ヤフー知恵袋にて、「なかなか筋肥大が起こらない」という質問を発見しました。
それに対する回答が私的には「？？」だったので、自分だったらこうアドバイスをするというのが今回の記事の内容です。
質問者さんは「ハードなトレーニングをしているのに筋肥大しない」と悩んでいるようです。
このブログの読者様も同じような悩みがあるなら参考になるかと思います。
質問内容から推測できる質問者（トレーニー）のレベル
- レベル：初心者（4ヶ月目）
- 悩み：筋肉痛がくるのに筋肥大しない
- 部位：全身
- 体重：不明
- 身長：不明
- 体脂肪：不明
- 食事内容：不明
- サプリメンテーション：トレーニング後60分以内に食事＋プロテイン
- スポーツ歴：不明
はい、ほとんど何もわかりません。笑
ですがこの時点で私の回答はほぼできているのですが、あなたならどう回答しますか？？
まずは質問内容を見てみましょう。
大胸筋の筋肥大が全然起こりません。現在トレ開始4ヶ月目、ダンベルフライ後のインクラインダンベルプレスがメインで最後プッシュアップをやっています。
頻度は4～5日置きですが筋肉痛の為これ以上短く出来ません。
ダンベルプレスですが重量は35kg×2で5セット、セット間インターバル90秒で限界までやると各セットの回数は
1セット目 11回
2セット目 9回
3セット目 7回
4セット目 6回
5セット目 5回
いつも大体これくらいになります。ちゃんとネガティブ意識しながらストリクトで行い各セット最後の2、3回はチーティング有りで半分潰れながらでも強引にあげてます。
トレ後はプッシュアップ一回もできないくらいになります。力がもう入らないのと力を入れると筋肉が痛みます。
筋肉痛の痛みではなくケガのような痛みかたなのですがオーバートレーニングでしょうか?
また、これ以上力が入らなくなるので胸は他にメニューを追加できません。
トレ後は毎回筋肉痛が来ます。他の部位のトレも同様の強度で行っていますが大胸筋に限らず全身どこも肥大してきません。筋肉を触ってもとても柔らかいです。
食事もトレ後60分以内にプロテインと共にとってます。カロリーは足りていると思いますがただ太る一方です。
筋肉の成長が全く感じられずつらいです。
アドバイスよろしくお願いします。
私の答え
結論から申しますと、私の回答はこれだけです。
「きっちりトレーニングして、もっと食べましょう。」
おそらくこれを聞いて多くの人が「え？」となったかと思います。
筋肥大がなかなか起こらないというのは、初心者の場合は筋肉に効かせられていないのと、サプリを重視しすぎて食事がおろそかになっていることがほとんど。
まあ何はともあれ、まずはトレーニング内容から見ていきましょう。
ダンベルプレスですが重量は35kgで5セット、セット間インターバル90秒
この内容を、ネガティブ（ゆっくり降ろす）を意識しながらストリクト（きちんとしたフォーム）で！？！？
これが”本当に”できているなら、かなりハイレベルなトレーニーです。
トレーニング歴は少なくとも5年は必要。
もちろん疑っているわけではなくて、質問者は本当にこの内容のトレーニングをおこなっているのだと思います。
ここで1つ目の問題が浮かび上がってきます。
そうです。客観的に見るとよくわかるのですが、自分のこととなると別の話なのです。
いくら重たいウェイトを扱っていても効いてなければ意味ナシ
（オバマの部分はウソです）
問題は、「ただ重量を上げているだけ」
になってしまっているということです（あくまでも推測ですが）。
要するに「効いていない」可能性が高いということ。
はっきり言って、トレーニング4ヶ月目の方が上記のメニューをおこなうのは相当な才能がない限り不可能です（批判してるわけではございません）
トレーニングを始めて2年で東京オープンボディビル大会を優勝した鈴木雅選手でさえ、開始4ヶ月でこんなトレーニングメニューをこなせることができたかと言えば、難しいのではないかと思います。それくらいレベルが高いことしちゃってます。
チーティングは上級者向けテクニック。初心者には必要ない
チーティングというのは、疲れてきてそのセットができなくなってきたときに他の筋肉や反動を利用しながらウェイトを挙げるテクニックのことを指します。
例えば、ダンベルサイドレイズで上がらなくなってきたときに体を前後に振り、さらにレップを続けるといったもの。
実はチーティングは、完全に上級者向けのテクニックなんです。
開始4ヶ月目の人には必要ありません。
チーティングはただ単純に「反動を使ってウェイトを挙げる」ことではないんですね。
そこは全く本質的ではありません。
チーティングをする本当の目的とは、対象とする筋肉に確実に負荷が乗ったまま、補助筋を使いながらさらに追い込むことを指します。
先のサイドレイズでのチーティング失敗例としては、体を前後に振ることにより脊柱起立筋にばかり刺激がいき、対象とする三角筋にまったく負荷が乗っていないというケース。
「自分がどこを鍛えているのか」という意識をもつことはワークアウトを成功させるにはとても大切ですが、しんどくなると意識から外れやすいので注意が必要です。
筋肉ではなく関節に負荷が乗ってしまっている可能性
さらに以下の質問↓
筋肉痛の痛みではなくケガのような痛みかたなのですがオーバートレーニングでしょうか?
