なぜベンチプレスではブリッジが重要なのか?

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どうも、元トレーナー&サプリメントメーカー社員のワークアウトハッカー(@workouthacker)のブログです。

トレーニングを始めたばかりの時にジムや公共のトレーニング施設に行くと、ブリッジをしながらベンチプレスをしているのを見て不思議に思うことがあるかもしれません。

実は、私もトレーニングについてまったく知らなかったときは、「なんでブリッジなんてしてるんだ?」と思っていました。それに、「腰に悪いんじゃないの?ケガしないの?」と心配にもなっていました。

でも、まったく逆なんです。

むしろ、ブリッジをマスターすることで、ベンチプレスの効果を何倍にも引き上げることができるんです。
これは逆に言うと、ブリッジができなければ、あなたはいくらベンチプレスをやったところで望む効果が得られない、ということです・・・!

そんなことにならないためにも、今回の記事では、ブリッジの方法とその重要性について解説します。

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そもそも、ブリッジとはどんな状態なのか?

そもそも、ブリッジの姿勢とはどんな姿勢のことを言うのでしょうか?基本的には、次のようになります。

【ブリッジの姿勢】

  • 肩甲骨を内側に寄せる(胸を張る)
  • 足を床につけて胸をしならせる

これは言葉で説明してもわかりにくいので、ブリッジの画像を見てましょう。次の画像は、この記事の冒頭で載せた画像ですが、ブリッジがとてもキレイで参考になります。

足が地面についてる部分が画像に写っていませんが、これは足で踏ん張ったうえで胸を張っていて、まさに理想的なブリッジをしています。

これが、ベンチプレスをするときに大切なブリッジです。後ほど解説しますが、ブリッジを作ってベンチプレスをすることで、大胸筋に刺激が入りやすくなったり、パワーが発揮しやすくなるなどのメリットが生まれます。

※細かく言うとさらにブリッジのポイントはあるのですが、ここでは基本ついてだけ理解していただければ大丈夫です。

それでは、なぜブリッジをすることで、ベンチプレスの効果が何倍にも上がるのか?について解説していきます。

【ブリッジをするメリット1】
体幹が安定するので力を発揮しやすい

ブリッジをすることで体幹が固定され、パワーを出しやすくなります。

先ほども解説したように、ブリッジをするときは足を地面につけて踏ん張ります。こうすることで体が固定されて、重たいバーベルをしっかりと支えることができるのです。

逆に、足でしっかり踏ん張らないと、重たいバーベルを扱う時に体幹がブレてしまい、パワーが発揮できません。

試しに、足を床につけないで、背中をベンチにベタッとくっつけてベンチプレスをしてみてください。体幹が簡単にブレるのがわかります。

そうならないためにも、しっかりとブリッジを作って、体幹を固定させましょう。体幹を固定させることで、扱うウェイトを重くすることができます。

使用重量を重くすることができるというのは、より大きな負荷を大胸筋へ与えられるということです。

【ポイント】
腰ではなく、胸が反っていることを確認しよう

ブリッジをするときに多くの初心者が間違えてしまうポイントは、ブリッジを作ろうとしすぎて、「胸」ではなく「腰」を反らせてしまっていることです。

これでは、胸の筋肉ではなく、腰に大きな負担がかかってしまい、そのまま続けると腰をケガする可能性があります・・・!

腰ではなく胸を反らせるコツとしては、「鼻で思いっきり息を吸う」ようにします。いま、試しにやってみてください。

どうでしょうか?胸が前方に少し膨れ上がるはずです。それが、胸が反る感覚です。

私はベンチプレスをするときは、まずブリッジを作ってから、最後に鼻で息を吸って胸を完璧に反らせるテクニックを使っています。

ぜひ一度試してみてください。

【ブリッジをするメリット2】
ストレッチが高まり、より効率的に刺激を与えられる

ブリッジをすることで、大胸筋が効率よく伸ばされる(ストレッチ)ので、より刺激を与えやすくなります。

筋肉が発達する原則の一つとして、「フルストレッチ&フルコントラクション」

というものがあります。よく海外のボディビルダーが言うことですね。

これは簡単に言うと、

筋肉が一番伸びている状態(フルストレッチ)から、筋肉がギュッと一番収縮している状態(フルコントラクション)

次のようなイメージをするとわかりやすいでしょう。

benchpressstretch
ここから降ろした時の反動はあまり使わずに…。エイっ!

benchpressconstruction

このように、最大のストレッチ&最大の収縮を繰り返すことによって、より大きな刺激を筋肉に与える
ことができるのです。

ブリッジをした状態でバーベルを下ろしていくと、ブリッジをしていない時と比べて遥かに大胸筋が伸びている(ストレッチ)のが感じれると思います。

この状態から上へギュッと押す。

コツとしてはまずはウェイトのつけずに、ブリッジを作ってみること。

そしてバーベルをみぞおち辺り(人によっては乳首のあたり)に下ろして一旦止めてストレッチしているのを感じましょう。

そこから真上に向かって上げる。

バーベルをおろしたときに筋肉がしっかり伸びているのを確認するために一度ストップしてみる。

あくまでもストレッチを感じるためだけの停止なので、慣れてきたら意識してストップする必要はありません。

一番大切なのは、大胸筋がストレッチしているのを感じることです。

【ブリッジをするメリット3】
レップ数を稼ぐことができる

レップ=回数、という意味です。

ジム用語みたいなもので、1回重量を上げると1レップ、2回だと2レップ、というように言います。

ブリッジをすることでバーベルと胸の距離が物理的に短くなります。

ということは、

バーベルを動かす距離が短い

=消費エネルギーが減る

=レップ数が増える

つまり、レップ数が増えることによって、より大きな刺激を大胸筋に与えることができるということです。

まとめ

以上、「ベンチプレスでブリッジがなぜ重要なのか」でした。

私はトレーニングを始めて2年くらいはベンチプレスに苦しめられました。

ですがトライ&エラーを繰り返して、自分なりのコツを見つけて効かせられるようになりました。今ではベンチプレスをすると、大胸筋がパンパンに張ります(いわゆる「パンプ」です)。

ベンチプレスで大胸筋を上手く刺激できるようになると、大胸筋がとても大きくなってきます。大きい胸筋は、男のシンボルですからね。しっかりと鍛えていきましょう。

トレーニング情報メディア「ワークアウトハッカー」の中の人です。最高月間PV90万。ボディビルコンテストに向けて減量中。プロフィール詳細はこちら

また、健康系のライターとしても活動中。ライティングや編集など、お仕事のご相談がありましたらお問い合わせ欄よりご連絡ください。お問い合わせ