スクワットの正しいやり方は?腰や膝が痛い原因と対策もまとめて紹介

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トレーニングの王様として昔も今もキングとして君臨するのが、スクワットですが、多くのトレーニーの悩みのタネになっているのが、

腰や膝の痛み。

スクワットは非常に良いエクササイズですが、体への反動が大きいのも事実。より重いウェイトを扱える人ならなおさらでしょう。でも、ケガをしてしまっては元も子もありません。

ハードにトレーニングすることと、無茶をすることはまったく違います。

体の正しい使い方さえ理解することができれば、

痛みを軽くしたり、未然に防ぐことは可能です。

スクワットは見よう見まねでやっていると痛い目にあいます。なぜなら私が何回も痛い目にあっているので…。

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スクワットで腰や膝が痛む原因

ではなぜ、スクワットで腰・膝が痛むのでしょうか?

骨盤をまっすぐにしたフォームを維持できていない

腰の痛みは、負荷が骨盤に乗ってしまうことが大半の原因です。

背中はまっすぐに、骨盤を前傾させすぎず後傾させないのがポイントです。

もちろん、骨盤が前傾するのはスクワットにおいて全く不自然な動きではないのですが、
前傾させすぎると、背中が反り過ぎて、その1点に負荷が集中してしまいます。

前傾とはこんな感じ↓

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参考:骨盤の「傾き」にご用心!「骨盤前傾」編 | ラボネッツ

鈴木雅選手のスクワットは彼だからできるフォーム

現日本ボディビルチャンピオンの鈴木雅選手はスクワットをかなり前傾しておこなっています。バーを三角筋後部あたりに乗せているんですね。パワーリフティング選手のような担ぎ方になっていますので、より高重量が扱いやすいというメリットがあります。

が、しかし。これは彼の経験とテクニック、骨格の違い、そして圧倒的な筋力があってなせるフォームなので、極端にマネしないことをおすすめします。

最近、鈴木選手の影響からか、ジムでもスクワットをかなり前傾して明らかに無茶な重量でやっている人がたくさんいます

トレーナーから見ると、その人の筋量でだいたいどのくらいウェイトを上げられるか推測できるのですが、体がまだできていないのに無理に高重量を扱ったとしても、結局ケガをして終わり。

私がそういった経験をしたからわかるのです(笑)

逆に骨盤を後傾させすぎると、
今度は背中から腰にかけてのラインが丸まってしまうので、それも良くありません。

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参考:骨盤の「傾き」にご用心! 「骨盤後傾」編 | ラボネッツ 

後傾させすぎると、腰が丸まった状態になります。これまた骨盤に変なふうに負荷が加わりますので、腰を痛める原因になります。

スクワットで腰が痛いという方は、まずが前傾姿勢になりすぎていないか、腰が丸まっていないかを確認しましょう。

その時は重量をつけずに、バーベルだけで正しいフォームを確認するのがコツです。

膝が痛む原因は?

スクワットで膝が主体的に動いてしまっていると、膝への負担が大きくなり、痛みの原因になります。
また、自分がコントロールできないウェイトを扱ってしまうのも原因の一つです。

でも、膝って実は関節としてはあんまり強くないんですよ。

股関節は球関節といって、理論上360度に動かすことのできる柔軟性のある関節。
一方、膝に関しては、180度しか動きません。膝をまっすぐに伸ばしてもそれ以上は曲げられませんよね。

なので膝という関節はとてもデリケートです。

プロレスラーや、お相撲さんなど、体の重い人たちが1番壊しやすいのは膝

あれだけ筋肉がある人たちでも壊れやすい部位なんです。

なのでそういった選手たちは関節系のサプリメントを飲んで、関節を常にケアしています。
(関節系サプリならKentaiのスーパージョイントがおすすめ)

では膝が主体で動くというのは具体的にどんなことかというと、

膝から曲げるスクワット

のことです。

スクワットのフォームが定まらないうちに重たいウェイトを使ってトレーニングしていた人ほど、この傾向がとても強いです。

なぜ膝から曲げるのがそんなに悪いのかというと、ここにトレーニングの鉄則があります。それは、

最初に動かす筋肉が効く

からです。なんか当たり前すぎて拍子抜けしてしまいますね。

でも案外、この基本を忘れてしまっている人が多いです。

ベンチプレスでも、最初に肩や三頭筋に力が入っていると、胸筋には効きづらくなります。
デッドリフトでも、最初に腰やハムに力が入っていると、広背筋には効きづらくなります。

あらゆる種目で、最初に力が入った部位に負荷がのるようになっているんですね。

ホントに小さいことなんですが、

これが大きな差を生みます。

よって、スクワットでは膝を最初に動かすと膝周りの筋肉ばかりが使用され、結局、そこに1番近い関節である「ひざ」がダメージを受けてしまいます。膝はそんなに大きな負荷には、実はあまり耐えることができません。

高齢者も、痛がるのは股関節ではなく、主に膝です。

効果が出る、正しいスクワットのフォームとは?

