【保存版】ベンチプレスが胸にどうしても効かないときに見直したい8つのポイント

スポンサーリンク

2715839620_2ee51dee4e_z

男なら誰もが憧れる大きい大胸筋。

その胸筋を鍛えるエクササイズとして昔から現代まで、常にトップに君臨しつづけているのが、ベンチプレス

とても効果的である一方、トレーニー泣かせの種目でもあります。

というのも、苦手な人にはとことん苦手なエクササイズなんですよね。

肩が痛くなったり、三頭筋に効いたり、、、。私自身ベンチプレスは苦手だったのですが、それでも続けていくうちに色々とコツを掴んできて、5年程かけて出来るようになりました。

「ベンチプレスが苦手でもうあきらめたい・・・」

と考えている人はこの8つのポイントを最後に確認してみてください。

※パワーリフティングというよりは、ボディビル向けの記事です。

スポンサーリンク

肩甲骨を寄せているかどうか(肩甲骨の内転)

03_ph01

画像:http://impression-seikotsu.com/blog/?p=7379

ベンチプレスだけに限らず、胸の種目をするには基本となる姿勢です。

左右の肩甲骨を背中の中央にグイッと寄せることで、大胸筋が使われやすくなります。
「胸を張る」と表現するトレーナーもいるのですが、やっていることは同じです。

基本中の基本ですが、この姿勢をサッと作れるようになるには練習が必要です。人によっては1ヶ月だったり、3年だったりかかったりする、決してバカにできない基本です(私は5年かかりました)

逆に言うと、このフォームをさっと簡単にできるようになれば、胸の種目に悩むことはなくなります。

ラックアップの時に肩甲骨が開いていないか

肩甲骨を寄せるのはいいのですが、バーベルをラックから持ち上げる時(ラックアップ)の時に、肩甲骨が外に開いてしまっているときがあります。

このやっかいなところは、自分が気づいていないことなんです。

バーベルを持つことに意識が集中しているので、肩甲骨まで意識できていないということが初心者に多く見受けられます。

こうなってしまう原因は、バーを腕だけで持ち上げてしまっているからです。

■解決策としては以下の流れを確認してみましょう。

①ベンチに寝る
②肩甲骨を寄せる
③バーベルを握る
④ブリッジを作る
⑤肩甲骨は寄せたままバーベルをラックから持ち上げる

コツは、ベンチプレス台のバーベルを置く場所を少し低くすることですね。こうすることで、ラックアップの高さを低くすることができて、肩甲骨が開きにくくなります。

力んで肩に力が入っていないか

力んでしまうとグッと強く握ってしまいます。そして強く握るとどうしても肩に力が入ります。

肩に力が入るとどうしても胸への負荷が減り、肩や三頭筋に効いてしまうということがよく起こるんですね。

解消するポイントとしては「強く握らないこと」なんですが、重い重量になるとそれは難しいです。

なので、バーを乗せる場所を意識してみましょう。

手のひら(手の中央)ではなく、手のひらの下の方(掌底)に乗せること。

IMG_3099-1

こうすると素直に重量を大胸筋で受けられるようになります。

さらにこの方法の良いところは、手首のケガが減ることです。手の中央付近で重たいウェイトを持つと、手首が逆方向に返ってしまいます。

関節の構造上、手首は反るということは苦手ですので、手首を痛めやすくなってしまうんです。

バーベルを乗せる位置は、掌底を意識しましょう。ゴールドジムのループ付きリストラップを巻くと掌底に重さが乗りやすく、手首を守ることができるので私は愛用しています。

腰を浮かせてみる(思い切りブリッジしてみる)

ベンチプレスの基本フォームは腰をベンチから離さないのが一般的です。

ですが、腰を浮かせて安定させてるボディビルダーもいます。

全日本ボディビル選手権を過去に4連覇した、田代誠選手もその一人のうちですね。

体幹がうまく固定されて、力を発揮できるようです。私はこの方法だと腰が痛くなるのでやりませんが、試してみるのもありでしょう。

他にも、ベンチプレスには「かかとは浮かせてはいけない」という基本もあります。

ですがそれはあくまでもパワーリフティングのベンチプレスのルール。

ボディメイクが目的ならそれを守る必要もありません。

ボディメイクはパワーリフティングと全く違うので、極端な話に言うと筋肉に効けばどんなフォームでも良いんです。

常識に縛られずに、自分なりのフォームを見つけましょう。

ただし、いくら胸に効くやり方であっても、ケガをしてしまうような場合、それは悪いフォームなのでやめましょう。

負荷が抜けていないか、脇を閉めていないか

腕を伸ばしきると負荷が抜けやすくなります。これは初心者にも中級者にもありがちです。

関節を伸ばしきることを、ボディビル的に言うと「関節をロック(LOCK)する」といいます。

ボディメイクにおいて、関節をロックする必要はありません。筋肉から負荷が抜けるからです。(※三頭筋は伸ばしきっても負荷が抜けないので別物)

