私のトレーニングプログラムの組み方、最後にお知らせ−−ツイート補足 2017/9/29−10/5

ワークアウトハッカー(＠workouthacker)です。
2017/9/29〜10/5にかけてのツイートを補足します。

何度でも言う。フルレンジを忘れるな！

超せまいレンジで重たいウェイトを毎回扱ってる人がいる。フォーム崩れている。やはり、体はあまり変わっていない。
逆に、軽くても丁寧にレンジを使ってる人は体がどんどん良くなっていく。

— 【公式】ワークアウトハッカー (@workouthackerJP) 2017年9月29日

ジムでトレーニングしてたら「レンジがめちゃくちゃ短いなー」という方、見ますよね。

ベンチプレスを無理矢理100キロに設定して、肘をちょんちょんと曲げるくらいのベンチプレスをやってしまうような方です。

残念ながら、そんな方は1ヶ月、2ヶ月たっても、最悪の場合は半年後でも体が変わっていません。

トレーニングの基本は「フルレンジを使うこと」です。

フルレンジとは、全ての可動域を使用すること。
トレーニングに慣れている人はレンジをあえて短くしたりもするのですが、それはテクニックがあるからできること。初心者はあくまでもフルレンジを心がけるべきです。

例えば、ベンチプレスならバーベルを胸の近く、もしくは胸につけるまでおろすこと。
スクワットでは、お尻を深く下げること（深くしゃがむ）。

たしかに、レンジを短くすれば扱える重量は増え、”見栄え”はよくなりますが、肝心の筋肥大効果が得にくくなります。

トレーニングでは、基本的にフルレンジを使ったほうがいいということは、今まで何度もこのブログに書いていますが、これからもしつこく言い続けようと思います・・。

だから、プロテインは有害じゃないって・・・

プロテインなんて10年くらいガンガン飲んでるけど、腎臓はおろか肝臓に異常が出たことなんて一度もない。

— 【公式】ワークアウトハッカー (@workouthackerJP) 2017年9月30日

プロテインは腎臓を悪くするといった情報が巷には流れていますが、私は10年以上プロテインを人の2倍くらいは飲んでいますが、腎臓や肝臓に異常が出たことはありません。

おそらく、日本でもっともプロテインを消費しているのは、ボディビルダーでしょう。
私もそのコミュニティの中にいますが、プロテインで体を壊した人なんて今まで1人も見たことがありません。ただ、筋肉を断裂する人はめっちゃ多いです（笑）

もちろん、先天的にそれらの臓器が上手く働かないという人は、注意したほうがいいかもしれません。

ですが、体が正常な人はあまり気にしなくてもいいのではないかというのが、今の私の見解です。

HALEOやバルクスポーツサプリメントシリーズを手がけるデイビッド社長も、このようにツイートしています。

「プロテインの摂り過ぎは肝臓や腎臓に悪い？」そう聞かれた時はこの研究を見せると良い。トレーニングを積んだ14人の男性被験者が毎日3g／kgのプロテインを摂取したところ肝臓、腎臓機能に害はなく血中脂質も健康的。噂はあるが多量プロテイン摂取が体に有害というエビデンスは見たことがない。

デイビッド社長ツイート

他にもプロテインは、「飲むと背が伸びなくなる」「プロテインでつけた筋肉はすぐになくなる」など、まったく理屈の通らない都市伝説に昔から付きまとわれています。

一体、誰がこんな根も葉もない噂を流してるんだろうか・・・？

もし、プロテインでつけた筋肉がすぐになくなるなら、プロスポーツ選手がここまでプロテインを飲むわけないでしょう・・。

残念なのは、こんな意味もわからない都市伝説に惑わされる人が、ある一定数存在するということです。

ほんと、サプリメントメーカーにとってはいい迷惑です。

背中の種目はシンプルなメニューを組む

背中に十分に効かせられるまで、背中のトレーニングでフリーウェイトを使用したスーパーセットはあまりオススメしない。
ほとんど前腕やリアにしか効いてないことが多い。
マシンはまだいいけど、それでも肩甲骨がしっかり動いてないから効率はあまり良くない。

— 【公式】ワークアウトハッカー (@workouthackerJP) 2017年10月1日

基本的に、背中の種目で私は「スーパーセット」や「ドロップセット」はあまり採用しません。

パワーグリップを使っていたとしても、種目を連続することで握力が弱くなり、対象筋を意識するのが難しくなってしまうからです。

背中が弱点だからというわけではありません。
むしろ私にとって背中は得意な部位で、手前味噌ですが、かなり効かせることができます（逆に胸は超弱いんですが…）。

ただ、「FST-7法」は積極的に採用しています。

これはフィルフィースやジェレミーブエンディアなど、多くのボディビル選手フィジーク選手などに人気の方法です。

簡単に言うと、こんなトレーニング。