私が発行するメルマガで、
「結局、プロテインは1日に何回飲めばいいの？」
という質問が多いのでそれに回答してみます。
ググってみたら「2回でいい」とか「3回は多すぎる」とか色々と書かれてるのですが…。そもそもそういった話ではありません。
「回数」からではなく、「量」から考えること
が大切です。
ググってみると「？」な記事がけっこうあった
「プロテイン 何回」などで検索してみると、たくさんの記事が出てきますが、ざっくりと主張をまとめるとこんな感じです。
- プロテインは何回飲むべきという回数主義的な回答
- 結局は情報商材の紹介
- サラリーマンが趣味で書いてあるものばかり
- 過剰摂取に注意と言って恐怖を煽るだけ
アメリカだとBodybuilding.comのような、トレーナーや現役ボディビルダーたちが役に立つ記事を書くという超優良インフラが出来上がっているのですが、日本はまだまだこんな感じなのが現状です。これがイヤで私は情報発信をすることに決めたんですけどね。
情報発信をすること自体はとても良いことなんですが、「驚愕」な内容の記事を頻繁に見ます。
びっくりしたのは「週3と週2のトレーニングはそんなに変わりません」と書かれてあったこと（笑）
・週3を1年（53週）続ける→159回／年
・週2を1年（53週）続ける→106回／年
159回と106回が、どう「変わらない」のか？笑。そしてスクロールしていくと、お決まりのザバスやウィダーのプロテインランキングという…。
一方、アメリカだと現役のボディビルダーや、シュワちゃんですらトレーニング方法を公開してる。すべて無料で。
私は、これが日本とアメリカの決定的な差だと思うのです。遺伝子がどうとか言う以前の話なのではないでしょうか。
1日に摂取すべきタンパク質量を把握しているか？
話をもどしましょう。
通常、体重×2倍gのタンパク質量を1日に摂取すると良いと言われます（筋肉をつけたいなら）。
60kgの人なら、120gのタンパク質量が必要ということ。
完全に個人的な意見で研究データも何もないですが、70％を食事から、30％をサプリメントから、という風に摂取しています。
なのでこの場合、120g＊70％＝84gを食事から。残りの36gをサプリメントからタンパク質を取るということです。
おおまかに、というのがポイントです。細かくやりすぎたらストレスが溜まって私の場合は爆発してしまうので…。
84gのタンパク質は、鶏胸肉100gに20gのタンパク質が入っているので、100g＊4＝400gですね。
鶏肉に限らず、牛肉や豚肉でも100g＝20gのタンパク質と覚えておくと計算が楽になります。
どうしてもわからなければ、いまはGoogle先生に聞けばなんでも教えてくれるので便利。
「鶏肉 カロリー」と検索すると、成分表が出てきます。ほんとにすごい時代になったな。
皮付きかどうかも選ぶことができます。
食事管理はここまでカンタンになりました。
まとめると、体重が60kgの人ならこういった取り方を私はしてもらうでしょう。
- 100gの肉・魚を4回に分けて食事
- トレーニング前にプロテイン20g
- トレーニング後にプロテイン20g
つまりこの場合、プロテインを飲むのは1日に2回ということになります。
この数字を見て「こんな少ない回数で大きくなれるのかよ」と思う人もいるかもしれません。
ですが、
アメリカのボディビルダーを見ているとわかりますが、彼らは食事をめちゃくちゃ大切にしてます。1日にプロテインを5回飲むとかそんなことしてません。
とあるトップボディビルダーは「オフシーズンはプロテインはまったく飲まない」と言っていました。それほど食事で摂取するのが大切ということなんですね。
1日5回プロテインを飲むくらいなら、5食とも肉や魚を食べるほうが、はるかにデカくなります。
以下はカイグリーンという世界でもトップクラスのボディビルダーの名言です。
「体を発達させたいなら、自分で食事を作り、パックに入れて、常に持ち歩け」
ーカイグリーン
なんちゅう名言やねんｗｗ
まあでもやっぱり、本気で筋肉をつけたいなら、食事に変わるサプリメントはないんです。
トレーニングを始めてプロテインも何種類か飲んだりしてみて、慣れてくると「あの有名な人はどんなプロテインを飲んでいるんだろう？」というふうに、プロテインマニアみたくなりがちなんですね。
ほとんどの人が、「筋肉をつけて体を大きくしたい」＝「プロテインをたくさん飲めばいい」という短絡的な発想に偏ってしまうんです。
でも一体どこからそういった発想が生まれたの？と言うと、
「なんとなくボディビルダーがやっているっぽいから」「トレーニングしてたらガタイのいい人が飲んでいるのを見たから」
という、イメージでしかない。
トレーニング前後にプロテインを飲むだけで大きくなれるなら、今頃ほとんどの人がボディビルダーみたいな体つきになってます。
といっても、なかなか食事で摂取するのは大変
なんですよね。よくわかります。私もそうです。
なるべくお弁当を作ろうとはしてますが、仕事をしているのでやっぱり作れないときもでてくるわけですよ…。
お弁当を作れなかったときのために、私は丸善のささみバーを買いだめしています。
これ1本でたんぱく質を約12g補給できるので、1食あたり2本食べます。これで20g以上のたんぱく質を確保できます。これ、地味に便利なんですよね。しかも超絶に美味しいし、1本160円とかなりお手頃なのもうれしい。
プレーン、黒胡椒、タンドリーチキン、レモンと味の種類があるのですが、プレーンとレモンがシンプルでおすすめです。
黒胡椒はちょっと辛すぎる気がします。タンドリーチキンはあんまり美味しくないかな…。
おわりに
第一にトレーニングでしっかりと追い込むこと、そしてしっかり食べる。これが重要です。
