteやPocketなどのアプリにこの記事を保存しておくといいかもしれません。
【大胸筋】
胸を張るのが最大のポイント
一言でいうと、大胸筋を効率よく効かせるには、胸を張ることが非常に大切になるというか、これがすべてといっても過言ではありません。
じゃあどうすれば胸を張れるのか？どう効かせるのか？細かなポイントとしては次のとおりです。
- 肩甲骨を寄せる
- 肩甲骨を下げる
- 胸を張る、深呼吸をしたら胸を張りやすい
- お腹に力を入れる
また、イチローが打席に立つ前に一連のルーティンをおこなうように、筋トレに入る前に自分のルーティンを決めるのもオススメです。
ちなみに私のベンチプレスに入る前の流れとしては、
- 肩甲骨を下げる
- 肩甲骨を寄せる
- バーを握る
- 足で床を踏みつけて胸のアーチを作る
- 深呼吸をしてさらに胸を張る
- お腹に力を入れる
- バーを持ち上げる
このような感じのルーティンを決めています。もしあなたにルーティンがなければ上記を参考にしてもいいかもしれません。
プレス系動作での注意ポイント
- 肩を前に出さない
- 胸はバーを迎えにいくようにして張り続ける
- 腕がプルプルなっていたらそれはあなたのキャパを超えている証拠。20%ほど減らしてもっと丁寧にトレーニングする
肩を前に出してしまうと大胸筋の収縮が抜けるばかりか、怪我の危険性がグンと上がります。よくベンチプレスで肩を痛める人が多いのですが、肩が前に出過ぎている人や、キャパ以上のウェイトを扱っているのがほとんどです。
肩が痛いときの対処法
- トレーニング前に大胸筋や肩周りの筋膜リリースをおこなう
- 軽い重量で20、30レップをウォーミングアップ2セットする
- ピラミッド法を使う
- 自分に痛くない種目を見つけて、それから始める。プレスで痛いならフライから、フライから痛いならプレス
肩が痛い時は筋肉をほぐしてあげることで、痛みがやわらぐ場合があります。私がおこなっているのは「筋膜リリース」という、専用の器具（グリッドフォームローラー）を使用し、普通のストレッチよりも何倍も筋肉がほぐされる方法です。筋トレ前にやると体の調子が段違いになるので重宝しています。
2の「軽い重量でウォーミングアップをする」については、例えばベンチプレスをするなら、私はまずバーベルだけで40〜50レップをおこないます。こうすることで大胸筋だけではなく、肩周りや背筋など、ベンチプレスをするうえで使う筋肉を効率よくウォーミングアップすることができます。ウォーミングアップをしっかりおこなうと、ケガも減りますし、パンプ感も得やすくなります。
3のピラミッド法とは、セットごとに重量を上げていき、レップ数を減らしていく方法です。ベンチプレスの例でいうと、次のようになります。
- 1セット目：80kg、12〜15レップ
- 2セット目：90kg、10〜12レップ
- 3セット目：100kg、8〜12レップ
このように、最初から重たい重量を扱わないことで、ウォーミングアップをすることができて、肩への負担も減らすことができます。
4の「自分に痛くない種目を見つける」については、ベンチプレスなどのプレス系種目で痛みが出る場合は、フライ系から始めるなどといった対処法です。
たとえば、私が大胸筋を鍛えるときは、たいていフライ系種目、具体的にはペックデックから始めることが多いです。なぜなら、いきなりベンチプレスを始めると肩が痛くなることが多いからなんですね。
ペックデック→ベンチプレス→ダンベルフライ、、、といった順番で、ペックデックから始めると肩周りがうまくウォーミングアップされ、痛くならないのです。
このように、胸の種目で肩が痛い場合は、うまくウォーミングアップできてないことが原因のことがあります。これらの対処法を試しても肩がまだ痛むという場合は、胸のトレーニング自体を中止しましょう。
休むのは怖いかもしれませんが、少々休んだくらいでは筋肉はそんなに落ちることもありません。他の部位のトレーニングを頑張りましょう。
