【保存版】ベンチプレスが胸にどうしても効かないときに見直したい8つのポイント

スポンサーリンク

2715839620_2ee51dee4e_z

こんにちは、ワークアウトハッカー(@workouthacker)のブログです。

大胸筋をデカくする種目として、古今東西、常にトップに君臨している、ベンチプレス』

上手におこなえば巨大な大胸筋を手に入れられる種目である一方、トレーニー泣かせの種目でもあります。

というのも、苦手な人にはとことん苦手なエクササイズなんですよね。

肩が痛くなったり、三頭筋に効いたり、、、。私自身ベンチプレスは苦手だったのですが、それでも続けていくうちに色々とコツを掴んできて、5年程かけてやっと習得できました。

「ベンチプレスが苦手すぎてもうあきらめたい・・・」

と悩んでいる人は、今回紹介する8つのポイントを確認してみてください。きっと、ベンチプレスを改善する手がかりが掴めるはずです。

※この記事は大胸筋を効率的に大きくしたい人向けの記事です。パワーリフティングをおこなっている方には少し「?」という点があるかもしれません。あらかじめご了承ください。

スポンサーリンク

肩甲骨を寄せているかどうか(肩甲骨の内転)

03_ph01

画像:http://impression-seikotsu.com/blog/?p=7379

「肩甲骨を寄せること」は、ベンチプレスだけに限らず、胸を鍛える種目をするときには、基本となる姿勢です。専門用語でいうと、肩甲骨の内転(ないてん)と呼ばれます。

大胸筋は、左右の肩甲骨を背中の中央にグイッと寄せることで、大胸筋が使われやすくなります。「胸を張る」と表現するトレーナーもいるのですが、やっていることは同じです。

基本中の基本ですが、意外とできていない人が多いんですよね。

肩甲骨の内転させた状態をサッと作れるようになるには、ある程度の練習が必要です。人によっては1ヶ月だったり、3年だったりかかったします。私はベンチプレスが苦手だったので、やったりやらなかったりの期間を合わせると5年はかかりました。

難しいからこそ、このフォームをさっと簡単にできるようになれば、胸の種目に悩むことはほぼなくなります。

それほど大事な種目なので、しっかりと確認してみてください。

ラックアップの時に肩甲骨が開いていないか

肩甲骨を寄せたはいいけども、バーベルをラックから持ち上げる時(ラックアップ)の時に、肩甲骨が外に開いてしまっているときがあります。

そしてこのやっかいなところは、自分では気づきにくいことなんです。バーベルを持つことに意識が集中しているので、肩甲骨まで意識できていないということが初心者に多く見られます。

原因は、バーを腕だけで持ち上げてしまっているからです。解決策として、ベンチプレスに入るまでの流れを確認してみましょう。

  1. ベンチに寝る
  2. 肩甲骨を寄せる
  3. バーベルを握る
  4. ブリッジを作る
  5. 肩甲骨は寄せたままバーベルをラックから持ち上げる

コツとしては、ベンチプレス台のバーベルを置く場所を少し低くすることです。こうすることで、バーベルをそこまで押し込むことなく持ち上げることができ、結果として、肩甲骨が開きにくくなります。

サムアラウンドグリップでバーを握っていないか

バーベルをサムアラウンドグリップで強く握ってしまうと、肩に力が入ります。

神経系の働きにより、肩に力が入ると、胸への負荷が減り、肩や三頭筋が関わってきます。

「サムアラウンドグリップ」・・・ペットボトルを握るような感じで、親指は他の4本の指と反対側に巻いてバーベルを握る方法。一般的な握り方といえる。

解消策としては、「サムレスグリップでバーベルを握ること」

「サムレスグリップ」とは、鉄棒にぶら下がるときのように、親指も他の4本の指側にかける方法です(下記画像参照)。

サムレスグリップを採用することによって、肩などの筋肉が動員されにくくなり、大胸筋にダイレクトに効くようになります。海外のプロボディビルダーや、トレーニングが上手な人はたいていサムレスグリップを使用しています。

ただし、注意点があります。それは、

バーベルをしっかりコントロールできる重量を扱うこと

です。

というのも、サムレスグリップなので、バーベルがずり落ちてしまったら、セーフティーバーを設定していないかぎりキケンです。

では、どうすればいいのか?

バーを乗せる場所を意識してみましょう。

具体的にいうと、手のひら(手の中央)ではなく、手のひらの下の方(掌底)に乗せること。

IMG_3099-1

こうすると、重量を大胸筋で受けられるようになります。

さらにこの方法の良いところは、手首のケガが減ることです。手の中央付近で重たいウェイトを持つと、手首が逆方向に返ってしまいます。関節の構造上、手首は反るということは苦手ですので、手首を痛めやすくなってしまうんですね。それまで何度も手首をケガしていた私はこの方法により、痛めることはなくなりました。

また、ゴールドジムのループ付きリストラップを巻くと掌底に重さが乗りやすく、手首を守ることができるので私は愛用しています。

スポンサーリンク

腰を浮かせてみる(思いきりブリッジしてみる)

ベンチプレスの基本フォームは、腰をベンチから離さないのが一般的。ですが、これはパワーリフティング競技のルールからきていて、体の美しさを争うボディビルには関係ありません。

つまり、大胸筋を発達させるためなら、別に腰をベンチから離してもまったく問題ありません。

実際に、腰を浮かせて安定させてるボディビルダーもいます。全日本ボディビル選手権を過去に4連覇したことのある、田代誠選手もその一人のうちです。

彼によると、体幹がうまく固定されて、力を発揮できるようです。私はこの方法だと腰が痛くなるのでやりませんが、試してみるのもありでしょう。

他にも、ベンチプレスには「かかとは浮かせてはいけない」という決まりもあります。ですがそれもあくまでもパワーリフティングのベンチプレスのルール。先程もいったように、体作りが目的ならそんなルールを守る必要はありません。

