なぜベンチプレスではブリッジが重要なのか?

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benchpress2

こんにちは、からだデザインラボ管理人です。

現役トレーナーが色気づいてブログしてます。

さて、トレーニングを始めたばかりの時に
ジムや公共のトレーニング施設に行くと、
ブリッジをしながらベンチプレスをしている
のを見て不思議に思うことがあるかと思います。

実際に自分が不思議に思っていましたし、
危ない/腰に悪い、とも思っていました。

でも、まったく逆なんです。

むしろ、ブリッジをいかにマスターするか
でベンチプレスの効果は全く違ってきます。

これを読めばブリッジの重要性とポイントを納得でき、

「ただなんとなく皆がやっているからやっている」

ではなく、

「体の構造がこうなるからこれをしている」

と腑に落ちたトレーニングをして効果を
あげることができるようになるはずです。

体幹が安定するので力を入れやすい

「ブリッジ」と言われてもピンと来ない時は、

ブリッジ=胸を張る=肩甲骨を寄せる

と考えてもよろしいかと思います。

これはトレーナーによって表現が違う時があります。
肩甲骨を寄せることについてはこちらの記事もご参加にしてください。
[初心者必見]意識するだけで全く効果が違う、胸のトレーニングのコツ

この感覚を確かめる方法としてオススメなのが、
床やベンチに寝て肩甲骨をギュッと寄せてみること。

勝手に胸が張ってブリッジの体勢になりませんか?

その体勢になると背中側の筋肉がギュッと
固まって、体幹が非常に安定します。

この時に「腰が反っている」という感覚というより、

「胸が反っている」感覚が正しいと思います。

これは逆に背中をベンチにくっつけてベンチプレスを
してみると力の入れやすさの違いが感じれると思います。

体幹が簡単にブレるのがわかります。

体幹が安定するとバーベルも安定した方向に
上げることができるので、扱える重量も重く
することができます。

重くすることができるということは、
より効率的に胸に刺激を与えられるということ。

ブリッジの体勢になったらおヘソに力を入れて
さらに体幹を固定すると、もう1,2レップは
伸ばすことができます。

ストレッチが高まり、より効率的に刺激を与えられる

筋肉が発達する原則の一つとして、

「フルストレッチ&フルコントラクション」

というものがあります。

よく海外のボディビルダーが言うことですね。

これは簡単に言うと、

筋肉が一番伸びている状態(フルストレッチ)から、筋肉がギュッと一番収縮している状態(フルコントラクション)

イメージでいうとこんな感じ↓

benchpressstretch
ここから降ろした時の反動はあまり使わずに…。エイっ!

benchpressconstruction

この最大のストレッチ&最大の収縮を繰り返す
ことによって、より大きな刺激を筋肉に与える
ことができるのです。

ブリッジをした状態でバーベルを下ろしていくと、
ブリッジをしていない時と比べて遥かに大胸筋が
伸びている(ストレッチ)のが感じれると思います。

この状態から上へギュッと押す。

コツとしてはまずはウェイトのつけずに、ブリッジを作ってみること。

そしてバーベルをみぞおち辺り(人によっては乳首のあたり)に
下ろして一旦止めてストレッチしているのを感じましょう。

そこから真上に向かって上げる。

バーベルをおろしたときに筋肉がしっかり
伸びているのを確認するために一度ストップしてみる。

あくまでもストレッチを感じるためだけの
停止なので、慣れてきたら意識してストップする必要はありません。

一番大切なのは、大胸筋がストレッチしているのを感じることです。

レップを稼ぐことができる

レップ=回数、という意味です。

ジム用語みたいなもので、1回重量を上げると1レップ、2回だと2レップ、というように言います。

ブリッジをすることでバーベルと
胸の距離が物理的に短くなります。

ということは、

バーベルを動かす距離が短い

=消費エネルギーが減る

=レップ数が増える

つまり、レップ数が増えることによって、
より大きな刺激を大胸筋に与えること
ができるということです。

まとめ

以上、「ベンチプレスでブリッジがなぜ重要なのか」でした。

私は2年くらいベンチプレスには
苦しめられました。

試行錯誤を重ねて、

なんどもなんどもなんどもなんども

トライ&エラーの繰り返しでしたが、
なんとか自分なりのコツを見つけて
効かせられるようになりました。

今ではベンチでパンパンに張ります。

効くようになってくると、
本当に結果が違ってくるんですね。

今回ご紹介した方法をしっかりやれば
ベンチプレスが上手になると思います。

練習としては、ブリッジの体勢を作り、
まずは重量を何もつけずにバーベルだけを
使って上げ下げしてみることをオススメします。

脚を床につけて踏ん張ることも忘れずに。

ベンチプレスに限らず、バーベルなどを
「押す」種目をやる際にはリストラップ
をつけた方がより安全です。
ゴールドジム ループ付きリストラップ

楽しくトレーニングしましょう!