【背中】
絶対に腕を使って引かないこと
背中のトレーニングは「腕ではなく、肘を引くイメージ」というのが大きなポイント。また、色んな角度から引くことが出来る分、それぞれのパターンで意識することがあります。
上から引く場合（ラットプルダウンなど）
- 肩甲骨を下げる
- 手は引っ掛けるだけで、肘だけを引くイメージをする
- 最後まで引き切る
- ストレッチで負荷が抜けやすいので、腕を伸ばす段階では特にゆっくり戻すことを意識する
- 薬指・小指で引くイメージ
ラットプルダウンなど上から肘を引く種目では、「肩甲骨を下げる動き」が大切。これだけで背中のトレーニングはマスターしたといってもいいくらい、重要なポイントです。
また、上から引く種目は戻す時に筋肉から負荷が抜けやすいのも特徴。
なのでラットプルダウンをするときはゆっくり戻す意識でやらないと、負荷が抜けてしまい、広背筋への刺激が減ります。その分ウェイトが下がったりレップ数が下がったりするかもしれませんが、その分筋肉への刺激は相当なものになります。
上手なラットプルダウン例（12：50〜）
https://www.youtube.com/watch?v=1NRVjxMbobo
前方方向から引く場合（ロープーリーなど）
- まず胸を前に張る
- 肩甲骨は中央に寄せる
- 薬指・小指で引くイメージ
ロープーリーを例にとると、僧帽筋に効かせる場合と広背筋に効かせる場合でフォームが少し変わる。
◯僧帽筋に効かせたい場合
- 上半身は床に対して90度前後をキープ
- 上半身を前に倒し過ぎない（ストレッチさせすぎない）
- 終始、僧帽筋の筋肉が緊張しているのを意識する
- 腕を引くときはまず肩甲骨を中央に寄せてから（内転）
僧帽筋中部や下部に効かせたい場合は、上体を前傾させすぎないことが大切。ケーブルの力に任せて体を前に倒しすぎると広背筋がストレッチされ、メインの刺激が広背筋へ移る。
僧帽筋に効かせるときのロープーリーロー 例（2：50〜）
◯広背筋に効かせたい場合
- 上半身を前傾させる（ネガティブ動作時）
- ストレッチ時に肩甲骨を下げる動作をしてから肘を引く
広背筋下部にも効かせたい場合は、上体を後ろに20度ほど傾けるといい。
広背筋に効かせるロープーリーロー 例（6：40〜）
下から引く場合（ローイング）
- 広背筋上部に効かせる場合と、広背筋中部〜下部に効かせる場合で足幅が変わる
- お腹に力を入れて体幹を固定する
- 小指側で引くイメージ
- 目線は平行よりも少し上を見る
- 腰は反らせないず、丸めない（まっすぐを意識）
◯広背筋上部に効かせる場合
- 足幅は股関節幅に設定
- 骨盤を前傾させる
◯広背筋中部〜下部に効かせる場合
- 足幅は肩幅に設定
- 骨盤を前傾させる
骨盤を前傾させる理由としては、私の骨盤自体がそもそも後傾気味になっているため。もともと前傾気味の人はあまり気にしなくてもいいかもしれない。
※デッドリフトについてはコツが少し異なるので、こちらの記事を参考にしてください。
握力が弱い場合は？
背中のトレーニングでは、背中よりも握力が先になくなってしまい、追い込みきれないことがあります。
そういったことを防ぐためにも、握力を補助できる「グリップ」はマストアイテムです。
グリップを選ぶポイントとしては、頑丈で良いものを選ぶこと。
背中は扱う重量が増えやすいので、しっかりとしたものを選ばないとすぐに壊れます（経験あり）。
私が使用しているのはゴールドジムのパワーブリッププロで、3年以上ほぼ毎日ガンガン使っていますがまったく壊れないので重宝しています。
【肩】
レイズ系は肘を意識、プレス系は指を意識する
- 肘だけを上げるイメージ（サイドレイズなどの種目）
- 肩甲骨は基本的に下げたまま固定
- 反動を使いすぎると僧帽筋だけに刺激が入りやすい
- どこまでが限界がわかりにくい部位なのでとことんねちっこく追い込む
プレス系種目
