肩を大きくするトレーニングのポイントは「2ステップモーション」

どうも、@workouthackerです。

肩のトレーニングで人気のあるダンベルサイドレイズ(以下「サイドレイズ」)ですが、あなたは肩に効かせられていますか?
(「効かせる」というのはボディビル用語で、「筋肉にうまく刺激を与える」という意味です)

「サイドレイズでうまく肩(三角筋)に刺激が入らない」っていう悩みを持っている人はとても多いですが、その原因の多くは、「ダンベルをただ振り回しているから」なんです。

つまり、「(肩の)筋肉を収縮させられていない」ってことなんですね。

じゃあいったいどうしたらいいのか?

答えはカンタンで、筋肉を収縮させ続ければいいのです。

ということで、今回はサイドレイズで肩の筋肉にバンバン効かせるためのテクニックについてのお話です。

ダンベルを降ろす時に三角筋から力が抜けてはいけない

サイドレイズで三角筋に刺激がうまく入らない原因は、ダンベルを降ろすときに三角筋から負荷が抜けてしまっているからです。

負荷が抜けると筋肉が収縮されなくなり、結果的にトレーニングの効果は半減されます。

こういったことがおこっている原因のひとつに、「重たすぎるダンベルを使用している」ということがあります。

重たいダンベルって「おれ、重たいの上げてるぜぇぇ!」感があって自己満に浸れるんですけど、ダンベルを降ろす時に負荷が抜けやすくなってしまうんですよね。これじゃあ意味がない。

筋トレの超基本である、「ネガティブで負荷を抜かない」ということを忘れてしまっています。

「ネガティブってなに?マイナスなの?」って言う人は以下を読んでみてください。


ネガティブ動作(Negative Motion)とは

ネガティブ動作とは、ダンベルサイドレイズで言うところの、「ダンベルを下げる動作」のこと。和製英語の「ネガティブ(マイナスな感じ)」とはまったく違う意味なので注意してください。

たとえば、以下のような動作です。

  • ベンチプレスで言うと、「バーを下げる動作」
  • スクワットで言うと、「しゃがむ動作」
  • デッドリフトで言うと、「バーを降ろす動作」

なんとなくイメージはつかめましたか?

ネガティブ動作のメカニズムとしては、筋肉が伸びるときの動作を指します。ダンベルサイドレイズで言うと、ダンベルを上げるときは三角筋は「収縮」してます。逆に下げるときは、三角筋は伸びています(伸張してるといいます)。

筋肉の法則として、収縮している時よりも、伸張している時のほうが、強い力が発揮されまるのです。なんと、伸張時の力は、収縮時のときの2倍もあると言われています。

つまり、何が言いたいかというと、ダンベルを降ろすときに、出来る限り耐えることで、筋肥大が起こりやすくなるということです。

ちなみに、ネガティブ動作の逆のことを「ポジティブ動作」と言います。ダンベルサイドレイズで言うところの、「ダンベルを上げるとき」ですね。

詳しく説明しだすとブログ10記事分くらいになるのでやめておきますが、とりあえず、「ネガティブ動作を制するものは筋トレを制する」と言っても過言ではないくらい、筋トレにおいて大切なことです。

ちなみに、ネガティブ動作をしっかりコントロールすることを、「ネガティブをかける」と言われます。

サイドレイズで肩に効かせるには、2ステップモーションを意識しよう

じゃあ、ダンベルサイドレイズでネガティブを効かせるにはどうしたらいいのか?どうやってダンベルを降ろすときにコントロールすればいいのか?

一般的に言われるのは、「ゆっくりブレーキをかけるように降ろす」です。ダンベルを上げたときに、ゆっくり降ろしておく、ということです。

でもこれ、言っていることは正解なのですが、個人的にしっくりこなかったんですよね。「ブレーキをかけろ」と言われても、それができないから困ってるんですよね。

じゃあ具体的にどうしたらいいのか?ですが、次のようにしてみるといいでしょう。

「ダンベルを降ろす時、途中で止める」

このイメージをしましょう。こうすると、かなり良い感じで効くようになります。名づけて2ステップモーション!」(笑)。

最初は「2段階モーション」って呼んでいたのですが、英語にするとなんかカッコいい響きになるので英語にしました(笑)。

まあ、結局はただのネガティブ動作の一種なんですけどね。

2ステップモーションの具体例

2ステップモーションが少しわかりにくいと思うので、画像で説明します。

※出典「How To: Dumbbell Side Lateral Raise – YouTube

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まずは、ここまでダンベルを上げます。通常のダンベルサイドレイズと同じ。

スクリーンショット_2015-11-15_13_50_03__1_

ここらへんでダンベルを「ぐっ」と止める意識をしてください。

ここで一瞬止める意識をする結果、ネガティブをかけやすくなります。

トレーニング初心者の人で、「サイドレイズでネガティブをかける」イメージがつきにくい方は、この方法をおすすめします。特にむずかしく考える必要もなく、肩に効かせることができるからです。

あと、サイドレイズで意識する場所も追加しておきました。「ココを意識」って書いているのが、効いているべきポイントです。三角筋が上腕にくっついている部分ですね。

ここらへんがパンパンになれば、あなたのサイドレイズは成功です。

さらに追い込むなら「あと5回」が合言葉

サイドレイズは、「限界がよくわからない種目」です。

ただひとつ言えるのは、サイドレイズで腕が床と平行まで上がらなくなった状態というのは、まだそんなに追い込まれていない状態です。実は、そこからまだ35回はいけます。というか、サイドレイズはそこからがスタートです。

なぜなら、サイドレイズでは腕を少し動かしただけでも、三角筋に刺激が入るからです。腕が床と平行まで上がらなくても、少しだけ動かせば三角筋に負荷がかかるんですね。

サイドレイズに関しては、どこで終わっていいかわからないこともあるかと思います。なので、基準としては、

「腕がこれ以上、1センチも動かない!」

という状態になるまで追い込むと、たった3セットでも肩が爆発しそうなくらいパンプします。

サイドレイズでは、「腕が上がらなくなってからあと5回」が合言葉です。

おわりに

今回紹介した「2ステップモーション」をぜひやってみてください。効きすぎて腹が立ってくると思います。

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