ワークアウトハッカー（＠workouthacker）です。
大胸筋をデカくする種目として有名な『ベンチプレス』
うまくできれば、デカい大胸筋を作れるすばらしい種目です。でも、トレーニー泣かせの種目でもあります。
というのも、苦手な人にはとことん苦手なエクササイズなんですよね。
肩が痛くなったり、三頭筋ばかりに効いたり…。
私自身ベンチプレスがとても苦手でしたが、根気よく続けるうちにコツをつかんで、5年程かけてやっと習得できました。
「ベンチプレスが苦手すぎてもうあきらめたい・・・」
と悩んでいる人は、今回紹介する8つのポイントを確認してみてください。きっと、ベンチプレスを改善するヒントがつかめるはず！
- 基本の「肩甲骨寄せ」が正しくできているか確認しよう
- バーを握る場所、握り方を確認しよう
- バーベルやダンベルを動かす意識を確認しよう
肩甲骨を寄せているかどうか確認しよう（肩甲骨の内転）
画像：http://impression-seikotsu.com/blog/?p=7379
「肩甲骨を寄せること」は、ベンチプレスだけに限らず、胸の種目で基本となる姿勢です。専門用語でいうと、肩甲骨の内転（ないてん）といいます。
左右の肩甲骨を背中の中央にグイッと寄せることで、大胸筋が使われやすくなります。「胸を張る」と表現するトレーナーもいますが、やっていることは同じです。
基本中の基本ですが、意外とできていない人が多いんです。
肩甲骨の内転させた状態をサッと作れるようになるには、ある程度の練習が必要です。人によっては1ヶ月だったり、3年だったりかかったします。私はベンチプレスが苦手だったので、サボりの期間を合わせると5年はかかりました。
難しいからこそ、このフォームをさっと簡単にできるようになれば、胸の種目に悩むことはほぼなくなります。
それほど大事なので、しっかりと確認してみましょう。
ラックアップの時に肩甲骨が開いていないか
肩甲骨を寄せたはいいけども、バーベルをラックから持ち上げる時（ラックアップ）の時に、肩甲骨が外に開いてしまっているときがあります。
やっかいなのが、自分では気づきにくいことなんです。バーベルを持つことに意識が集中しているので、肩甲骨まで意識できていないケースが多いです。
原因は、バーを腕だけで持ち上げてしまっているから。
解決策として、ベンチプレスに入るまでの流れを確認してみましょう。
- ベンチに寝る
- 肩甲骨を寄せる
- バーベルを握る
- ブリッジを作る
- 肩甲骨は寄せたままバーベルをラックから持ち上げる
コツとしては、ベンチプレス台のバーベルを置く場所を少し低くすることです。こうすることで、バーベルを高くまで押し込むことなく持ち上げることができ、肩甲骨が開きにくくなります。
サムアラウンドグリップでバーを握っていないか
バーベルをサムアラウンドグリップで強く握ってしまうと、肩に力が入ります。
神経系の働きにより、肩に力が入ると、胸への負荷が減り、肩や三頭筋が関わってきます。
サムアラウンドグリップ：ペットボトルを握るような感じで、親指は他の4本の指と反対側に巻いてバーベルを握る方法。一般的な握り方。
解消策としては、「サムレスグリップでバーベルを握ること」
「サムレスグリップ」とは、鉄棒にぶら下がるときのように、親指も他の4本の指側にかける方法です（下記画像参照）。
サムレスグリップを採用することによって、肩などの筋肉が動員されにくくなり、大胸筋にダイレクトに効くようになります。海外のプロボディビルダーや、トレーニングが上手な人はたいていサムレスグリップを使用しています。
ただし、注意点があります。それは、
バーベルをしっかりコントロールできる重量を扱うこと
というのも、サムレスグリップなので、バーベルがずり落ちてしまったら、セーフティーバーを設定していないかぎりキケンです。
では、どうすればいいのか？
バーを乗せる場所を意識してみましょう。
具体的にいうと、手のひら（手の中央）ではなく、手のひらの下の方（掌底）に乗せること。
こうすると、重量を大胸筋で受けられるようになります。
さらにこの方法の良いところは、手首のケガが減ることです。手の中央付近で重たいウェイトを持つと、手首が逆方向に返ってしまいます。関節の構造上、手首は反るということは苦手ですので、手首を痛めやすくなってしまうんですね。それまで何度も手首をケガしていた私はこの方法により、痛めることはなくなりました。
また、ゴールドジムのループ付きリストラップを巻くと掌底に重さが乗りやすく、手首を守ることができるので私は愛用しています。
- バーベルの握り方を変えてみよう
- バーベルを乗せる位置を変えてみよう
腰を浮かせてみる（思いきりブリッジしてみる）
ベンチプレスの基本フォームは、「お尻をベンチから離さない」のが一般的です。