バーベルプレス、ダンベルプレスなどの「押す」タイプの種目。
- 人差し指に力を入れて押す
- バーベル、ダンベルを下げ過ぎるとケガの可能性が増す
- 腕を伸ばしきらない
小指側に力を入れて押すと上腕三頭筋を使ってしまいやすい。親指や人差し指側に力を入れて押すと肩の筋肉を使いやすい。
レイズ系種目
ダンベルサイドレイズなどの「引っ張るようにして上げる」種目
- 小指側から上げるイメージ
- 肩甲骨は下げたまま固定する
- 上半身を10〜20度ほど前傾させる
小指側からダンベルを上げると三角筋中部に刺激が入りやすい。また、肩甲骨はなるべく動かさず、特にダンベルを上げた時には肩がすくんだりしないようにする。肩が上がってしまうと僧帽筋が働いてしまうので、三角筋への刺激が抜ける。
サイドレイズの良い例（1：40〜）
【上腕二頭筋】
支点を固定するのがポイント
- 肘を固定する
- ダンベル使用時は前腕を回内する（親指を体の外側方向に回す）
- 前腕筋に刺激が入りやすい人は、バーやダンベルを強く握らないようにする
- 20レップを目標にねちっこく
- 効かない人にはドラッグカールがおすすめ
上手なダンベルカールの例
こちらの動画解説は以下の記事を参考にしてください。
【保存版】「上腕二頭筋が大きくならない」というあなた！プロボディビルダーが注意している7つのポイントを解説します
【上腕三頭筋】
肘を固定して、小指側を意識する
三頭筋の構造はシンプルで、肘をただ伸ばせば収縮するようになっています。なので三頭筋を刺激するのに困る人はそこまで多くないはず。
ただ、「三頭筋をしっかり刺激できているのに、大きくならない」という人がいるのも事実です。そういった人は、食事量が足りてないか、トレーニングの強度が足りない、三頭筋が刺激に慣れてしまっている、のどれかが原因です。
これらの原因が自分に当てはまっていないか確認して、それぞれ対処していきましょう。
三頭筋のポイントは以下の通りです。
- 肘を固定する
- 小指側から引く（プルダウン系）
- 引ききったときに一瞬止める（プルダウン系）
【腹筋】
ネガティブ動作で絶対に負荷を抜かない
- 股関節（局部）とみぞおちを直線的に近づけるイメージ
- 腹筋ベンチで角度をつけすぎない
- アブローラーは最強種目
- ウェストが太い人は重量を使った腹筋エクササイズをしないこと
腹筋ベンチの角度をとても高くしたい気持ちはわかりますが、それだと足の力を使ってしまいがちなので、角度としては20度くらいで十分です（むしろ10度でもいいくらい）。
大事なポイントは、局部とみぞおち辺りを直線的に近づけるイメージをすること。これだけで腹筋ベンチで角度をつけずにやっても痙攣するくらい効きます。もっと効かせたいなら、ネガティブ動作で絶対に腹筋から力を抜かないこと。
腹筋をするとき、ほとんどの人がネガティブ動作をするときに腹筋から力が抜けています。ですが、ネガティブ動作を耐えるから、溝が深い、厚みのあるかっこいい腹筋を作れるのです（腹筋の形は遺伝なので変えられませんが）。
また、アブローラーは数ある腹筋種目の中でも唯一といっていいくらいの「ストレッチ種目」です。
ストレッチ種目は筋肥大させやすいのが特徴なので、腹筋それぞれの溝を深くしたいならアブローラーはとてもおすすめです。専用グッズを買えば家でも手軽にできるので、私もアブローラー を1つ家に置いています。
なお、生まれつきウェストが太い人は、なるべく自重で腹筋をするとよいでしょう。間違っても「サイドベント」なんてしちゃダメですよ！
サイドベントとは、腹筋の横（腹斜筋と呼ばれる）を鍛える種目なのですが、ウェストの太い人がこれをやっちゃうと、もっとウェストが太くなります・・・。私もウェストが太いので、サイドベントは絶対にやりません。エクササイズとしても全然おもしろくないですしね（笑）。
【大腿四頭筋】
足の幅の設定がポイント
