僧帽筋の鍛え方はコレ!シュラッグよりもおすすめなエクササイズ

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僧帽筋(そうぼうきん)、鍛えてますか?

以前の記事で、IFBBプロボディビルダー、ベンパクルスキーのベンチプレス解説がうますぎてトレーナーを辞めたくなると書いたんですが、今回はその僧帽筋バージョンです。

マニアックな部位ですが、僧帽筋を鍛えると背中のボコボコ感が増しますので、知っておいて損はありません。

ただ、僧帽筋を鍛えるエクササイズとして紹介されるのは、ほぼ100%といって良いほど、シュラッグというエクササイズ。

これにプロボディビルダーのベンパクルスキーは異を唱えているんです。

僧帽筋はいつもシュラッグしかやっていないという人、必見ですよ。

元記事はこちら

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そもそも僧帽筋ってどこの筋肉?をおさらい

僧帽筋は背中の中でもとても大きい部位です。

【重要】僧帽筋は3つに分けられる

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僧帽筋と聞くと、肩あたりの筋肉とイメージする人が多いと思います。ですが、写真を見る通り、背中の中央まで広がるめちゃくちゃ大きい筋肉です。

ちょっとマニアックになりますが、筋トレ界では、僧帽筋上部、中部、下部と3つに分けられます。それぞれ筋肉が収縮する方向が微妙に違うからです。

イメージとしてはこんな感じ。

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僧帽筋(そうぼうきん)-筋肉.guide

  • 上部を鍛えるなら①→②の方向に動かすイメージ
  • 中部を鍛えるなら①→③の方向に動かすイメージ
  • 下部を鍛えるなら①→④の方向に動かすイメージ

例えば、僧帽筋中部を鍛えたいのに、上方向に収縮させるシュラッグをしていてもあまり効率的とは言えないのです。中部を鍛えるなら、①→②の方向に収縮させられるようなエクササイズをしないといけません。

正確に言うと、①の位置は上部、中部、下部で微妙に違うのですが、難しいので説明は省きます。

筋トレを効果的にするには、少々の解剖学の知識が必要になります。でも、そんなに難しくとらえず、おおまかにわかっていればいいんですよ。

今回のように、僧帽筋は僧帽筋でも部位によって収縮する方向が違うと分かれば、それぞれに対策を考えることができます。

これを繰り返しやっていると、そのうちどの部位でも自分で応用できるようになってきます。

簡単にイラストで筋肉の働きや仕組みを学ぶなら、元ボディビル日本一で東大教授の、石井直方先生が監修している本を読むのがオススメです。

ベンパクルスキーは僧帽筋をこう鍛える

ここでやっとベンパクルスキーの登場です。いきなり結論に入りますが、彼の推奨する僧帽筋エクササイズはこちら。

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プーリーローのマシンを使用します。まずは普通にマシンに座り、体を後ろに40度ほど傾けます。

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そして、ぎゅっと肩甲骨を寄せます。この時に胸を張る意識をして、肘をできるだけ後ろに引き切るイメージを持ちましょう。

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はい、ギューッと僧帽筋を収縮させます。

大切なポイントは、

  • ハンドルを引く前に、僧帽筋を収縮させてから引く
  • 収縮を常に抜かない
  • お腹に力をいれて体幹を固定
  • 肘は最後まで引き切る
  • チーティングしない
  • 体を前後に振り回さない

です。

ベンパクルスキーのサイトでも書いてありますが、どの部位を鍛えるときでも、動作をおこなう前に対象筋を収縮させることを大切にしています。

収縮を抜かない、というのは口で言うのは簡単ですが、やってみるとこれがめちゃくちゃ難しいです(特にセット後半)。

でもこれができるとベンパクルスキーみたいになれるなら、やるしかないでしょう。

動画はこちら

おわりに

僧帽筋上部のエクササイズはそこまで難しくないですが、僧帽筋中部や下部を狙って鍛えるとなると、かなりのトレーニング経験と、少々の解剖学の知識が必要になります。

解剖学の本ってわかりにくいものが多いんですが、この本はわかりやすいです。1冊持っておくと、トレーニングの効果が劇的に変わりますよ。