筋力を伸ばすための9週間のプログラムをおこないました。
結論からいうと、次の4つの種目がこうなりました。
- デッドリフト 157kg → 170 kg
- インクラインベンチプレス 105kg → 110kg
- スクワット 150kg → 160kg
- ミリタリープレス 70kg → 72.5kg
伸びた種目もあれば、びみょーな種目もありますね。
この記事では、私が採用した9週間プログラムの内容と、実際にやってみて良かった点・微妙な点をまとめています。
「長い期間、ベンチプレスずっと伸びてないなー」
「デッドリフトの壁にぶち当たってるなー」
といった方におすすめできる内容です。
9週間のプログラム内容
人気フィットネスYouTuberの「Jeff Nippard」が取り入れていた9週間のプログラムを採用しました。ひらたくいうと、パクりました。
ただ、今その動画を探しても見当たりません・・・。どうやら削除されている様子。理由は不明です。
しかし、ご安心を。この記事ではすべて公開しています。
4種目をメインにプログラムを組む
本プログラムでは、次の4種目を基本として構成します。
ベンチプレス
本来はフラットベンチプレスを採用するのですが、大胸筋の上部あたりを強化したかっため、インクラインベンチプレスを選択しました。結論からいうと、「やっぱりフラットベンチプレスにしておけばよかった」と後悔しています。
デッドリフト
デッドリフトは、スモウデッドリフト（ワイドスタンス）を採用しました。
なぜオーソドックスなナロースタンス（ヨーロピアンスタイル）ではないのかというと、スモウスタイルのほうが腰が痛くなかったから。これだけです。
スモウデッドリフトは足に効きやすいのですが、メインの目的である脊柱起立筋群はしっかり刺激できます。ナロースタンスでも足には多少効きますしね。
結果的には1番伸びた種目でした。
スクワット
オーソドックスなバーベルバックスクワットです。
最初はハイバースクワットで始めたのですが、左膝に痛みが出てしまいました。ローバースクワットに切り替えたら痛みがかなり減ったため、ローバースクワットにしました。
ハイバースクワット：バーベルを僧帽筋上部あたりで担ぎ、上半身を垂直に近い姿勢に立ててスクワットをする
ローバースクワット：バーベルを僧帽筋中部あたりで担ぎ、上半身はすこし前に倒れる
ミリタリープレス
バーベルのスタンディングフロントプレスです。こちらは完全にストリクト（反動を使わないで）で、バーベルは鎖骨付近までおろし、一旦止めて挙上するスタイルを採用しました。
結論からいうと、こちらはあまり伸びませんでした。
これら4種目をこの記事では「メインリフト」と呼ぶことにします。
使用重量とレップ数の設定方法
使用重量とレップは次のように設定します。
- week 1〜3
- 75%RM
- week 1：2セット、4レップ
- week 2：3セット、4レップ
- week 3：4セット、4レップ
- week 4〜6
- 77.5%RM
- week 4：2セット、4レップ
- week 5：3セット、4レップ
- week 6：4セット、4レップ
- week 7〜9
- 80%RM
- week 7：2セット、4レップ
- week 8：3セット、4レップ
- week 9：4セット、4レップ
重量について補足すると、80%RMとは、「1RMの80%の重量を使用する」という意味です。つまり、「1回ギリギリあげられる重量の80%を使う」ってことですね。たとえば、あなたが100kgを1回ギリギリあげられるなら、80kgを使ってください。
週ごとにセット数が一つ増えています。レップ数はずっと固定です。
4レップの根拠についてはJeffからの説明はありませんでした。
3週間でひとつの小サイクルとなっていて、1つの小サイクルが終わったら重量を増やし、セット数を4から2に減らします。これでトレーニングボリュームが減り、ある種のディロード期間になっています（疲労を減らす期間）。
・1RMについて
1RM（Rep Max）はアバウトでもOKですが、どうせならプログラムを始める前に一度自分がどれだけの重さをあげられるのか、テストしてからプログラムに入るのがおすすめです。
ルーティンの組み方