では、スクワットをする際には具体的にどんなことを気をつけたら良いのでしょうか?

正しいやり方【1】背中をまっすぐにする

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photo credit: marfis75 via photopin cc

先述したとおり、骨盤と背中の形がキーポイントになります。

まず、背中に関して言うと、

背中はまっすぐな状態をキープし続ける

ことが大切。

地面に対して垂直にするという意味のまっすぐではなく、
動作中に背骨がピンとまっすぐになっていることを意識することが大切。

頭から腰まで、1本の槍が刺さっているようなイメージをしながらスクワットをしてみてください。

これだけで体幹が固定されやすくなります。めちゃくちゃ変わりますよ。

正しいやり方【2】お腹に力を入れ続ける

スクワットでは体幹がグラグラしていると、脚に正しく負荷が乗せられません。

では、うまく乗せられなかった負荷はどこに逃げるか?もうおわかりでしょう。

腰や膝などの関節です。

体幹を固定するには、ドローインというテクニックがオススメです。

ドローインをする方法

  1. 口で息を吐き続け、腹筋が固まるまで吐き続ける
  2. 固まった腹筋をそのまま固定しつづけ、胸式呼吸に変える
  3. 動作中それをずっと続ける

文字で書いてもわかりにくいのですが、これはドローインという体幹を固定する手法です。
これはちょっと練習が必要です。

特に、固定した腹筋をそのままにしておく、というところはなかなか習得できないかも知れません。

正直、私はこれを習得するのには2年以上かかりました。

ですが、それほど体幹を固定することが筋トレには不可欠だと思って下さい。めっちゃ大事です。

じゃあそれができるまでスクワットはしちゃいけないのか?

そんなことはありません。実際、疲れてきたら体幹を固定するのが難しくなってきますし、腹筋は小さい筋肉なので、高重量を扱うときはどうしても固定しきれません。

そんな時に必要になるのが、トレーニングベルトです。
トレーニングベルト、持っていますか?