極論をいうと、体づくりにおいては、筋肉が的確に刺激され、ケガをしないフォームであればどんなフォームでも良いんです。

常識に縛られずに、自分なりのフォームを見つけましょう。

負荷が抜けていないか、脇を閉めていないか

ベンチプレスにおいて、腕を伸ばしきると負荷が抜けやすくなります。これは初心者にも中級者にもありがちなポイントです。

「関節を伸ばしきる」ことを、ボディビルの専門用語でいうと「関節をロック(LOCK)する」といいます。

ボディビルにおいて、関節をロックする必要はありません。筋肉から負荷が抜けるためです(※三頭筋は伸ばしきっても負荷が抜けないので別物)。

ボディビル的なトレーニングと、パワーリフティング的なトレーニングは全く違います。

  • いかに筋肉を収縮し続けるか、緊張を抜かないか=ボディメイク
  • いかに重いものを上げるか=パワーリフティング

全く別物で、むしろ真逆です。

ベンチプレスでは、バーベルを胸につけると負荷が抜けるという人もいます。アメリカのボディビルダー、ジェイ・カトラー(元ボディビル世界一)もその1人。

(7:30あたり)

よく見てみるとバーは胸につけていないんです。

彼いわく、「バーを胸につけると負荷が抜けてしまうからだそう。

なので、バーを胸につけるという決まりも守らなくていいです。実際、私はこの方法を採用していて、なんの問題もなく大胸筋を発達させることができています。

また、動画の中で、ジェイカトラーの「脇が開いている」ことに気づきましたか?

これも実は大切で、日本ではベンチプレスをするときは脇は多少閉めると教わりますが、アメリカ(ボディビル的なトレーニングだと)では逆で、

脇は開く=肘は上げる

といわれます。

ベンチプレスをしているときの体を正面から見ると、肘は真横に開いているような形になります。これだとバーベルを下げた時に大胸筋がストレッチされるので、めっちゃ効くんです。

ウェイトが重すぎないか

ここまで色々試してみて、それでもダメならそもそも重量が重すぎる可能性を疑いましょう。

ボディビルは扱う重量を競うスポーツではありません。体の見栄えが良ければそれでいいのです。

そして、ボディビルのトレーニングは、重量をコントロールして筋肉に効かせるのがとても大切になります。

ウェイトが重すぎるかどうかを判断する方法としては、

  • バーベルを持った時に腕がプルプルと震えていないか
  • バーベルが斜めになっていないか
  • バーベルを上下するとき、バーベルは常に床と平行になっているか

以上のポイントにひとつでも当てはまるのなら、ウェイトを20%ほど下げましょう。100kgを扱っているなら、80kgに下げてください。重量を気にするのはやめて、筋肉にしっかりと刺激を与えるようなトレーニングをすることが、大きい大胸筋をゲットするための近道です。

スポンサーリンク

自分なりのフルレンジでトレーニングする

トレーニングの基本はフルレンジ(全可動域を使うこと)です。フルレンジでやるのとやらないのでは、結果に雲泥の差が現れます。それほど大切なんです。

ただ、フルレンジは柔軟性によって変わります

例えば、私はベンチプレスではバーベルを胸につけませんし、ダンベルフライでも肘を平行より下にストレッチさせません。レンジを広くしすぎて、何回もケガをした経験があるからです。

スクワットだってしゃがみすぎると負荷が抜ける人もいるし、デッドリフトだってフルでやると効かない人もいます。

「できるだけフルレンジで。でも、ケガのない範囲内で。」

これが鉄則です。

ベンチプレスにこだわるな

ここに書かれたことをすべて試して(最低でも1〜2ヶ月はやってほしい)、それでも自分に合っていないと感じた場合、ベンチプレスはスパッと止めましょう。

ベンチプレスをせずに、とんでもなくデカい大胸筋をしているボディビルダーはごろごろいます。ベンチプレスが効かないなら、ダンベルベンチプレスにしてもいいでしょうし、ダンベルフライの方が効くならそれでOKです。

私もトレーニングを初めて数年はベンチプレスが苦手すぎてメニューに入れていませんでした。ですが、トレーニング歴が5年を超えたあたりから、突然ベンチプレスがめちゃくちゃ効くようになりました。おそらく、体の使い方が分かってきたのだと思います。

私のような人も少なからずいる(というか多いと思う)ので、焦らず、ベンチプレスにこだわらないようにしましょう。

ちなみに、私の経験上、腕が長い人にベンチプレスが苦手な人が多いです。

そういった人はプレス系は効きにくいのでフライ系をメインにしてトレーニングメニューを組んでみると良いでしょう。

おわりに

筋トレを効率よくやってバンバン効かせたいなら、体の仕組みを最低限知っておくことが大切。この本を一冊読めば基礎は身につくきます。

また、長くなるので今回は書きませんでしたが、私はベンチプレスの前後に「筋膜リリース」という、ネイマールなどトップアスリートも採用しているストレッチ方法を取り入れています。以下の記事で詳しく書いていますので、興味があれば読んでみてください。

参考筋膜リリースってなに?効果と方法を詳しくカンタンに解説します(おすすめ器具も紹介)

トレーニング情報メディア「ワークアウトハッカー」の中の人です。最高月間PV90万。ボディビルコンテストに向けて減量中。プロフィール詳細はこちら

また、健康系のライターとしても活動中。ライティングや編集など、お仕事のご相談がありましたらお問い合わせ欄よりご連絡ください。お問い合わせ