ボディビル的なトレーニングと、パワーリフティング的なトレーニングは全く違います。

いかに収縮し続けるか、緊張を抜かないか、がボディメイク。

いかに重いものを上げるか、がパワーリフティング。

全く別物で、むしろ真逆です。

ベンチプレスでは、バーベルを胸につけると負荷が抜けるという人もいます。
アメリカのボディビルダー、ジェイ・カトラー(元ボディビル世界一)もその1人。

(7:30あたり)

よく見てみるとバーは胸につけていないんです。

彼いわく、「バーを胸につけると負荷が抜けてしまう」からだそう。

なのでバーを胸につけるという決まりも守らなくていいです。

あと、脇が開いていることに気づきましたか?

これも実は大切で、日本ではベンチプレスをするときは脇は多少閉めると教わりますが、アメリカ(ボディビル的なトレーニングだと)では逆で、

脇は開く=肘は上げる

正面から見ると肘は真横に開くような形になります。これだとバーベルを下げた時に大胸筋がストレッチされるので、めっちゃ効くんですよ。

日本では脇を閉めている人が多いので、差をつけるチャンスです。

重量(ウェイト)が重すぎないか

ここまで色々試してみて、それでもダメならそもそも重量が重すぎる可能性を疑いましょう。

何度も言いますが、ボディビルは最大重量を競うスポーツではありません。見栄えが良ければいいのです。

そしてボディビルのトレーニングは、重量をコントロールして筋肉に効かせるのがとても大切になります。

常にコントロールできる範囲内での高重量を狙っていきましょう。

”自分”のフルレンジでトレーニングする

トレーニングの基本はフルレンジ(全可動域を使うこと)です。フルレンジでやるのとやらないのでは、結果に雲泥の差が現れます。それほど大切。

ただ、フルレンジは各々の柔軟性によって変わるんですよ。

例えば、私はベンチプレスではバーベルを胸につけませんし、フライでも肘を平行より下にストレッチさせません。これ以上レンジを広くして、何回もケガをしたからです。

スクワットだってしゃがみすぎると負荷が抜ける人もいるし、デッドリフトだってフルでやると効かない人もいます。

「できるだけフルレンジで。でも、ケガのない範囲内で。」これが鉄則です。

ベンチプレスにこだわるな

ここに書かれたことをすべて試して(最低でも3ヶ月はやってほしい)、それでも自分に合っていないと感じた場合、スパッと止めましょう。

ベンチプレスをしていないボディビルダーはたくさんいますからね。ベンチプレスが効かないなら、ダンベルプレスにしてもいいでしょうし、ダンベルフライの方が効くならそれでOKです。

私もトレーニングを初めて数年はベンチプレスが苦手すぎてメニューに入れていませんでした。ですが、トレーニング歴が5年を超えたあたりから、突然ベンチプレスがめちゃくちゃ効くようになりました。おそらく、体の使い方がわかってきたからだと思います。

私のような人も少なからずいる(というか多いと思う)ので、焦らず、ベンチプレスにこだわらないようにしましょう。

ちなみに、私の経験上、腕が長い人にベンチプレスが苦手な人が多いです。

そういった人はプレス系は効きにくいのでフライ系をメインにしてトレーニングメニューを組んでみると良いかもしれませんね。

編集後記

複雑に考えないで、シンプルに。自分に効くエクササイズを探しましょう。

また、長くなるので今回は書きませんでしたが、私は、ベンチプレスの前後に必ずストレッチを取り入れています。筋膜リリースという、ネイマールなどトップアスリートも採用している方法です。

以下の記事で詳しく書いていますので、興味があれば読んでみてください。

筋膜リリースってなに?効果と方法を詳しくカンタンに解説します(おすすめ器具も紹介) | ワークアウトハッカー