大腿四頭筋は基本的にスクワットやレッグプレスなどの「足で押す」系の動作がメインとなるので、それらに共通したポイントを羅列します。
足の幅で効く箇所が変わる
- 股関節より狭い幅→大腿四頭筋の外側（がいそく）に効く
- 股関節〜肩幅ほどの幅→全体的にまんべんなく刺激が入る
- 肩幅よりも広い幅→大腿四頭筋の内側（ないそく）や内転筋にきく
足の配置で効く箇所が変わる（レッグプレス）
レッグプレスは上半身が固定されることにより、足の場所を自由に配置できるのが特徴です。また、スクワットのように潰れる危険性がないので安全です。
- フットプレートの上に配置→ハムストリングスや臀部に効く
- フットプレートの中央に配置→足全体的に効く
- フットプレートの下に配置→大腿四頭筋、大腿直筋に効く
レッグエクステンションでの注意点
レッグエクステンションは大腿四頭筋のトレーニングとしてはポピュラーで、比較的どんなジムでも設置されているマシンです。
筋肉の収縮感を感じやすく、比較的重たいウェイトを使用できるのですが、その分足を下げるときに重力に負けてウェイトを降ろしがち。
ポイントとしては、足を下ろす時にゆっくりウェイトを受け止めながら、筋肉に負荷を感じることです。
上手なレッグエクステンションの例（プロボディビルダー：ジェイカトラー）
上手なスクワットの例（プロボディビルダー：カイグリーン）
https://youtu.be/mqNu1WFVZ2s?t=39m50s
【ハムストリングス（大腿二頭筋）】
股関節から動かすのが基本動作
- 股関節を支点に動かすタイプと、膝を支点に動かすタイプがある。
- 痛めやすいので、重すぎるウェイトはNG
股関節から足を動かすと、ハムストリングスでも上のほう（おしり側）に効く。膝を支点に動かすと、ハムストリングスでも膝側のほうに効く。どちらが良いというわけではなく、どちらもやったほうがバランスの良いハムストリングスを作ることができる。
また、ハムストリングスは大腿四頭筋に比べて痛めやすい部位なので、重たすぎるウェイトを使用するのはおすすめしません。最低でも10回以上はできるようなウェイトを選ぶとよいでしょう。
おすすめのハムストリングス種目（ブルガリアンスクワット）
https://www.youtube.com/watch?v=BfUtXxI8cLM
【カーフ（ふくらはぎ）】
しっかりとストレッチをするのが大切
- 地面を脚の指で握るイメージ
- ボトムで反動をつけない
- かかとを上まで思いっきり伸ばしきる
- 日常的に使う筋肉なので、自分の体重ほどの負荷には慣れている。最低でも自分の体重以上の重たい重量を扱いたい
- 遅筋繊維が多いので高回数に反応しやすい
カーフは遺伝的に、発達しやすい人は特に何をしなくてもめちゃくちゃ大きかったりします。ですが、元から小さい人にとっては、かなり苦労する部位でもあります。
もともとカーフが大きいという人は、特に何も考えずにトレーニングしても良いかと思いますが、苦手な人は「フルレンジでトレーニングする」を意識しましょう。
よく重たいウェイトで「ちょんちょん」と反動をつけてカーフレイズをしているのを見かけますが、ストレッチはおろか、完全に収縮もされておらず、あまり効果的とは言えません。セットの後半で追い込むために（パーシャルレップ）でやるならいいですが、基本波フルレンジでやるようにしましょう。
軽くても良いのでかかとをしっかりと下げて、しっかりと上まで上げきることが大切です。
上手なカーフレイズの例（4：00〜）
おわりに
今回の記事には、自分が勝手に思っているコツも含まれているので、もしかしたら、トレーニング歴が長い人にとっては「？」という部分もあるかと思います。
ですが、みんな同じ人間なので、筋トレの基本はそうそう変わらないと思います。もしあなたがトレーニングで悩んでいて、この記事が役に立ったなら、とても嬉しく思います。
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