肩を大きくするトレーニングのポイントは「2ステップモーション」

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2ステップサム

最近、少し悩んでいました。肩トレーニングの調子が良くなかったんですよね。なんか、「刺激が入りにくい」というか。

「サイドレイズでうまく肩(三角筋)に刺激が入らない」っていう悩みを持っている人はかなり多いですが、原因の多くは、「ダンベルをただ振り回しているから」(初心者に多い)。

つまり、「筋肉を収縮させられていない」ってことなんですね。

でも一応わたしも筋トレ中級者なので、ダンベルをしっかりコントロールして、筋肉も収縮させているつもりだったんですよ。

なのに調子があまりよろしくない。

「体調が悪いのか?」と一瞬思いましたが、いまは増量のために食事量を増やしているのでむしろ絶好調なんですよね。

「じゃあ一体なんなんだよぉぉぉ

と自問自答を続けていたら、「とある方法」で解消されました。初心に帰ることって大事だなーって痛感しました。

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ダンベルを降ろす時に三角筋から力が抜けてしまっていた

これです。原因は。

前述のとおり、最近は増量をしているというのもあり、重たいダンベルを使用していました。といっても1620kgとかそのくらいですけど。

重たいダンベルって「おれ重たいの上げてるゼ!」感があって自己満にはいいんですけど、降ろす時に負荷が抜けやすくなってしまうんですよね。

筋トレの超基本である、「ネガティブで負荷を抜かない」ということを忘れてしまっていたんです。反省。しょぼん。

「ネガティブってなに?マイナスなの?」って言う人のために書いておきます。

ネガティブ動作(Negative Motion)とは

ネガティブ動作とは、ダンベルサイドレイズで言うところの、「ダンベルを下げる動作」のこと。日本語英語的に使う「ネガティブ(マイナスな感じ)」とはまったく違う意味なので注意です。

ベンチプレスで言うと、「バーを下げる動作」。スクワットで言うと、「しゃがむ動作」。デッドリフトで言うと、「バーを降ろす動作」。

なんとなくイメージはつかめましたか?

これは、すべて筋肉が伸びるときの動作を言います。ダンベルサイドレイズで言うと、ダンベルを上げるときは三角筋は「収縮」してます。逆に下げるときは、三角筋は伸びています(伸張してる)。

筋肉の法則として、収縮している時よりも、伸張している時のほうが力が強く発揮されます。伸張時の力は、収縮時のときの2倍もあると言われています。

つまり何が言いたいかというと、ダンベルを降ろすときに、出来る限り耐えることで、筋肥大が起こりやすくなるということです。

ちなみに、ネガティブ動作の逆をポジティブ動作と言います。ダンベルサイドレイズで言うところの、「ダンベルを上げるとき」ですね。

詳しく説明しだすとブログ10記事分くらいになるのでやめておきますが、とりあえず、「ネガティブ動作を制するものは筋トレを制する」と言っても過言ではないくらい、筋トレにおいて大切なことです。

参考

ちなみに、ネガティブ動作をしっかりコントロールすることを、「ネガティブをかける」と言われます。

2ステップモーション」が効いた

じゃあ、ダンベルサイドレイズでネガティブを効かせるにはどうしたらいいのか?どうやってダンベルを降ろすときにコントロールすればいいのか?

一般的に言われるのは、「ゆっくりブレーキをかけるように降ろす」です。

でもこれ、個人的になんかしっくりこなかったんですよね。

なので意識をちょっとだけ変えて、「ダンベルを降ろす時の途中で止める」イメージをしたら、かなり良い感じで効くようになりました。

名づけて2ステップモーション!」(笑)。

最初は「2段階モーション」って呼んでいたのですが、英語にするとなんかカッコいい響きになるのでこっちで採用(笑)。まあ、結局はただのネガティブ動作の一種なんですけどね…。

サイドレイズ 具体例

ちょっとわかりにくいと思うので、画像で説明します。

※出典「How To: Dumbbell Side Lateral Raise – YouTube

スクリーンショット 2015-11-15 13.49.49 (1)

まずは、ここまでダンベルを上げます。通常のダンベルサイドレイズと同じ。

スクリーンショット_2015-11-15_13_50_03__1_

ここらへんでダンベルを「ぐっ」と止める意識をしてください。

一瞬止める意識をする結果、ネガティブをかけやすくなります。

初心者の人で、「サイドレイズでネガティブをかける」イメージがつきにくい方は、この方法をおすすめします。

特にむずかしく考える必要もなく、肩に効かせることができますよ。

あと、サイドレイズで意識する場所も追加しておきました。「ココを意識」って書いているのが、効いているべきポイントです。三角筋が上腕にくっついている部分ですね。

ここらへんがパンパンになれば、あなたのサイドレイズは成功です。

さらに追い込むなら「あと5回」が合言葉

サイドレイズでダンベルが肩と平行までいかなくなった状態というのは、まだそんなに追い込まれていない状態です。実は、そこからまだ35回はいけます。

なぜなら、サイドレイズでは腕を少し動かしただけでも、三角筋に刺激が入るからです。平行までいかなくても少しだけ動かせば負荷がかかるんですね。

サイドレイズという種目に関しては「どこで終わっていいかわからない」部分もあります。基準としては、「もう1センチも動かないよ〜」というポイントまでやると、3セットで肩が爆発しそうなくらいパンプします。

おわりに

最近、この「2ステップモーション」を別の部位でも試しているのですが、けっこうイイですよ。サイドレイズだけに限らず、どの部分でも応用することができます。まあネガティブ動作なので当たり前ですがw。

今回は、「重量を上げるのは良いことだが、ネガティブをコントロールできているか」を意識しないといけないことを再確認しました。

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