ですが、これはパワーリフティング競技のルール。大胸筋を発達させるために、私たちがこれらのルールを守る必要はありません。
そこで、ベンチ台に脚を上げて、思いっきりブリッジしてみましょう。
そうすることで、無理やり胸にブリッジを作ることができます。
大胸筋に効きづらい人は、ブリッジが苦手な傾向にあります。そんな場合、正攻法のフォームだけではなかなかうまくいきません。
負荷が抜けていないか、脇を閉めていないか
ベンチプレスにおいて、腕を伸ばしきると負荷が抜けやすくなります。これは初心者にも中級者にもありがちなポイントです。
「関節を伸ばしきる」ことを、ボディビルの専門用語でいうと「関節をロック（LOCK）する」といいます。
ボディビルにおいて、関節をロックする必要はありません。筋肉から負荷が抜けるためです（※三頭筋は伸ばしきっても負荷が抜けないので別物）。
ボディビル的なトレーニングと、パワーリフティング的なトレーニングは全く違います。
- いかに筋肉を収縮し続けるか、緊張を抜かないか＝ボディメイク
- いかに重いものを上げるか＝パワーリフティング
全く別物で、むしろ真逆です。
ベンチプレスでは、バーベルを胸につけると負荷が抜けるという人もいます。アメリカのボディビルダー、ジェイ・カトラー（元ボディビル世界一）もその1人。
よく見てみるとバーは胸につけていないんです。
彼いわく、「バーを胸につけると負荷が抜けてしまう」からだそう。
なので、バーを胸につけるという決まりも守らなくていいです。実際、私はこの方法を採用していて、なんの問題もなく大胸筋を発達させることができています。
また、動画の中で、ジェイカトラーの「脇が開いている」ことに気づきましたか？
これも実は大切で、日本ではベンチプレスをするときは脇は多少閉めると教わりますが、アメリカ（ボディビル的なトレーニングだと）では逆で、
脇は開く＝肘は上げる
といわれます。
ベンチプレスをしているときの体を正面から見ると、肘は真横に開いているような形になります。これだとバーベルを下げた時に大胸筋がストレッチされるので、とても効くのです。
ウェイトが重すぎないか
ここまで色々試してみて、それでもダメならそもそも重量が重すぎる可能性を疑いましょう。
ボディビルは扱う重量を競うスポーツではありません。体の見栄えが良ければそれでいいのです。
そして、ボディビルのトレーニングは、重量をコントロールして筋肉に効かせるのがとても大切になります。
ウェイトが重すぎるかどうかを判断する方法としては、
- バーベルを持った時に腕がプルプルと震えていないか
- バーベルが斜めになっていないか
- バーベルを上下するとき、バーベルは常に床と平行になっているか
以上のポイントにひとつでも当てはまるのなら、ウェイトを10％ほど下げましょう。100kgを扱っているなら、90kgに下げてください。
重量を気にするのはやめて、筋肉にしっかりと刺激を与えるようなトレーニングをしましょう。
自分なりのフルレンジでトレーニングしよう
トレーニングの基本はフルレンジ（全可動域を使うこと）です。フルレンジでやるのとやらないのでは、結果に雲泥の差が現れます。
ただ、フルレンジは柔軟性によって変わります。
例えば、私はベンチプレスではバーベルを胸につけませんし、ダンベルフライでも肘を平行より下にストレッチさせません。範囲を広くしすぎて、何回もケガをしているからです・・・。
スクワットだってしゃがみすぎると負荷が抜ける人もいるし、デッドリフトだってフルでやると効かない人もいます。
「できるだけフルレンジで。でも、ケガのない範囲内で。」
これが鉄則です。
筋肥大が目的なら、ベンチプレスにこだわらなくてもいい
この記事に書かれていることをすべて試して、それでも自分に合っていないと感じた場合、ベンチプレスはスパッと止めてしまいましょう。
ベンチプレスをしていなくても、大胸筋が大きい人はたくさんいます。
ベンチプレスが効かないなら、「ダンベルベンチプレス」にしてもいいでしょうし、「ダンベルフライ」が効くならそれでOKです。
ボディメイクの場合、パワーリフティング競技のように、ベンチプレスの記録を競うわけではありません。大胸筋が大きくなれば、何の種目でもいいのです。
個人的な印象ですが、「腕が長い人はベンチプレスが苦手」な傾向にあると思います。そういった場合は、ベンチプレスでは手幅を広げるか、フライ系種目をメインにしてトレーニングメニューを組むのがおすすめです。
おわりに
筋トレを効率よくやってバンバン効かせたいなら、体の仕組みを最低限知っておくことが大切。この本を一冊読めば基礎は身につくきます。
また、長くなるので今回は書きませんでしたが、私はベンチプレスの前後に「筋膜リリース」という、ネイマールなどトップアスリートも採用しているストレッチ方法を取り入れています。以下の記事で詳しく書いていますので、興味があれば読んでみてください。