初心者でも上級者でも絶対に一つは必要です。

特に女性は男性よりも筋力が少ないので絶対に身につけるように。

トレーニングベルトはたくさんの種類がありますが、
選ぶ基準としては、値段が高いものを選ぶことをオススメします。

なぜならトレーニングベルトは、1つ買えば5年以上は余裕で使えるからです。

私が買ったゴールドジムのベルトは実際、5年以上使えてます。

安物のトレーニングベルトだと結局すぐ壊れるんです。長い目で見ると、結局高い。

ちなみに、天然皮革の方が体格になじんでくるのでオススメです。
ゴールドジムのアンティークレザーベルトは耐久性、安定度ともに抜群。

どんなハードコアなジムに行っても、ほぼみんなが着けてます。

正しいやり方【3】股関節から曲げる

スクワットでは膝からではなく、股関節から曲げて、自然に膝が曲がる、という
感覚が非常に大切です。

膝から曲げると確かに大腿四頭筋には効くのですが、
膝関節にも大きな負担がかかることになります。

では、股関節から曲げるにはどうしたら良いのでしょうか?
股関節から曲げるために意識すると良いのは、

腰を真下に降ろすイメージ

こうすると股関節が自然にくの字型に曲がり、膝が自然に曲がって、自然にしゃがむ体勢になります。

股関節から曲げると股関節付近の大腿四頭筋に効くようになりますので、
股関節周りの大腿四頭筋やハムストリングスが非常に鍛えられます。

股関節周りから大腿四頭筋大きくしたいと思っているボディビルダーにも最適。

ボディビルダーのショーンレイのフォームを参考にしてみてください。

フォームの綺麗さでは彼の右に出るものはいないと勝手に思っています。
2:46からがスクワット

足首が固くてうまくしゃがめないという人はプレートを使おう

「正しいスクワットのフォームはわかってるけど、足首が固くてうまくしゃがめない」という方は、
小さいプレートをかかとに挟んでスクワットをしてみてください。

気づいた方もいるかも知れませんが、
ちょうど上の動画でもショーンレイが、かかとの下にプレートを挟んでいました。

こうすると、気持よくストンとスクワットができるようになります。
ぜひ一度お試しあれ。ちなみに2.5kgプレートを裏返して使うのが私は1番やりやすいです。

また、ジムによってはこういった板を用意してくれているところもあります。
プレートでもどっちでも良いですが、自分がしっくり来る方を使いましょう。

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無理な高重量は捨てる。それはただの見栄

スクワットラックに行くと、9割以上の人が自分に適切な重量より、明らかに重たいウェイトを扱っています。

なのでフォームがぐちゃぐちゃ。「あぁ〜、これはケガするなあ」と思い注意はしますが、ある程度の経験者や、若い時に体育系の部活に所属していた人ほど、聞く耳持たずの人が本当に多い…。

実際、そういった人たちは必ずケガします。必ずしてます。

スクワットは骨盤の角度、膝の使い方、ドローイン、重心の位置、など、重たくなればなるほど注意すべきポイントがたくさんあります。

無茶なウェイトを使用しているのは、ただ見栄っ張りなだけ。変なプライドです。

もしこれを読んで自分に当てはまると思った人は、スクワットの重量を20%ほど減らしましょう。その代わり、1レップ1レップ丁寧にやっていくと、以前の重量よりもはるかにキツく、スクワットができます。

膝はつま先よりも前に出てもイイ

よく「膝はつま先より前に出てはいけない」という話がありますが、それはただの都市伝説です。

もし、それが本当なら、これをやってみてください。

  1. 壁の方向を向き、壁にめちゃくちゃ近づく
  2. その状態でお尻だけを下げてしゃがむ

「膝はつま先より前に出さない」状態になります。どうですか?やってみましたか?

はい、できませんね。

というか、たとえしゃがめたとしても、体がまっったく安定しません。これじゃあ逆にケガしますよ。

実はコレ、もうフィットネス業界では古い都市伝説の1つなんですよ。特にトレーニングをあまり知らない方にこの方法でやっている人が多いです。

おそらくターザンかなんかの一般向けトレーニング雑誌にのっているのをそのままやっているのでしょう。

ボディメイクを専門にしている人で、「膝をつま先よりも前に出さないスクワット」をやっている人はもうほとんど存在しません。

「膝はつま先よりも前に出しても大丈夫」です。

※もちろん、膝を前に出し過ぎたらケガの原因になります。あくまでも、自然に前に出るぶんは大丈夫、ということです。

それでも腰や膝が痛いという場合は

ちなみにこれは簡単に説明はしていますが、実際にやるとなるとコツを掴むまでは結構かかると思います。

最低でも1,2ヶ月は試してみてください。

もし、これらを試してみてそれでも痛い場合は、以下の方法を試しましょう。

スクワットを最後の種目にすると、重たい重量を扱う必要もなく、安全に追い込むことができます。

筋膜リリースというのは、ストレッチよりも何倍の効果もあるストレッチ方法で、アスリートにも人気がある手法です。以下の記事に詳しく書いていますので、ぜひ読んでみてください。

筋膜リリースってなに?効果と方法を詳しくカンタンに解説します(おすすめ器具も紹介) | ワークアウトハッカー 

それでもそれでも痛い場合は

一旦、スクワットは止めましょう。

「スクワットは足をデカくするために1番良いエクササイズだから、絶対にやらないと」と思い込んでしまわないように。

レッグプレスでも、ランジでも足はデカくなります。現に、日本のボディビル選手権ファイナリストほどの選手でも、スクワットをやっていない人はいますから。

ある程度の期間が経って、再開してみると意外に上手くいくということはトレーニングではよくあることです。

深く考えすぎないように、シンプルにトレーニングを楽しんでください。

スクワットにオススメなシューズ

私は足の種目では特にこだわりたいので、シューズにも変化をつけています。

[ビブラム ファイブフィンガーズ]vibram fivefingers 5本指シューズ BIKILA LS メンズ M41(26.7cm) Black/Grey

ビブラムの5本指シューズを履いて脚トレをすると、5本の指均等に負荷が分散されます。
ダンベルカールの時に小指に力を入れると二頭筋が収縮されるように、足指に均等に負荷が乗ると、太もも全体にまんべんなく負荷が乗るようになります。これで明らかに太ももの形が変わってきましたね。

ビブラムファイブフィンガーズ メンズ(Amazon)

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