オーバートレーニングではありませんが、関節に負荷がかかりすぎている可能性があります。
この原因はシンプルです。
「フォームが適切でない」
というのが回答ですが、こればかりは実際にフォームを見てみないとわかりません。
とは言っても私なりの回答を出すと言い切っているのでダンベルプレスのポイントを紹介すると
- 脇は開く
- ストレッチをかけすぎない（ダンベルを降ろしすぎない）
- アゴは引く
- ダンベルを下げるときは胸で迎えにいくように胸を張る
- 腹筋に力を入れ、足は床につけてしっかり体幹を固定する
あまりにも重たいウェイトを扱おうとしすぎるがゆえに、脇を閉めて三頭筋を動員している可能性がありますね。
確かに三頭筋を使うとより重たいウェイトを扱えますが、ボディメイクの本質は重たいものを挙げることではありません。
鍛えたい部位にいかに刺激を与えられるか
なんですね。
なので、ダンベルプレスでいかにしんどくするかと言うと、脇を開くのです。これだけで大胸筋にストレッチがいつもよりかかり、刺激を与えることができます。
https://www.youtube.com/watch?v=a4DGqFsMS-E
山岸秀匡選手（日本人唯一のプロボディビルダー）のトレーナーをしたことのある、ミロス・シャシブ氏もこの動画で脇を開くことの大切さについて話しています（2：46）。
この動画を見るだけでトレーニングの質が向上すると思いますので、見たことのない方はぜひ。
あとは他に並べたポイントを意識しておこなうだけで、効くようになります。
35kgの重さでネガティブをかけてストリクトなフォームは絶対できないはず。
ちなみにオーバートレーニングなんて誰かが勝手に言い出したことなので、気にしなくてOK。そんなのただの言い訳です。
成績を出しているアスリートはみんな”異常なほど”トレーニングしてます。
サッカーの本田圭佑選手を見るばわかるかと。
また、「筋肉を触ってみてもとてもやわらかい」というのは非常に良いことですね。
ガッチガチに固まった筋肉だとケガが起こりやすいので、ここらへんは初心者であることのメリットです。
自分の筋肉が固まりまくっているという人は、筋膜リリースをオススメします。
筋肉の周りをつつむ筋膜という膜をほぐすことによって、筋肉の柔軟性が劇的にアップします。
なんというかこう、動きがなめらかになるんです。
筋膜リリース前は、ジーパンでスクワットするような感じ。リリースをした後はストレッチパンツでスクワットするような感じ。
深くしゃがむことができるので、より筋肉に効くようになります。
トレーナーは結構やっていますよ。
筋肥大するにはトレーニングと同じくらい食事メニューも大切
もし質問者が言うように、上記メニューが本当にできているなら、
問題は食事にあるでしょう。絶対に。
アドバイスするポイントとしては以下の2点。
- 除脂肪体重×2～3倍のタンパク質を”毎日”とっているか？
- 除脂肪体重×40～50倍のカロリーを”毎日”とっているか？
以前書いた記事（脂肪をつけずにバルクアップしたい時のカロリー摂取量の設定方法）では自分に最適な摂取カロリーの計算方法がのっていますので、こちらをもとに質問者が摂取すべきカロリーを割り出します。
もし少食でたくさん食べられないという人はトレーニング前後にMD（マルトデキストリン）などの糖質を多めにとります。これだけでも相当変わることが予想されます。
摂取例：
- トレーニング前：プロテイン30g、MD30g
- トレーニング中：アミノ酸（アミノラスト）、MD30g
- トレーニング後：プロテイン30g、MD30g
吸収が早い糖質（砂糖はダメ）ならなんでもいいです。ファインラボのヴィターゴや、グリコのCCDでもOK。コスパを考えるならバルクスポーツのMDが安くてオススメ。
またトレーニング中はプロテインよりも吸収の早いアミノ酸を取るようにします。
ちなみに上記の写真は私のとある日の夕食内容です。牛肉が約250gとブロッコリー。
3食ともステーキを食べられるほど裕福ではない＆胃への負担を考えて、2日に1回です。
あとは安い鳥の胸肉やササミなどが中心ですね。
何が言いたいかというと、食事からなるべく補うのが大切ということです。
食事第一、サプリ第二、くらいの心構えでいるとサプリだけに頼ることがなくなります。
「サプリをとっているのに体が大きくならない」という人は、考え方が根本的にズレています。
デカくなれないのはサプリのせいではなく、トレーニング強度が足りないor栄養を摂取できていない、どちらかです。
まとめ
本当はもっとありますが、根本的なアドバイスとなるのは以下の2つ。
- まずは重量ではなく、「効き」を重視すること。
- そもそもの食事をしっかり取ること
これだけで体は変わります。
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