筋肥大をするには色々な意見があります。
- 高重量＆低レップですべき
- 重量は関係ない。パンプ感を得るのが大切だ
- チーティングは絶対に使うな
- サプリメントよりも食事が大切
…などなど。これらはすべて正解です。
前回、「サプリメントが色々あって何を飲めばいいかわからない」という記事を書いている時に思いました。
「筋トレはその人のレベルに合わせたことをすべきだよなあ」
と。まあ当たり前なことなんですがね。
野球少年がイチローの真似をするよりは、まずは体力をつけたほうがいいでしょう。それと同じで、ボディビル日本チャンピオンの鈴木雅選手のトレーニングを初めたての人がマネしたとしても、効果は薄いしケガの可能性が高くなります。
じゃあ、どんな段階を踏めばいいのでしょうか？
初心者は12～15回を目安に追い込む
最初は12～15回を目安に追い込むのをオススメします。「追い込む」というのは、もう1回もできないというところまで追い込むこと。
実はこれ、結構むずかしいんですよね。苦しくなってくると、自分のメンタルがブレーキをかけてきます。「もういいだろう」と。
簡単な目安としては、「もうだめだ！」というところまでいったら、3回呼吸を置く。そうして、あと2～3回続けます。
これが合計で12～15回になるようにします。こうすれば、初心者でも確実に追い込むことができるのでおすすめです。
ちなみに1回数秒間休憩して、また続けることを「レストポーズ法」と言います。
中級者以降向けのテクニックと紹介されることが多いですが、私は初心者にこそ薦めています。「追い込んだ状態」を知るのが何よりも大切なので。
「効かせる」なんてわかるわけない
初心者の方がトレーニング経験者に意見を求めて、1番意味がわからないのが「筋肉に効かせろ」というアドバイス。
自分も初めはそうでした。
「は？効かせるってなに？」とずっと思ってました。
それもそのはず。効かせるテクニックは、トレーニングに慣れてきて、自然とできるようになるものなんです。
初めたての人が「筋肉に効かせろ」と言われてすぐできるわけがない。
初心者は効かせる意識なんて捨てて、キレイなフォームを作ることを重視したほうがよっぽど効果的です。
そのためには、マシンを使うのがおすすめです。マシンは色んな骨格の人を想定して作られているので、たいていの人に合います。
マシンを使うメリットは、使う筋肉を限定できて、筋肉の動かし方をカンタンに学べるところです。
実は、筋トレ上級者は「正しいフォームを作ることが大切」と口を揃えて言います。
なので筋トレを始めたばかりの人は、無理にでもジムに通ったほうがいいです。ゴールドジムなら結果が出るまで100日もサポートしてくれるらしいし、マシンの種類も豊富です。
何よりバリバリ現役で鍛えている人ばかりなので、説明に説得力があります（ゴールドジムの回し者ではありませんよ）。
特に学生時代に筋トレをやっていたという人たちの99％が間違ったフォームでトレーニングをしてしまっています。「自分は昔これでやっていたから大丈夫」という、根拠のない変なプライドがあるんですよ。
専門的なことは、専門家に聞きましょう。それが1番の近道です。
とにかく食え。
初心者が体を大きくするには何が必要か？
トレーニングをしっかりしていても、食事が3食ともカップラーメンでは、体は絶対に作れません。トレーニングは意外とすぐにできるようになるんですが、食事への意識はなかなか高くなりません。
「食事はしっかりとれていますか？」と聞くと、
「朝は何も食べていません」
「プロテインしか飲んでいません」
「野菜しか食べていません」
など。結果、食事に気を使わないために成長しないというケースがほとんどです。
アメリカのボディビルダーがよく言う言葉があります。
「体はジムではなく、キッチンで作られる」
私は最初はこれを聞いて笑ってしまったのですが、トレーニングを重ねるうちに、この言葉の大切さに気付き始めました。この通りなんですよ。なので、食事をおろそかにする人は成長しないと断言できます。
でも、どうしても食べられないという人は多いです。私もそのうちの1人でした。
少食、痩せやすい体質の人におすすめなのは、ブレンダーを買ってフルーツやプロテインを混ぜたドリンクを作ること。私も少食ですが、これで体重を何キロも増やすことができました。
食べれないと大きくなれません。初めは無理矢理でも、食べるキャパを増やすのが大切です。
関連：【少食でも増量できる】アーノルドシュワルツネッガーがオススメする1日の食事内容
まずはプロテインだけでいい
初めたての頃はサプリメントを飲むのがかっこ良く見えるものです。そして自分で調べていくうちに、BCAA、クレアチン、グルタミンなど、色んな情報が入ってきます。
もしあなたが初心者で、サプリメントに迷っているなら、まずはプロテインだけでいいです。
理由は2つ。
- まずはトレーニングでしっかり追い込めるようになるのが先
- まずは食事をきちんと摂る
この2つがまずは目標なので、サプリメントはある意味適当でいいんです。
もちろん最初からこだわってもOKですが、トレーニングと食事がおろそかになるくらいなら止めましょう。
プロテインの選び方としては、美味しくて、飲みやすいものを選ぶのがおすすめです。ビーレジェンドプロテイン（すっきリンゴ風味）は昔美味しすぎてハマりました。今のプロテインは安くて質が良いものが多いですから、自分の好きな味はすぐに見つかると思います。
伸びなくなってきたときこそ、勉強する時期
