ワークアウトハッカー(＠workouthacker)です。
前回に引き続き、プロボディビルダーの山岸選手の脚トレ動画からトレーニングを学びましょう。
動画の中で山岸選手が「脚は特に考える必要がないし、ただやるだけだよ。」と言っていたのが印象的でした。
今回のトレーナーはもちろん、チャールズグラス。
「世界一のトレーナー」とも呼ばれており、過去にはマジックジョンソンなどの超有名スポーツ選手も指導しています。
9分30秒くらいの動画で、世界レベルのモチベーションをタダで得ることができます。本当に便利な世の中になりましたね。
丸太のように太い脚を作りたいならぜひご覧あれ！
45度 レッグプレス
（これより以下の画像はすべてこちらから引用）
まず、何枚プレートつけてるんだこれ？？笑
数えてみたら、なんと片側に11枚。両サイド合計22枚×20kg＝440kg！！
400kgってどんなん？って思って「400kg」でググってみたらこんなのでてきた↓笑
400kgの大マグロが釣れた興奮の瞬間 – 動画 – Yahoo!映像トピックス
つまり山岸選手は巨大マグロよりも重たいものを上げ下げしていることに、、、
というのは冗談なのですが、こんな重さで15レップを完遂、、怪物ですね。
見てみると、足幅は肩幅よりもわずかに広く、力の出しやすいポジションでおこなっています。
レッグプレスのコツ 足幅を変えてターゲットを決めよう
レッグプレスのコツはこれといってないのですが、
足幅を肩幅よりも狭くする＝大腿四頭筋の外側に入りやすくなる。
肩幅よりも広くする＝大腿四頭筋の内側、内転筋に入りやすくなる。
フットプレートの上のほうに脚を置く＝臀筋やハムストリングスに入りやすくなる。
脚トレでケガのしやすい股関節は安全なポジションにあるので、多少無理をしてもOK。レッグプレスで潰れそうになったら、膝を手で抑えてあげれば心配もありません。逆に、自分ですぐに補助を入れることができるので、自分のメンタルとの戦いでもありますね。
エクササイズとしてはとても良いので、レッグプレスがもしできる環境にあるなら、絶対にメニューに入れたいところ。
フロントスクワットとバックスクワットのスーパーセット
スミスマシンを使って、①フロントスクワット10レップ→②バックスクワット10レップ。
地獄やん…。見ているだけで吐きそうになります。しかも重量は120kg。ひぇ〜〜。さらに次回のセット以降は片側に10kgを追加しているので、合計20kgずつ追加しながらセットをこなしていることになります。
フロントスクワットはどちらかといえば大腿四頭筋がメイン、バックスクワットはしゃがむ深さにもよりますが、ターゲットとしては脚全体です。
ちなみに浅くしゃがむと大腿四頭筋、深くしゃがむと臀部やハムストリングスに刺激が入りやすくなります。
山岸選手は動画でこんなコメントを残してます。
「脚のトレーニングはタフだけど、ただスクワットをするだけで考えなくて済むから、お気に入りでもある」
山岸秀匡選手
名言ですね。まさにshut up and squatを直で行っています。かっちょいい。
脚トレの半分は気合です。オフシーズンでバルクをつけたいならこれがいいかもしれませんね。もし勇気があるならどうぞ（笑）
ライイングレッグプレス 片足ずつ
これでどこを狙うかというと、大腿四頭筋の外側広筋です。
外側広筋を集中的に鍛えると、横へ張り出てます。まさにボディビルダーのような迫力のある脚になるというわけですね。
よく大腿四頭筋がまっすぐで何のデコボコ感がないという、マニアックな悩みを持っている人がいるんですが、そんな人におすすめです。
実はこれを見て私も始めたのですが、本当に外側広筋が出てきました。
ライイングのレッグプレスマシンがないという方は、普通のレッグプレスマシンでも代用は効きます。
他で代用するなら、スミスマシンのスクワットで、両足のかかとを揃えてスクワットをすると代用できます。
要するに、この運動は股関節から深く曲げることと、外側広筋へ負荷が乗るポジションに足を配置することがポイントなのです。それさえ頭に入れておけばどんなマシンでも代用できます。
このように、筋肉を効率的に鍛えたいなら解剖学の知識は必須です。
ただ、プロ並の知識を身につける必要はありません。でもプチ解剖学くらいは身につけておかないと、せっかくトレーニングしているのにもったいない。効果を逃しちゃいます。
わかりやすい解剖学の本ならコレ
バーティカルレッグプレス
大腿四頭筋をメインに刺激できる超優秀なエクササイズです。
ですが残念ながら、現在の日本のフィットネスクラブではあまり見かけないマシン。昔はあったのですが、安全上の理由から徐々に消えていった名器であります。ゴールドジムですら置いてません。
これ、1回とあるジムで試したことがあるのですが、めっちゃくちゃ良いんですよね。自分で補助に入ることができるので、スクワットよりもよっぽど安全です。もう安全とかそんなん自己責任でやるのでぜひ導入して欲しいところ。
さて、山岸選手はプレートを合計8枚つけてます。つまり、上から160kgが落ちてくるのを支えるということ。ちなみに横綱の白鵬が155kgなので、上から白鵬が落ちてくるのを足で受け止めるということです（笑）。そう考えるとすごいですね。
気づいたこと
以下、トレーニングを見て気づいたことです。
- 高重量だし、高レップ。フォーストレップもけっこう使っている
- シンプルにプレス系が多い（動画では全ての種目は紹介されてないけど）
- フォームは正しく、あとは気合
- 動きの中に「停止」している瞬間は少なく、筋肉を常に緊張させている（ようにみえる）
筋肉を常に緊張させるというのは、ボディビル的な体を作る上では非常に大切なポイント。
ケガを減らすことができるのもメリットの1つです。
まだ習得していない人は次の記事を読んでみてください。
関連マッスルコントロールは筋肥大と関係するの？習得方法とコツ
おわりに
プロボディビルダーがトレーニングを公開してくれるのは、本当にありがたいことです。できるなら日本のトップボディビルダーさんもしていただきたいのですが・・・。
サプリメント中間レポート
さて、クレアルカリンを飲み始めて、2週間もしないうちに最大レップ数が1回増えました。このすごさ、わかる人にはわかる。しかも、安い。カンペキです。
やっぱりオススメでした。レビュー記事はこちらからお読みください。
サプリメント中間レポート②
また新たに試しているサプリメントがあります。ファインラボのファイナルETBです。
がっつりのテストステロンブースター。最近は疲労がなかなか抜けない＆バルクをつけたいと思って買いました。摂取し始めたばかりなので効果はわかりません。効果が感じられなかったらお蔵入りですが、すぐに効果が出る系の商品ではないので気長にいきます。
Amazonで土曜の深夜に注文して、日曜の昼に到着しました。プレミアム会員じゃないのに早すぎる！
こちらもレビューしています。
【使用1ヶ月レビュー】ファイナルETBの効果は？おすすめな摂取量、タイミング
