便利なものを見つけました。
計算が面倒な人にはイイですね。
ただ食べる量を増やすのはバルクアップではない
減量の季節も終わり、増量を開始する人が多くなる冬のシーズン。あなたはどんな増量・バルクアップを計画していますか？
日本では「増量」というと、「ただ量を食べる」という考えが浸透しています。ほら、よくいるじゃないですか。
「いま増量中だからなんでも食べてるわ～」みたいなことを言ったり、ラーメンや中華を食いまくったり。残念ですが、それは「バルクアップ」とは違います。単純に量を食べるのでは、ムダな脂肪をつけることになります。
大切なのは、自分が摂取するべきカロリー総量から、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを計算することです。
俗にいう「PFCバランス」のことですね。
PFCとは
P… Protein（たんぱく質）
F… Fat（脂質）
C… Carbohydrate（炭水化物）
筋トレにだんだんハマってきて、トレーニングが充実してくると体はどんどん変わっていきます。
ですが、ある時点から「あれ？なんか体が全然変わらない」という壁に誰もがぶち当たることになります。そんなときはたいてい、カロリー計算ができていないのが原因だったりします。
つまり、「自分が摂取するべきPFCを摂取できていない」ってことなんですね。
でも、計算ってめんどくさいですよね。
私は計算しすぎてもはやパパっとこなすことができますが、面倒な人にはとことん面倒な作業です。
そんな面倒くさがり屋さんにオススメのサイトがありましたので、紹介します。
筋肥大のカロリー摂取量を自動計算してくれるサイト
こんな風に、自分の体重や身長などを入力していくだけで、自動で計算をしてくれるサイトを見つけました。
これのすごいところは、増量しにくい人のためにも工夫があるのと、毎食時のPFC量、1日トータルのPFC量を計算してくれるところ。週に約3日ほどトレーニングする人向けと書いていますが、週に5日トレーニングする人もそんなに変わらないんじゃないかなと思います。
あくまでも、計算は大まかなものです。
それにしても、これは確実にトレーニングをしている人が作ってますね。トレーニーが1番知りたいところですもん。
ていうことで、ちょっと計算してみました。
ちなみに入力するデーターはただの例で、私の数値ではありません。
- 年齢を入力
- 性別を入力
- 体重を入力（「Kilos」にチェックを入れる）
- 身長を入力（「CMs」にチェックを入れる）
- Meals per day（1日の食事回数）を入力
- Calorie Boost（太りにくい人はチェックする）
まずは、太りやすい人用の計算をしてみると
1日に3回の食事で計算すると、1回の食事は
炭水化物 107g
たんぱく質 60g
脂質 31g
でした。3食、1日合計で約2900kcalです。これは私の経験から言っても、妥当な数値だと思います。
だけど、1回で60gのたんぱく質量摂取は現実的ではありませんね。1日4食にして計算してみましょうか。
1日4食だとこんな感じです。1回のたんぱく質は45gですね。これならまだ現実的です。ちなみに5食にしてみると
1日5食なら1回のたんぱく質量は36g。うん、これなら全然食べることができますね。今度は1日5回の食事をどうするかという問題も出てきますが…。
ちなみに、太りにくい人は「Calorie Boost」にチェックを入れます。上記と同じ体重身長、1日3回の食事を取るとして計算すると、
約400kcalほど増えた計算ですね。
これはめちゃくちゃ便利だなぁ…。
カロリーの設定は失敗してあたりまえ
ここまでこのサイトを褒めちぎっておいてなんですが、計算に慣れてない場合でのカロリー設定はほとんど失敗すると思ったほうがいいです。
1発で自分にぴったりの計算ができるほど、体はシンプルにできていないんですよね。
「大まかなカロリー摂取量を計算→そのカロリーを実際に摂取→数値の変化を見てカロリーの微調整」
これを繰り返すのがポイントです。
例えば今回、あなたの摂取すべきカロリーが3000と出たら、まずはそれを1週間は続けてみる。そして、体重の変化を見ます。
それで増えていたら、あなたにとって適切なカロリーだったということです。ただ体重が増えすぎても関節に負担がかかるので、1ヶ月2〜3kgくらいの増加を目安にするといいでしょう。1週間で約500gの増加ということですね。
最初に設定したカロリーであまりにも脂肪が増えたら、今度は500kcalほど減らして調整する、という感じで進めていくと、「自分の摂取カロリー感覚」を掴むことができます。
おわりに
「バルクアップはしたいけど、計算は面倒だ！」という人にはとても良いのではないでしょうか。
というかこんな計算できるページ、うちのサイトにも欲しいな。どうやって作るんだろう。ちょっと調べてみます。