「ある程度トレーニング種目も覚えてきた。分割でトレーニングを始めたし、体つきもかなり変わってきた。でも、最近なぜか筋肥大している気がしない。重量も伸び悩んでる。最初はみるみるうちに体重が増えて、体が変わっていったのに…。」
というあなたはそろそろ次のステージに行く時です。具体的には、以下の点に気をつけると自分に足りない何かが見えてくると思います。
- 解剖学を学ぶ
- 食事を見直す
- トレーニング前後のサプリメントにこだわる
- 丁寧なフォームを最後まで維持する
解剖学を学ぶことは難しくない
解剖学というと「むずかしそう…」という声が聞こえてきそうですが、案外難しくないんですよ。
要するに、筋肉がどう収縮するのかをおおまかに頭に入れるのが大切なんです。
例えば背中の解剖学図をみるとこんな感じになっています。
引用：腰痛と広背筋の関係；広背筋が硬いと腰痛の原因になるかも
大円筋（だいえんきん）、広背筋など、筋線維の流れがそれぞれ違いますよね。
この筋肉の仕組みを頭に入れておくだけで、
じゃあこの姿勢の時はこの方向に体を動かせばいいんじゃないか？
と応用できるようになってくるんです。
それができるようになれば、次のステージへ上がったといっても過言ではないでしょう。
骨格や筋肉の付き方は人それぞれです。自分にあったフォームを作れるようになり、もっと筋肉に効かせるようになります。そうなったらトレーニングがめちゃくちゃ楽しくなりますよ。筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典という本がイラスト付きでとてもわかりやすく説明されています。これ一冊だけで十分だと思いますね。
食事を見直す
筋肉が成長しない場合、トレーニングに原因がないとしたら、食事に問題があるかもしれません。このレベルになってくると、自分が1日に摂取しているカロリーを聞かれて一瞬で答えられるようになっててほしいですね。
あなたは今日、今の時間までに何カロリー摂りましたか？タンパク質、炭水化物、脂質の割合は？
答えられないようなら、カロリー摂取の勉強から始めましょう。除脂肪メソッドという本があるのですが、これは体を大きくしたい人なら絶対読んだほうがいいです。
タイトルは除脂肪となっていますが、ムダな脂肪をつけずに体を大きくするカロリーの設定方法が学べて、さらに多くの人がつまずく減量方法についても事細かく書かれています。これを実践したら誰でも絞れるようになるでしょう。
ちなみにこの本、私のブログからめちゃくちゃ売れてます。ベースボールマガジン社の人は聞いたら驚くと思います（笑）
関連：脂肪をつけずにバルクアップしたい時のカロリー摂取量の設定方法
トレーニング前後のサプリメントにこだわる
先程はあまりこだわらなくていいと書きましたが、レベルが上がってきたら、こだわったほうがいいです。というかこだわりましょう。コンテストに出るような体を目指しているなら特にです。
レベルの高い人は意識が高いので、トレーニングと食事は上手なんですよ。でも、案外トレーニング前後のサプリメントは気にしてないことが多い。
ここが差をつけるポイントです。
具体的にはこういった摂取方法がおすすめ
- トレーニング前：アミノ酸＋炭水化物、パンプ系サプリ（プレワークアウトサプリ）
- トレーニング中：BCAA＋アミノ酸＋炭水化物（＋グルタミンもできれば）
- トレーニング後：WPIプロテイン（もしくはアミノ酸）＋炭水化物＋ビタミンミネラル
体重にもよりますが、炭水化物は体重×1gで計算します。60kgなら20gを3回に分けて摂取するのがいいですね。
何回も紹介していますが、
- アミノ酸ならアミノラスト
- パンプ系ならファインラボのファイナルパンプ N.F.A
- BCAAならグリコのマックスロードBCAA
- 炭水化物ならバルクスポーツのMD
- WPIは自分の好きなものを
私は甘味料が苦手なのでバルクスポーツのアイソプロ (ナチュラル)を飲んでいます。アイソレートタイプなのに安くて溶けやすいので重宝してますね。
丁寧なフォームを最後まで維持する
トレーニングにある程度慣れてくると、上級者のマネをしたくなってきます。鈴木雅選手や田代誠選手などのボディビルダーの存在を知り始めて、DVDを買い、「こんなふうにやればいいんだな」と思って実際トレーニングする。
そして必ず「あれ？あまり効かない、、」となります。
誰もが通る道です。むしろ通って下さい。
でも、最終的に戻ってくるのは、「正しいフォーム」です。
こういった上級者のトレーニングは一見チーティングをたくさん使っているように見えますが、「効いている」のがベースにあるのです。ここまでの上級者になると、どこでも何をしても効かせられるテクニックを持っています。
本人の方々は自分では苦手な部位だといっていても、初心者や中級者が言う「苦手」の基準がまったく違いますからね。
じゃあどうすればいいのかというと、繰り返しになりますが、正しいフォームを身につけてひたすらやるしかないです。筋肉から負荷を抜かないことが重要になってきますので、色んな人のトレーニングを見て勉強するとよいでしょう。
見る時のポイントとしては、どの筋肉が1番動いているか、レンジの広さ、を見るとかなり勉強になります。山岸秀匡選手のワークアウトDVDのような、自分で解説してくれているDVDを見るのもいいでしょう。
おわりに
最後に、アーノルドシュワルツネッガーのコメントで終わりにしたいと思います。
質問者：「10レップが限界のトレーニングで、1番負荷がかかるのは何レップ目ですか？」
アーノルド：「12レップ目だよ」