今回紹介しているプログラムは、ボディメイク的なプログラムなため、メインリフト以外にも補助種目があります。ただし、補助種目は「必ずこれをしなければならない」といったものはなく、自分で自由に設定してOKです。ここでは、参考までに私がおこなっていた種目を紹介しますね。
- 背中
- スモウデッドリフト
- 懸垂
- ダンベルロウ
- インクラインダンベルロウ
- ラットプルダウン アンダーグリップ
- 胸
- インクラインベンチプレス
- ダンベルフライ
- ディップス
- フラットベンチプレス スミスマシン
- 足
- スクワット
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- ダンベルルーマニアンデッドリフト
- バックエクステンション
- 肩
- ミリタリープレス
- ダンベルサイドレイズ（重ため）
- ダンベルサイドレイズ（軽め）
- ダンベルリアレイズ
- リバースペックデック
※インクラインベンチプレスとミリタリープレスで三角筋前部は非常に刺激されているため、三角筋前部のアイソレーション種目は必要ない
補助種目については、各種目それぞれ3セット、8〜12レップの間で設定します。個人的には15〜20レップなどのハイレップな種目はあまりやらないのですが、好きな方は追加してもいいと思います。
できれば、メインリフトを1番最初におこなうのが理想です。ジムが混雑している場合はウォームアップを長めにするなどして器具を確保したいところ。
繰り返しますが、補助種目に正解はなく、自分が好きな種目や今ハマってる種目を採用したほうがいいです。
良かった点
フォームを改善しつつ重量を伸ばせる
このプログラムを実際にやってみて、1番良いと思ったのは「フォームを改善しつつ重量を伸ばせる」ことです。
プログラムを見ると、全体で75〜80%RMの重量を扱っています。さらに4レップしかやらないので、あまりキツくはありません（補助種目のほうがキツい）。余裕のあるレップ数なので、トレーニングの中でフォームの修正ができます。
- 「足の位置はここのほうがいいかな？」
- 「下ろし方はこうしたほうがスムーズにいくな」
- 「アゴの角度はこのくらいがいいかも」
- 「目線はもうちょっと上げたほうが調子いいな」
など、余裕のある中で考えることができます。いつもギリギリの重量やレップで攻めていると、こういったことってあまり考える余裕がないんですよね。追い込むことで精一杯というか。
扱う重量が伸びたのも嬉しいですが、個人的には細かいフォームを追求できたことが良かったなーと感じました。
体に負担が少ない
さきほどの続きになりますが、4レップしかやらないので、体への負担が少ないです。怪我の可能性も少なく、安全に長く続けられます。これはトレーニングをするうえでもっとも魅力的なポイントです。
（とはいえやりすぎて腰を痛めたんですがそれはナイショです）
微妙な点
もちろん、良い点もあれば微妙な点もあります。
プログラムが長い
9週間は長いです。ほんとに長い。自分は誰よりも飽き性なので、5週間あたりからはもう苦痛でした。
個人的には、「5・3・1プログラム」のように、1ヶ月サイクルで回すほうが性格に合っています。
今回のプログラムの質に問題があるというわけではなく、自分の性格と合わなかった、というだけですね。
プレス系種目の伸びが微妙
インクラインベンチプレスも、ミリタリープレスもさほど伸びませんでした。
インクラインベンチプレスとミリタリープレスで、刺激する範囲がかなりかぶっていたため、オーバーワークになっていた可能性があります。
とくにベンチプレスは純粋な筋力に加えて、上げる技術力も必要になります。
しかし、今回はテクニックについては完全無視で、単純に筋力を伸ばすようにしました。よって、記録自体の伸びが鈍化したのかなとも思っています。
インクラインベンチプレスにするか、フラットにするか
ボディメイクがメインの人は大胸筋上部を鍛えるためにインクラインを採用したい気持ちがあるかもしれません。
アドバイスとしては、ミリタリープレスをやらないならインクラインを採用してもいいと思います。しかし、「ミリタリープレスも伸ばしたい！」という人は、フラットベンチプレスにしたほうがいいかも。
私の場合、フラットよりもインクラインのほうが得意ということもあって選択したのですが、やはりフラットを採用しておけばよかったと思っています。
以上、私がおこなった9週間の筋力アッププログラムについてでした。
あなたの筋トレライフに役立つことができたら幸いです！
